Il metodo 5-3-10-5 per la spesa: come funziona (con una settimana di esempio)

Ultimo aggiornamento: 4 ottobre 2026

Il metodo 5-3-10-5 per la spesa (lo trovi scritto anche 5.3.10.5 o 5:3:10:5, in inglese "5-3-10-5 food shop method") viene da Hari Beavis, una creator britannica che pubblica le sue spese settimanali su TikTok . L'idea intera sta sul retro di uno scontrino: ogni settimana compri 5 proteine, 3 carboidrati, 10 tra frutta e verdura e 5 insaporitori. Sono 23 prodotti e, secondo lei, con circa 40-50 sterline sfamano due persone a colazione, pranzo e cena.

Più dei numeri, conta l'ordine in cui fai le cose. Invece di scegliere prima sette ricette e comprare per ognuna un ingrediente che userai una volta sola, compri pochi ingredienti scelti con criterio e le ricette le decidi dopo, in base a quello che hai già in cucina.

Cos'è il metodo 5-3-10-5 per la spesa?

Beavis la descrive come una spesa fatta per avere delle possibilità, non per seguire una lista fissa di ricette. Frigo, freezer e dispensa diventano un tuo piccolo supermercato, e la cena è quello che riesci a tirarne fuori. I quattro numeri servono a non farlo diventare un supermercato grande e pieno di roba a caso.

• 5 proteine. Cosce di pollo, macinato, uova, tonno in scatola, un panetto di tofu, una scatola di ceci. Tutto ciò che può stare al centro del piatto.
• 3 carboidrati. Patate, riso, pasta, pane, fiocchi d'avena, cuscus. Tre sono pochi, ed è voluto.
• 10 tra frutta e verdura. La voce più generosa. Vale tutto: fresco, surgelato, in scatola.
• 5 insaporitori. Sono loro a dare un sapore diverso allo stesso pollo con patate il lunedì e il giovedì. Dado, pesto, salsa di soia, una pasta di curry, un limone, l'aglio.

Ogni numero conta i prodotti diversi, non le quantità. Due vaschette di cosce di pollo restano una proteina. Una rete di patate da 2,5 kg è un carboidrato. Quanto comprarne dipende da quante persone sfami e da quanto mangiano.

L'esempio che fa lei nei video riassume tutto: cosce di pollo, patate, un po' di verdura e qualche insaporitore diventano una torta salata di pollo, una teglia al forno o una zuppa. Niente di speciale, solo combinazioni diverse della stessa spesa.

Cosa conta come insaporitore?

È il gruppo che fa nascere più domande, perché gli altri tre si capiscono da soli. Un insaporitore è qualsiasi cosa che, aggiunta in piccole dosi, cambia il sapore di tutto il piatto. Un vasetto, una bottiglia, un tubetto, una testa d'aglio.

I soliti noti sono pasta di curry, salsa di soia, concentrato di pomodoro, dado di pollo, aglio, pesto, limoni, una lattina di latte di cocco, un pezzo di parmigiano e peperoncino frantumato. Contano anche erbe secche e spezie. Sale, pepe e olio non si contano. Quelli ci sono e basta.

Due cose da sapere. Quasi tutti gli insaporitori durano settimane, quindi non ne ricompri cinque ogni volta: sostituisci quello finito e aggiungi una cosa nuova. Alla terza settimana è più facile che i cinque siano aglio, limoni, un vasetto di harissa, dado e il parmigiano che l'ultima volta ti eri dimenticato. E un insaporitore si merita il posto solo se si abbina a più cose. L'harissa sta bene sul pollo, sui ceci, sulle verdure arrosto e sulle uova. Un vasetto di salsa hoisin sta bene sull'anatra. Compra l'harissa.

La spesa di una settimana per due, con prezzi indicativi

Le sue spese di esempio complete sono nel PDF che vende, quindi questa lista è nostra, non sua. I prezzi sono indicativi, da supermercato di fascia media in Italia nell'autunno 2026: prendili come un riferimento, non come uno scontrino.

Proteine (5)

• Cosce di pollo, 1 kg, 5,50 €
• Macinato di manzo, 500 g, 4,50 €
• 12 uova, 3,20 €
• Tonno in scatola, 3 scatolette, 3,50 €
• Ceci in scatola, 2 confezioni, 1,60 €

Carboidrati (3)

• Patate, 2,5 kg, 2,50 €
• Riso basmati, 1 kg, 2,20 €
• Pane in cassetta integrale, 1,80 €

Frutta e verdura (10)

• Cipolle, 1,00 €
• Carote, 0,90 €
• Broccoli, 1,50 €
• Peperoni rossi, 3, 2,40 €
• Funghi, 1,80 €
• Spinaci in busta, 1,50 €
• Pelati, 2 barattoli, 1,40 €
• Piselli surgelati, 1,60 €
• Banane, 1,30 €
• Mele, 6, 2,20 €

Insaporitori (5)

• Aglio, 0,60 €
• Limoni, 2, 0,80 €
• Dadi di pollo, 1,30 €
• Pasta di curry, 1 vasetto, 2,50 €
• Salsa di soia, 1,80 €

In tutto fanno circa 47 €, che al cambio rientra nella cifra indicata da Beavis. Latte, burro, olio, caffè e le solite cose di casa sono esclusi. Se parti con la dispensa vuota, aggiungi una decina di euro.

Cosa diventano quei 23 prodotti

Scrivere la lista è la parte facile. L'abitudine che fa funzionare il metodo è decidere le prime due o tre cene prima ancora di mettere la spesa in frigo, perché spinaci e funghi vanno a male per primi, mentre le patate possono aspettare due settimane.

Ecco come potrebbe andare una settimana con quella lista:

• Lunedì: cosce di pollo al forno con patate, peperoni e cipolle, con limone e aglio sopra. Metà del pollo torna in frigo.
• Martedì: sugo di macinato con cipolla, carota, pelati e un dado, lasciato restringere. Metà sul riso, l'altra metà in freezer.
• Mercoledì: pollo avanzato, pasta di curry, gli spinaci, una scatola di ceci, riso. Venti minuti.
• Giovedì: il frigo è mezzo vuoto. Riso alla cantonese con uova, piselli, salsa di soia, funghi e il peperone rimasto.
• Venerdì: si scongela il macinato. Sformato di carne con il resto delle patate, broccoli di contorno.
• Weekend: insalata di tonno e ceci con limone per i pranzi, uova e pane tostato a colazione, banane e mele da prendere al volo uscendo di casa.

Ogni cena di quella settimana è una ricetta, ma nessuna è stata scelta prima della spesa. Mercoledì apri il frigo, vedi pollo, spinaci e pasta di curry, e scegli qualcosa che li usi tutti e tre.

Dove può andare storto

Per due persone, dieci tra frutta e verdura sono parecchia roba fresca, se non ci stai attento. Se la prima settimana compri dieci prodotti freschi, è facile che una zucchina e mezzo cavolo finiscano nella spazzatura. Il rimedio è banale: conta anche surgelati e scatolame tra i dieci. Piselli surgelati, spinaci surgelati, pelati e mais in scatola sono verdure a tutti gli effetti, non marciscono e alleggeriscono il cassetto delle verdure.

L'altro punto stretto sono i tre carboidrati. Se vuoi patate, riso, pasta e pane arrivi a quattro, e uno deve saltare. Per la maggior parte delle persone il pane è il più facile da togliere, e le patate ne prendono il posto.

Per due persone, cinque proteine sono tante. Certe settimane ne bastano quattro e la quinta non manca a nessuno. Considera i numeri uno schema a cui avvicinarti. Quello che conta è entrare al supermercato con un conto in testa e uscire con qualcosa di simile, non con quello che spingevano le offerte a fine corsia.

5-3-10-5 vs 5-a-1 vs 3-3-3

Se hai letto la nostra guida al metodo 5-a-1 (5-4-3-2-1) , le differenze saltano all'occhio.

Il 5-a-1 ruota attorno all'ortofrutta: nove prodotti su quindici sono frutta e verdura, e non c'è nessun gruppo per il sapore. Per questo chi lo prova si ritrova con cinque verdure che sanno tutte della stessa verdura al vapore. Il 5-3-10-5 rimedia con i cinque insaporitori e due proteine in più, al prezzo di otto prodotti in più e nessuno sfizio previsto. Il metodo 3-3-3 è una spesa molto più piccola, nove prodotti, pensata per una persona sola o per una settimana con il budget stretto.

Quanto al costo, la prima settimana il 5-3-10-5 non fa risparmiare. Ventitré prodotti costano più di quindici, e i vasetti pesano sul conto. Dalla seconda settimana spesso sì, perché dado, salsa di soia e riso sono ancora lì e i tuoi cinque insaporitori diventano due. Il nostro confronto tra le regole 3-2-1, 3-3-3, 5-a-1 e 6-a-1 spiega quale dimensione di spesa si adatta a quale famiglia.

Se non mangi carne

Le cinque proteine diventano tofu, uova, ceci, lenticchie, halloumi, fagioli in scatola, tempeh. Quasi tutto si conserva per mesi, quindi semmai è più facile. Usa uno degli insaporitori per qualcosa di deciso, come il miso o la paprika affumicata, per compensare il sapore della carne rosolata che viene a mancare.

Dalla spesa ai pasti

Il metodo ti dice cosa comprare. Non ti dice cosa cucinare giovedì, che è la sera in cui la maggior parte delle persone ordina qualcosa a domicilio. Un foglietto sul frigo con le prime tre cene fa gran parte del lavoro. Per le sere che il foglietto non copre, il generatore di ricette con gli avanzi gratuito di MenuMagic fa quello che hai fatto il mercoledì: scrivi cosa è rimasto in frigo e ti propone ricette con quegli ingredienti. Se preferisci pianificare tutta la settimana, MenuMagic prepara i pasti e la lista della spesa corrispondente, con le quantità. Nelle Regole del piano c'è un'opzione per il metodo 5-a-1, e lo schema 5-3-10-5 puoi scriverlo tra le tue regole con parole tue.

FAQ: cos'è il metodo 5-3-10-5 per la spesa?

Una formula per la spesa settimanale ideata dalla creator britannica Hari Beavis: 5 proteine, 3 carboidrati, 10 tra frutta e verdura e 5 insaporitori, 23 prodotti in tutto. Fai la spesa per avere delle possibilità, non per seguire ricette fisse, e poi scegli i pasti da una cucina ben fornita. Secondo lei basta a sfamare due persone con circa 40-50 sterline a settimana.

FAQ: cosa conta come insaporitore?

Qualsiasi ingrediente che, usato in piccole dosi, cambia il sapore di un piatto: dado, pasta di curry, salsa di soia, pesto, aglio, limoni, concentrato di pomodoro, latte di cocco, spezie, un formaggio stagionato. Sale, pepe e olio di solito restano fuori dal conto. Quasi tutti durano settimane, quindi nelle spese successive ne servono meno.

FAQ: il 5-3-10-5 costa meno del 5-a-1?

Non la prima settimana: 23 prodotti costano più di 15. Dalla seconda, gli insaporitori e i carboidrati secchi sono ancora in dispensa, quindi la spesa si riduce e i due metodi costano più o meno lo stesso. Con il 5-3-10-5 spendi di più in proteine e insaporitori, con il 5-a-1 in frutta e verdura.

FAQ: si scrive 5-3-10-5 o 5-3-5-10?

5-3-10-5: proteine, carboidrati, frutta e verdura, insaporitori. Nei commenti qualcuno inverte gli ultimi due numeri, ma il 10 è quello della frutta e verdura.