Dieta pescetariana per dimagrire: menu di 7 giorni e lista della spesa

Ultimo aggiornamento: 24 ottobre 2026

La dieta pescetariana è una dieta vegetariana a cui si aggiungono pesce e frutti di mare. Niente carne né pollame, ma restano salmone, merluzzo, gamberi, tonno, uova, latticini, legumi e cereali integrali. Per dimagrire è una scelta pratica: il pesce dà proteine magre, mentre legumi, cereali integrali e verdure danno fibre.

Qui sotto trovi un menu pescetariano di 7 giorni per dimagrire, con colazione, pranzo e cena pensati per una giornata da 1.700 kcal, e la lista della spesa di quella settimana divisa per reparto.

Cos'è la dieta pescetariana?

Il nome viene dalla parola pesce. Non ci sono regole ufficiali, ma la maggior parte dei pescetariani mangia:

• Pesce e frutti di mare. Salmone, merluzzo, trota, tilapia, halibut, tonno, sardine, gamberi, capesante, cozze.
• Uova e latticini. Uova, yogurt greco, latte, formaggi.
• Legumi. Lenticchie, ceci, fagioli neri, fagioli bianchi, tofu.
• Cereali integrali. Avena, riso integrale, quinoa, pane e pasta integrali.
• Verdura e frutta. Tutte.
• Frutta secca, semi e oli. Noci, semi di zucca, chia, olio d'oliva.

Non mangiano manzo, maiale, agnello, pollo, tacchino né selvaggina. Alcuni escludono anche le uova o i latticini. Il menu qui sotto li include entrambi.

Perché la dieta pescetariana può aiutare a dimagrire

Si perde peso quando si mangiano meno calorie di quelle che si consumano, con qualsiasi dieta. Una settimana pescetariana rende questo deficit più facile da mantenere, per tre motivi:

• Proteine magre con poche calorie. 100 g di merluzzo crudo hanno circa 80 kcal e 18 g di proteine. I gamberi sono simili. Le proteine saziano più a lungo delle stesse calorie prese da carboidrati raffinati.
• Grassi omega-3. Il pesce grasso, come salmone, trota e sardine, è la principale fonte alimentare degli omega-3 EPA e DHA, e le autorità sanitarie lo consigliano per il cuore. Gli omega-3 non bruciano i grassi da soli. Il salmone d'allevamento crudo ha circa 200 kcal per 100 g, più del doppio del merluzzo, quindi va contato come qualsiasi altro cibo.
• Fibre dalle piante. Senza carne, il resto del piatto è fatto di fagioli, lenticchie, cereali integrali e verdure. Saziano molto per le calorie che hanno.

La dieta pescetariana non è ipocalorica di per sé. Pesce fritto, filetti impanati, salse alla panna, uramaki in tempura e grandi piatti di pasta al formaggio sono tutti pescetariani. Il modo di cucinare e le porzioni contano comunque.

Cosa dice la ricerca

Nell'Adventist Health Study-2, uno studio su circa 61.000 adulti negli Stati Uniti e in Canada, i pescetariani avevano un IMC medio di 26,3, contro 28,8 di chi mangiava carne (Tonstad et al., Diabetes Care, 2009 ). I latto-ovo-vegetariani avevano in media 25,7 e i vegani 23,6. Sono dati osservazionali: mostrano che i pescetariani pesavano in media meno, non che il merito sia della dieta. Chi sceglie questa dieta potrebbe anche fare più attività fisica o fumare meno.

Quante calorie per dimagrire?

Dipende da corporatura, età, sesso e attività fisica. Un punto di partenza comune è mangiare circa 500 kcal al giorno in meno di quelle che consumi. Il CDC americano descrive una perdita di circa 0,5-1 kg a settimana come graduale e costante. Solo come esempio, il piano dimagrante di 12 settimane dell'NHS britannico prevede 1.400 kcal al giorno per le donne e 1.900 kcal per gli uomini.

La settimana qui sotto è pensata per una giornata da 1.700 kcal. Usa il nostro calcolatore di calorie per trovare il tuo numero. Se sei in gravidanza, allatti, hai meno di 18 anni o hai un problema di salute, chiedi al medico prima di ridurre le calorie.

Il menu pescetariano di 7 giorni

Abbiamo creato questa settimana in MenuMagic con una sola regola personalizzata, "Pescetariano: niente carne né pollame, pesce e frutti di mare consentiti", un obiettivo calorico di 1.700 kcal e colazione, pranzo e cena attivi. Non abbiamo cambiato i pasti. Dei 14 pranzi e cene, otto sono a base di pesce o frutti di mare e gli altri sei sono vegetariani. Nessun pasto contiene carne o pollame.

Un modo per dividere una giornata da 1.700 kcal: circa 400 kcal a colazione, 550 a pranzo e 600 a cena. Restano circa 150 kcal per un frutto o un caffè con il latte.

Qualche nota sulla settimana:

• Il pesce cuoce in fretta. Merluzzo, tilapia, gamberi e capesante sono pronti in meno di 10 minuti. I contorni richiedono più tempo: zucca e cavoletti di Bruxelles al forno vogliono 25-35 minuti, il riso selvatico 45-60, quindi mettili su per primi o cuoci il riso il giorno prima.
• Lunedì cuoci le patate dolci per la bowl di mercoledì sulla stessa teglia della zucca violina.
• Martedì prepara una dose doppia di zuppa di lenticchie. Si conserva 3-4 giorni in frigo e si congela bene.
• Usa yogurt greco bianco per il parfait e per la crema al lime di venerdì, al posto della panna acida.
• Il sabato ha i pasti più ricchi della settimana. Se conti le calorie, limita pancake e toast al formaggio a una porzione ciascuno.
• Se un pesce non ti piace, sostituiscilo con un altro pesce bianco o con il salmone. Merluzzo, tilapia e halibut sono intercambiabili nella maggior parte delle ricette.

Lista della spesa della settimana, per reparto

Le quantità sono per due adulti, con porzioni da dieta. Prima controlla la dispensa: olio, spezie e parte dei prodotti secchi probabilmente li hai già. Per il metodo dietro una lista come questa, leggi come creare una lista della spesa dal menu settimanale .

Frutta e verdura

• Mele, 2
• Pere, 2
• Mirtilli, 150 g
• Avocado, 2
• Limoni, 3
• Lime, 3
• Zucca violina (butternut), 1 piccola (circa 1 kg)
• Zucca delica, 1 piccola
• Patate dolci, 2
• Fagiolini, 350 g
• Broccoli, 1 cespo grande
• Asparagi, 1 mazzo
• Cavoletti di Bruxelles, 500 g
• Spinacino, 300 g
• Cavolo riccio, 1 mazzo
• Insalata mista, 1 busta
• Cavolo cappuccio, 1 piccolo
• Peperoni rossi, 2
• Pomodori, 4
• Cetrioli, 2
• Funghi champignon, 250 g
• Carote, 3
• Cipolle dorate, 3
• Cipolla rossa, 1
• Aglio, 1 testa
• Zenzero fresco, 1 pezzetto
• Prezzemolo fresco, 2 mazzetti
• Menta fresca, 1 mazzetto
• Basilico fresco, 1 mazzetto
• Coriandolo fresco, 1 mazzetto

Banco pesce

• Filetti di salmone, 2 da 150 g
• Filetti di merluzzo, 2 da 150 g
• Filetti di tilapia, 300 g
• Filetti di trota, 2 da 150 g
• Gamberi crudi sgusciati, 300 g
• Capesante, 300 g

Banco frigo

• Salmone affumicato, 100 g

Latticini e uova

• Uova, 18
• Yogurt greco bianco, 1 kg
• Latte scremato, 2 l
• Latticello (o yogurt bianco diluito con latte), 500 ml
• Feta, 150 g
• Cheddar, 250 g
• Burro, 125 g

Pane

• Pane integrale, 1 pagnotta
• Pane a lievitazione naturale, 1 pagnotta piccola
• Pita integrale, 1 confezione
• Tortillas integrali, 1 confezione
• Tortillas di mais, 1 confezione

Cereali, pasta e legumi

• Fiocchi d'avena, 1 confezione
• Riso integrale, 500 g
• Riso selvatico, 1 confezione piccola
• Quinoa, 250 g
• Cous cous integrale, 250 g
• Penne integrali, 250 g
• Lenticchie secche, 500 g
• Farina 00, 1 confezione piccola

Scatolame e vasetti

• Tonno al naturale (tonnetto striato), 2 scatolette da 160 g
• Ceci, 1 barattolo
• Fagioli neri, 1 barattolo
• Polpa di pomodoro, 4 confezioni da 400 g
• Brodo vegetale, 3 l
• Maionese light, 1 vasetto piccolo
• Salsa di soia a ridotto contenuto di sale, 1 bottiglia
• Miele, 1 vasetto
• Sciroppo d'acero puro, 1 bottiglia piccola

Cereali per la colazione, frutta secca ed essiccata

• Granola, 1 confezione (oppure preparala con avena, semi di zucca e miele)
• Noci sgusciate, 100 g
• Semi di zucca, 50 g
• Mirtilli rossi essiccati, 50 g

Surgelati

• Misto di verdure per wok, 1 busta

Dispensa (controlla prima)

• Olio d'oliva, aceto di vino rosso, lievito per dolci, cannella, cumino, paprika affumicata, peperoncino in polvere, sale, pepe nero.

Quale pesce scegliere

Le linee guida alimentari statunitensi consigliano agli adulti almeno 225 g circa di pesce e frutti di mare a settimana. I consigli di FDA ed EPA sul consumo di pesce dividono i pesci più comuni in base al livello di mercurio. Salmone, merluzzo, gamberi, tilapia, capesante, trota, sardine e tonno in scatola "light" (tonnetto striato) sono nel gruppo "Best Choices" (scelte migliori), quello con meno mercurio. Sconsigliano invece pesce spada, squalo, sgombro reale, tonno obeso, marlin, pesce specchio atlantico e tilefish del Golfo del Messico.

Se sei in gravidanza o allatti, gli stessi consigli indicano 2-3 porzioni a settimana dalla lista Best Choices. La settimana qui sopra ha più pesce di così, quindi sostituisci alcuni pasti di pesce con pasti vegetariani. Il tonno alalunga in scatola è nel gruppo "Good Choices" (buone scelte), quindi per la pita di lunedì il tonnetto striato ha meno mercurio.

Come creare la tua settimana pescetariana con MenuMagic

La settimana qui sopra è un esempio. La settimana prossima ti servono 21 pasti nuovi e una nuova lista della spesa. MenuMagic non ha un'impostazione pescetariana già pronta, ma con una sola regola personalizzata crea ogni volta una nuova settimana pescetariana per la tua famiglia:

1. Vai in Impostazioni, poi in Alimentazione e cucina. In Pasti, seleziona Colazione oltre a pranzo e cena. Lascia disattivata la dieta vegetariana: esclude anche il pesce.
2. In Impostazioni, apri Obiettivo calorico e imposta il tuo obiettivo giornaliero.
3. Nella scheda Piano, tocca Modifica e poi Regole.
4. In Regole personalizzate, aggiungi "Pescetariano: niente carne né pollame, pesce e frutti di mare consentiti". Puoi aggiungere altre regole, per esempio "pesce quattro volte a settimana" o "niente tonno".
5. Tocca Salva e poi Nuovo per generare la settimana.

Le regole restano salvate nelle impostazioni del piano della tua famiglia, e le allergie e i cibi che non ti piacciono, indicati nelle impostazioni, valgono sempre. Se un pasto non va bene, o non ti piace, toccalo mentre sei in modifica e scegli Rigenera: il nuovo pasto segue le stesse regole.

Con Premium ogni pasto arriva con la ricetta completa: ingredienti, passaggi, calorie e macro. Se pianifichi per una sola persona, l'app sceglie piatti adatti al tuo obiettivo calorico e calibra ogni ricetta su quell'obiettivo. Nella lista della spesa, Genera lista trasforma la settimana in una lista con le quantità, divisa per reparto e condivisa con tutta la famiglia. Il Diario registra in un tocco i pasti previsti con calorie e macro; la nostra guida al piano pasti con conteggio delle calorie spiega come.

I nomi dei pasti nel piano e le regole sono gratuiti. Ricette complete, porzioni calibrate sulle calorie, macro, lista della spesa automatica e registrazione in un tocco richiedono Premium.

FAQ: cosa mangiano i pescetariani?

Pesce e frutti di mare, uova, latticini, legumi, cereali integrali, verdura, frutta, frutta secca e semi. Non mangiano carne né pollame, come manzo, maiale, agnello, pollo o tacchino. Alcuni pescetariani escludono anche le uova o i latticini.

FAQ: la dieta pescetariana fa dimagrire?

Può aiutare. Pesce e frutti di mare danno proteine magre, mentre legumi, cereali integrali e verdure danno fibre, quindi i pasti saziano molto per le calorie che hanno. In uno studio su circa 61.000 adulti negli Stati Uniti e in Canada, i pescetariani avevano un IMC medio più basso di chi mangiava carne, ma questo non dimostra che il merito sia della dieta. Devi comunque mangiare meno calorie di quelle che consumi.

FAQ: quante calorie mangiare con la dieta pescetariana per dimagrire?

Dipende da corporatura, età, sesso e attività fisica. Un punto di partenza comune è mangiare circa 500 kcal al giorno in meno di quelle che consumi. Come esempio, il piano dimagrante dell'NHS britannico prevede 1.400 kcal al giorno per le donne e 1.900 per gli uomini. La settimana di esempio di questo articolo è pensata per 1.700 kcal.

FAQ: quante volte si può mangiare pesce nella dieta pescetariana?

Le linee guida alimentari statunitensi consigliano agli adulti almeno 225 g circa di pesce e frutti di mare a settimana. FDA ed EPA indicano salmone, merluzzo, gamberi, tilapia, trota e tonno in scatola "light" tra i pesci con meno mercurio. Evita pesce spada, squalo, sgombro reale e tonno obeso, che hanno molto mercurio. Se sei in gravidanza o allatti, FDA ed EPA consigliano 2-3 porzioni a settimana dalla loro lista Best Choices.