Dieta chetogenica: menù settimanale di 7 giorni con lista della spesa

Ultimo aggiornamento: 25 ottobre 2026

La dieta chetogenica, o dieta keto, tiene i carboidrati molto bassi, di solito tra 20 e 50 g al giorno, e prende la maggior parte delle calorie dai grassi. I pasti si basano su carne, pesce, uova, formaggi, frutta secca e verdure povere di carboidrati. Pane, pasta, riso, patate, legumi e zucchero restano fuori.

Qui sotto trovi un menù settimanale per la dieta chetogenica: colazione, pranzo e cena per 7 giorni, i carboidrati netti di ogni giornata e la lista della spesa della settimana divisa per reparto. Se non conosci ancora la dieta keto, le due brevi sezioni prima della tabella spiegano le regole.

Cos'è la dieta chetogenica?

"Keto" è l'abbreviazione di chetogenica. Quando mangi pochissimi carboidrati, il corpo ha poco glucosio a disposizione e brucia più grassi. Il fegato trasforma una parte di quei grassi in chetoni, che il corpo usa come carburante. Questo stato si chiama chetosi.

Per arrivarci, la maggior parte dei piani keto tiene i carboidrati sotto i 50 g al giorno, e alcuni scendono fino a 20 g. La Harvard T.H. Chan School of Public Health descrive una ripartizione classica: dal 70 all'80% delle calorie dai grassi, dal 10 al 20% dalle proteine e dal 5 al 10% dai carboidrati.

Nei piani keto di solito si contano i carboidrati netti: i carboidrati totali meno le fibre. Circa 90 g di broccoli a pezzi hanno circa 6 g di carboidrati, ma 2 g sono fibre, quindi contano come circa 4 g netti.

Cosa mangiare e cosa evitare nella dieta keto

Da mangiare:

• Carne e pollame. Manzo, maiale, pollo, tacchino, bacon.
• Pesce e frutti di mare. Salmone, merluzzo, halibut, tonno, gamberi.
• Uova e latticini interi. Uova, burro, panna, formaggi, yogurt greco intero bianco, fiocchi di latte.
• Verdure povere di carboidrati. Spinaci, lattuga, broccoli, cavolfiore, zucchine, asparagi, fagiolini, funghi, peperoni, cavolo, pak choi.
• Grassi e oli. Avocado, olio d'oliva, olio di avocado.
• Frutta secca e semi. Noci pecan, noci, mandorle, semi di chia, semi di canapa decorticati.
• Un po' di frutti di bosco. Una piccola manciata di mirtilli, lamponi o fragole.

Da evitare o da tenere al minimo:

• Pane, pasta, riso, avena e altri cereali.
• Patate, patate dolci e mais.
• Fagioli, lenticchie e ceci.
• Zucchero, miele, sciroppi, dolci, succhi di frutta e bibite zuccherate.
• La maggior parte della frutta, come banane, uva, mele e mango.
• Birra e cocktail dolci.
• Prodotti "light" con zuccheri aggiunti. Controlla anche le etichette di salse, condimenti per insalata, affettati e bacon.

La dieta keto fa dimagrire?

Può aiutare, soprattutto perché molte persone mangiano meno quando i pasti sono ricchi di proteine e grassi. Nella prima settimana la bilancia scende spesso in fretta, ma gran parte di quel calo è acqua, non grasso.

Su un anno, la differenza rispetto a una dieta povera di grassi è piccola. Una meta-analisi di 13 studi con almeno 12 mesi di follow-up ha rilevato che chi seguiva una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati ha perso in media 0,91 kg in più di chi seguiva una dieta povera di grassi (Bueno et al., British Journal of Nutrition, 2013 ). Lo stesso studio ha rilevato un piccolo aumento del colesterolo LDL con la dieta keto. Quindi scegli la dieta che riesci a seguire per mesi. Con qualsiasi dieta, devi mangiare meno calorie di quelle che consumi. Il nostro calcolatore di calorie ti dà un numero da cui partire.

Nei primi giorni alcune persone hanno mal di testa, stanchezza, umore basso, stitichezza o "testa annebbiata". È quella che spesso si chiama "keto flu" (influenza chetogenica). Di solito passa in qualche giorno o in qualche settimana. Bevi abbastanza acqua e sala a sufficienza il cibo.

La dieta keto non è adatta a tutti. Se hai il diabete di tipo 1, prendi farmaci per il diabete o per la pressione, hai una malattia dei reni o del fegato, sei in gravidanza o allatti, oppure hai meno di 18 anni, parla con il medico prima di iniziare.

Il menù keto di 7 giorni

Abbiamo creato questa settimana in MenuMagic con la dieta Keto attiva e colazione, pranzo e cena pianificati. Non abbiamo cambiato i pasti. I carboidrati netti vengono dalle ricette che l'app ha scritto per ogni pasto: carboidrati totali meno fibre, a persona, con dolcificanti come eritritolo e stevia contati come zero.

Sei giorni su sette restano sotto i 30 g di carboidrati netti. La domenica è più alta perché il brasato cuoce con cipolla, carota, concentrato di pomodoro e vino rosso. Per tenere la domenica sotto i 30 g, togli la carota e usa metà cipolla, oppure dividi le costine in quattro porzioni e tienine due per un altro giorno.

In questa settimana, circa il 60-75% delle calorie viene dai grassi e il 20-35% dalle proteine. È un po' più di proteine rispetto alla keto classica. Le proteine in più aiutano a mantenere i muscoli mentre perdi peso.

Qualche nota sulla settimana:

• Usa bevanda di mandorla senza zuccheri per il budino di chia. Quella zuccherata aggiunge circa 9 g di carboidrati a porzione.
• Prepara il budino di chia la sera prima. Ha bisogno di qualche ora in frigo per rapprendersi.
• Lunedì cuoci più pollo. Grigliane abbastanza anche per la Cobb salad di giovedì. Le uova sode per la Cobb salad preparale mercoledì.
• Compra il riso di cavolfiore già pronto per risparmiare tempo. Serve per il riso saltato di mercoledì e va bene anche per il purè di domenica.
• Domenica inizia presto con le costine. Servono 2 ore e mezza o 3 di forno, ma quasi nessun lavoro da parte tua.
• Leggi le etichette. Salsa ranch, maionese, fesa di tacchino a fette e bacon possono contenere zuccheri aggiunti. Scegli marche con 1 g di carboidrati o meno a porzione.
• Le porzioni seguono le ricette, non un obiettivo calorico. La maggior parte dei giorni arriva a 1.100-1.850 kcal a persona, e la domenica è più alta, circa 2.400. Se conti le calorie, imposta un obiettivo calorico nell'app (vedi sotto).

Lista della spesa keto della settimana, per reparto

Le quantità sono per due adulti. Prima controlla la dispensa: olio, spezie e parte dei condimenti probabilmente li hai già. Per il metodo dietro una lista come questa, leggi come creare una lista della spesa dal menu settimanale .

Frutta e verdura

• Avocado, 4
• Limoni, 2
• Mirtilli, 1 vaschetta piccola (o surgelati)
• Spinacino, 300 g
• Cuori di lattuga romana, 3
• Lattuga iceberg, 1 cespo piccolo
• Foglie larghe di cavolo (collard) o di bietola, 1 mazzo
• Asparagi, 1 mazzo
• Fagiolini, 350 g
• Broccoli, 1 cespo grande
• Cavolfiori, 2 medi (o 2 confezioni di riso di cavolfiore)
• Pak choi piccoli, 3
• Funghi champignon bruni, 400 g
• Funghi shiitake, 150 g
• Peperoni, 2
• Peperoni poblano, 2 (o peperoni verdi)
• Pomodoro, 1
• Sedano, 1 cespo
• Carota, 1
• Cipolle dorate, 2
• Cipolla rossa, 1 piccola
• Cipollotti, 1 mazzo
• Aglio, 1 testa
• Zenzero fresco, 1 pezzetto
• Prezzemolo fresco, 1 mazzetto
• Timo e rosmarino freschi, 1 confezione piccola ciascuno

Carne

• Petti di pollo, 800 g
• Filetto di maiale, 1 (circa 500 g)
• Bacon a fette, 350 g
• Bavetta di manzo (flank steak), 300 g
• Entrecôte di manzo, 2 (circa 250 g l'una)
• Carne macinata di manzo, 300 g
• Costine di manzo disossate (biancostato), 1 kg
• Fesa di tacchino a fette, 200 g

Pesce e frutti di mare

• Filetti di salmone, 2 da 150 g
• Filetti di merluzzo, 2 da 150 g
• Filetti di halibut, 2 da 175 g
• Gamberi crudi sgusciati, 250 g
• Tonno al naturale, 2 scatolette da 160 g

Latticini e uova

• Uova, 18
• Burro, 250 g
• Panna fresca da montare, 250 ml
• Yogurt greco intero bianco, 350 g
• Fiocchi di latte, 450 g
• Bevanda di mandorla senza zuccheri, 1 l
• Cheddar, 250 g in pezzo e 4 fette
• Emmental, 50 g
• Parmigiano, 100 g
• Caprino fresco, 50 g

Frutta secca, semi e ingredienti per dolci

• Semi di chia, 50 g
• Noci sgusciate, 30 g
• Noci pecan, 50 g
• Mandorle a lamelle, 30 g
• Semi di canapa decorticati, 30 g
• Farina di mandorle, 1 confezione piccola
• Eritritolo o stevia, 1 confezione piccola

Condimenti e scatolame

• Maionese, 1 vasetto
• Salsa ranch, 1 bottiglia
• Senape di Digione, 1 vasetto
• Senape delicata, 1 tubetto
• Cetriolini sottaceto all'aneto, 1 vasetto
• Pasta d'acciughe, 1 tubetto
• Salsa di soia o tamari, 1 bottiglia
• Concentrato di pomodoro, 1 tubetto
• Brodo di manzo, 1 l
• Vino rosso secco, 1 bottiglia piccola (o altro brodo di manzo)

Dispensa (controlla prima)

• Olio d'oliva, olio di avocado, olio di sesamo, lievito per dolci, estratto di vaniglia, cannella in polvere, cumino in polvere, rosmarino secco, alloro, sale, pepe nero.

Come creare la tua settimana keto con MenuMagic

La settimana qui sopra è un esempio. La settimana prossima ti servono 21 pasti nuovi e una nuova lista della spesa. MenuMagic ha un'impostazione per la dieta keto, quindi ogni nuova settimana segue le stesse regole senza lavoro in più:

1. Vai in Impostazioni, poi in Alimentazione e cucina.
2. In Pasti, seleziona Colazione oltre a pranzo e cena.
3. In Dieta, seleziona Keto. L'app esclude così i pasti a base di cereali, pane, pasta, riso, patate, legumi o zucchero.
4. Facoltativo: in Impostazioni, apri Obiettivo calorico e imposta il tuo obiettivo giornaliero.
5. Tocca Aggiorna piano per generare la settimana.

Le allergie e i cibi che non ti piacciono, indicati nelle impostazioni, valgono sempre, per esempio niente crostacei o niente funghi. Se un pasto non va bene, o non ti piace, toccalo mentre modifichi il piano e scegli Rigenera: anche il nuovo pasto è keto. Per una sola cena keto fatta con quello che hai in frigo, prova il generatore di ricette .

Con Premium ogni pasto arriva con la ricetta completa: ingredienti, passaggi, calorie e macro, compresi carboidrati e fibre, così puoi controllare i carboidrati netti. Se pianifichi per una sola persona, l'app sceglie piatti adatti al tuo obiettivo calorico e calibra ogni ricetta su quell'obiettivo. Nella lista della spesa, Genera lista trasforma la settimana in una lista con le quantità, divisa per reparto e condivisa con tutta la famiglia. Il Diario registra in un tocco i pasti previsti con calorie e macro; la nostra guida su come contare i macro per principianti spiega i numeri.

I nomi dei pasti nel piano e le impostazioni della dieta sono gratuiti. Ricette complete, porzioni calibrate sulle calorie, macro, lista della spesa automatica e registrazione in un tocco richiedono Premium.

FAQ: cosa si mangia nella dieta chetogenica?

Carne, pollame, pesce, frutti di mare, uova, burro, formaggi, panna, yogurt intero bianco, avocado, olio d'oliva, frutta secca, semi e verdure povere di carboidrati come spinaci, lattuga, broccoli, cavolfiore, zucchine, asparagi e funghi. Vanno bene anche piccole quantità di frutti di bosco. Pane, pasta, riso, patate, legumi, zucchero e la maggior parte della frutta no.

FAQ: quanti carboidrati al giorno nella dieta keto?

La maggior parte dei piani keto tiene i carboidrati sotto i 50 g al giorno, e quelli più rigidi scendono fino a 20 g. Di solito si contano i carboidrati netti, cioè i carboidrati totali meno le fibre. La settimana di esempio di questo articolo ha circa 12-28 g di carboidrati netti in sei giorni, e 44 g la domenica.

FAQ: la dieta keto fa dimagrire?

Può aiutare, perché i pasti ricchi di proteine e grassi saziano e molte persone mangiano meno. Gran parte del calo veloce della prima settimana è acqua. In una meta-analisi di 13 studi durati un anno o più, chi seguiva la dieta keto ha perso in media 0,91 kg in più di chi seguiva una dieta povera di grassi. Devi comunque mangiare meno calorie di quelle che consumi.

FAQ: chi non dovrebbe seguire la dieta chetogenica?

Parla prima con il medico se hai il diabete di tipo 1, prendi farmaci per il diabete o per la pressione, hai una malattia dei reni o del fegato, sei in gravidanza o allatti, oppure hai meno di 18 anni. La dieta keto può abbassare in fretta la glicemia e la pressione, quindi alcuni farmaci potrebbero richiedere una nuova dose.