Az 5-3-10-5 bevásárlási módszer: így működik (egy heti listával)

Utoljára frissítve: 2026. október 4.

Az 5-3-10-5 bevásárlási módszer (5.3.10.5 vagy 5:3:10:5 formában is találkozhatsz vele) Hari Beavis brit tartalomgyártótól származik, aki a TikTokon mutatja meg a heti bevásárlásait. Az egész ráfér egy blokk hátuljára: minden héten veszel 5 fehérjét, 3 szénhidrátot, 10 zöldséget és gyümölcsöt, meg 5 ízesítő alapot. Ez 23 tétel, és Beavis szerint két ember ebből egy hétig reggelizik, ebédel és vacsorázik, nagyjából 40–50 fontból (kb. 18 000–23 000 forintból).

A számok igazából nem olyan fontosak. A sorrend a fontos. Ahelyett, hogy előre kiválasztanál hét receptet, és mindegyikhez vennél valamit, amit aztán csak egyszer használsz, veszel egy kisebb, átgondolt alapanyagkészletet, és a recepteket utána választod ki abból, ami már otthon van.

Mi az 5-3-10-5 bevásárlási módszer?

Beavis szerint ilyenkor nem egy kész receptlistához vásárolsz, hanem lehetőségeket veszel. A hűtő, a fagyasztó és a kamra lesz a saját kis szupermarketed, a vacsora pedig az, amit abból össze tudsz rakni, ami benne van. A négy szám arra kell, hogy a kis szupermarketből ne legyen egy nagy, összevissza bolt.

• 5 fehérje. Csirkecomb, darált hús, tojás, halkonzerv, egy tömb tofu, egy doboz csicseriborsó. Bármi, ami a tányér közepére kerülhet.
• 3 szénhidrát. Krumpli, rizs, tészta, kenyér, zabpehely, kuszkusz. Szándékosan csak három.
• 10 zöldség és gyümölcs. Ebből jut a legtöbb. A friss, a fagyasztott és a konzerv is beleszámít.
• 5 ízesítő alap. Ezektől lesz más íze hétfőn és csütörtökön ugyanannak a csirkének krumplival. Leveskocka, pesto, szójaszósz, egy üveg currypaszta, egy citrom, fokhagyma.

A számok különböző termékeket jelentenek, nem mennyiséget. Két tálca csirkecomb is csak egy fehérje. Egy 2,5 kilós háló krumpli egy szénhidrát. Hogy miből mennyit veszel, az attól függ, hány főre főzöl, és mennyit esznek.

A videóban elmondott saját példája jól mutatja, miről van szó: csirkecomb, krumpli, pár zöldség és néhány ízesítő alap, és lesz belőle csirkés pite, tepsis sült vagy leves. Semmi trükk, csak ugyanaz a bevásárlás, másképp összerakva.

Mi számít ízesítő alapnak?

Erről a csoportról kérdeznek a legtöbbet, mert a másik három magától értetődik. Ízesítő alap minden, amiből keveset adsz az ételhez, mégis megváltoztatja az egész étel ízét. Egy üveg, egy flakon, egy tubus, egy fej.

A leggyakoribbak a currypaszta, a szójaszósz, a sűrített paradicsom, a csirkehúsleves-kocka, a fokhagyma, a pesto, a citrom, egy doboz kókusztej, egy darab parmezán és a chilipehely. A szárított fűszernövények és a fűszerek is ide tartoznak. A sót, a borsot és az olajat nem kell beleszámolni. Azok mindig ott vannak.

Két dolgot érdemes tudni. A legtöbb ízesítő alap hetekig eláll, így nem kell minden héten ötöt venni: pótolod, ami elfogyott, és veszel mellé egy újat. A harmadik héten az öt valószínűleg inkább ez lesz: fokhagyma, citrom, egy üveg harissza, leveskocka és a parmezán, amit legutóbb elfelejtettél. A másik: egy ízesítő alap csak akkor érdemli meg a helyét, ha több mindenhez jó. A harissza illik csirkéhez, csicseriborsóhoz, sült zöldséghez és tojáshoz. Egy üveg hoisinszósz viszont leginkább kacsához. Vedd a harisszát.

Egy heti bevásárlás két főre, hozzávetőleges árakkal

Beavis teljes példalistái a fizetős PDF-jében vannak, ezért ez a lista a miénk, nem az övé. Az árak kerekített, közepes hazai szupermarketárak 2026 őszéről, úgyhogy tájékozódásra valók, nem blokkra.

Fehérjék (5)

• Csirkecomb, 1 kg, 1800 Ft
• Darált marhahús, 500 g, 2200 Ft
• 10 tojás, 900 Ft
• Tonhalkonzerv, 3 db, 2100 Ft
• Csicseriborsó-konzerv, 2 db, 900 Ft

Szénhidrátok (3)

• Burgonya, 2,5 kg, 1000 Ft
• Basmati rizs, 1 kg, 1300 Ft
• Teljes kiőrlésű kenyér, 800 Ft

Zöldség és gyümölcs (10)

• Vöröshagyma, 400 Ft
• Sárgarépa, 400 Ft
• Brokkoli, 800 Ft
• Piros kaliforniai paprika, 3 db, 1200 Ft
• Csiperkegomba, 700 Ft
• Bébispenót, 1 zacskó, 700 Ft
• Hámozott paradicsomkonzerv, 2 db, 900 Ft
• Fagyasztott zöldborsó, 700 Ft
• Banán, 700 Ft
• Alma, 6 db, 800 Ft

Ízesítő alapok (5)

• Fokhagyma, 300 Ft
• Citrom, 2 db, 400 Ft
• Csirkehúsleves-kocka, 600 Ft
• Currypaszta, 1 üveg, 1500 Ft
• Szójaszósz, 900 Ft

Ez nagyjából 22 000 Ft, vagyis belefér abba, amit Beavis mond. Tej, vaj, olaj, kávé és a szokásos apróságok nincsenek benne. Ha üres kamrával indulsz, számolj még nagyjából 5000 forinttal.

Mi lesz a 23 tételből

A lista megírása a könnyebbik rész. Az tartja működésben az egészet, hogy az első két-három vacsorát még azelőtt eldöntöd, hogy bármi a hűtőbe kerülne, mert a spenót és a gomba romlik meg először, a krumpli viszont két hétig is kibírja.

Ezzel a listával így nézhet ki egy hét:

• Hétfő: tepsiben sült csirkecomb krumplival, paprikával és hagymával, a tetején citrom és fokhagyma. A csirke fele visszamegy a hűtőbe.
• Kedd: hagymával, répával, paradicsomkonzervvel és egy leveskockával sűrűre főzött darált hús. A felét rizzsel eszitek, a másik fele a fagyasztóba kerül.
• Szerda: a maradék csirke, currypaszta, a spenót, egy doboz csicseriborsó, rizs. Húsz perc.
• Csütörtök: kezd kiürülni a hűtő. Tojásos sült rizs borsóval, szójaszósszal, gombával és azzal a paprikával, ami még maradt.
• Péntek: előkerül a fagyasztóból a darált hús. Krumplipürével rakott darált hús a maradék krumpliból, mellé brokkoli.
• Hétvége: ebédre tonhalas-csicseriborsós saláta citrommal, reggelire tojás pirítóssal, indulás előtt egy banán vagy alma a kézbe.

Ezen a héten minden vacsora recept alapján készül, de egyiket sem a bevásárlás előtt választottad ki. Szerdán kinyitod a hűtőt, látod, hogy van csirke, spenót és currypaszta, és olyan receptet keresel, amelyik mindhármat felhasználja.

Hol csúszhat el

Két embernek tíz zöldség és gyümölcs elég sok friss áru, ha nem figyelsz oda. Ha az első héten mind a tízet frissen veszed, jó eséllyel egy cukkini és egy fél fej káposzta a kukában végzi. A megoldás unalmas: a fagyasztottat és a konzervet is számold bele a tízbe. A fagyasztott borsó, a fagyasztott spenót, a paradicsomkonzerv és a csemegekukorica-konzerv is zöldség, nem romlanak meg, és nem kell miattuk a zöldségfiókot figyelni.

A három szénhidrát a másik szűk pont. Ha krumpli, rizs, tészta és kenyér is kell, az már négy, vagyis egyet el kell hagyni. A legtöbben a kenyér nélkül boldogulnak a legkönnyebben, a helyét pedig átveszi a krumpli.

Két főre az öt fehérje bőven elég. Van olyan hét, amikor négy is megteszi, és senkinek sem hiányzik az ötödik. A számokat inkább keretnek tekintsd, amihez igazodsz. Az a lényeg, hogy egy számmal a fejedben mész be a boltba, és nagyjából annyi tétellel jössz ki, nem azzal, amit a polcvégi akció a kosaradba csempészett.

5-3-10-5 vs 5-től 1-ig vs 3-3-3

Ha olvastad az 5-től 1-ig módszerről (5-4-3-2-1) szóló cikkünket, a különbségek elsőre feltűnnek.

Az 5-től 1-ig módszer zöldségre és gyümölcsre épül: a tizenöt tételből kilenc ilyen, ízesítőkre viszont nincs külön csoportja. Ezért van, hogy aki kipróbálja, sokszor öt olyan zöldséggel marad, amelyeknek mind ugyanolyan párolt zöldség íze van. Az 5-3-10-5 ezt az öt ízesítő alappal és két további fehérjével oldja meg, cserébe nyolc tétellel hosszabb, és nincs benne betervezett nasi. A 3-3-3 módszer sokkal kisebb, kilenctételes bevásárlás egy főre vagy szűkös hetekre.

Ami az árat illeti, az 5-3-10-5 az első héten nem olcsóbb. Huszonhárom tétel többe kerül, mint tizenöt, és az üveges termékek ára is összeadódik. A második héttől viszont sokszor olcsóbb, mert a leveskocka, a szójaszósz és a rizs még megvan, az öt ízesítő alapból pedig kettő lesz. A 3-2-1, a 3-3-3, az 5-től 1-ig és a 6-tól 1-ig szabályt összevető cikkünkből kiderül, melyik méret melyik háztartásnak való.

Ha nem eszel húst

Ilyenkor az öt fehérje a tofu, a tojás, a csicseriborsó, a lencse, a halloumi, a babkonzerv és a tempeh közül kerül ki. Ezek többsége hónapokig eláll, úgyhogy hús nélkül inkább még egyszerűbb a dolog. Az egyik ízesítő alap legyen valami karakteres, például miso vagy füstölt paprika, hogy pótolja a lepirított hús ízét, ami így kimarad.

Hogyan lesz a bevásárlásból étel

A módszer megmondja, mit vegyél. Azt viszont nem, hogy mit főzz csütörtökön, pedig a legtöbben épp ilyenkor rendelnek valamit. A munka nagy részét elvégzi egy cetli a hűtőn, rajta az első három vacsorával. Azokra az estékre, amelyekre a cetli már nem jut, a MenuMagic ingyenes maradékrecept-generátora átveszi a szerdai feladatot: beírod, mi maradt a hűtőben, és ezekből a hozzávalókból ír recepteket. Ha inkább az egész hetet megterveznéd, a MenuMagic összeállítja az ételeket és a hozzájuk illő bevásárlólistát, mennyiségekkel együtt. Az 5-től 1-ig módszerhez van benne kész tervszabály, az 5-3-10-5 felosztást pedig a saját szavaiddal írhatod be a szabályaid közé.

GYIK: mi az 5-3-10-5 bevásárlási módszer?

Hari Beavis brit tartalomgyártó heti bevásárlási képlete: 5 fehérje, 3 szénhidrát, 10 zöldség és gyümölcs, 5 ízesítő alap, összesen 23 tétel. Nem előre kiválasztott receptekhez vásárolsz, hanem lehetőségeket veszel, és az ételeket utána a feltöltött konyhából választod ki. Beavis szerint így két ember nagyjából heti 40–50 fontból étkezik.

GYIK: mi számít ízesítő alapnak?

Bármi, amiből keveset használsz, mégis megváltoztatja az étel ízét: leveskocka, currypaszta, szójaszósz, pesto, fokhagyma, citrom, sűrített paradicsom, kókusztej, fűszerek, egy kemény sajt. A só, a bors és az étolaj általában nem számít bele. A legtöbbjük hetekig eláll, így a későbbi bevásárlásoknál kevesebbet kell venni belőlük.

GYIK: olcsóbb az 5-3-10-5, mint az 5-től 1-ig módszer?

Az első héten nem: 23 tétel többe kerül, mint 15. A második héttől az ízesítő alapok és a száraz szénhidrátok még ott vannak a kamrában, így kisebb lesz a bevásárlás, és a két módszer nagyjából ugyanannyiba kerül. Az 5-3-10-5 fehérjére és ízre költ többet, az 5-től 1-ig módszer zöldségre és gyümölcsre.

GYIK: 5-3-10-5 vagy 5-3-5-10?

5-3-10-5: fehérje, szénhidrát, zöldség és gyümölcs, ízesítő alap. A kommentekben néha felcserélik az utolsó két számot, de a tízes a zöldségre és gyümölcsre vonatkozik.