Keto étrend egy hétre: 7 napos menü bevásárlólistával

Utoljára frissítve: 2026. október 25.

A keto étrendben nagyon kevés a szénhidrát, általában napi 20–50 g, a kalória nagy része pedig zsírból jön. Az ételeid alapja hús, hal, tojás, sajt, olajos magvak és kevés szénhidrátot tartalmazó zöldség, a kenyeret, a tésztát, a rizst, a burgonyát, a babot és a cukrot pedig elhagyod.

Lent egy keto étrendet találsz egy hétre: reggelit, ebédet és vacsorát 7 napra, az egyes napok nettó szénhidráttartalmát, és a hét bevásárlólistáját részlegek szerint rendezve. Ha most kezded a ketogén étrendet, a táblázat előtti két rövid rész elmagyarázza a szabályokat.

Mi az a keto étrend?

A „keto” a „ketogén” szó rövidítése. Ha nagyon kevés szénhidrátot eszel, a szervezetedben kevés lesz a glükóz, és több zsírt éget. A máj ennek a zsírnak egy részét ketontestekké alakítja, és a szervezet ezeket használja üzemanyagként. Ezt az állapotot ketózisnak hívják.

Ehhez a legtöbb keto étrend napi 50 g alatt tartja a szénhidrátot, és van, amelyik 20 g-ig megy le. A Harvard T.H. Chan School of Public Health klasszikus felosztása szerint a kalória 70–80%-a zsírból, 10–20%-a fehérjéből és 5–10%-a szénhidrátból származik.

A keto étrendek általában a nettó szénhidrátot számolják: az összes szénhidrátból kivonják a rostot. Nagyjából 90 g apróra vágott brokkoliban kb. 6 g szénhidrát van, de ebből 2 g rost, így nettó kb. 4 g-nak számít.

Mit egyél és mit kerülj a keto étrendben?

Egyél:

• Hús és szárnyas. Marha, sertés, csirke, pulyka, bacon.
• Hal és tenger gyümölcsei. Lazac, tőkehal, laposhal, tonhal, garnélarák.
• Tojás és teljes zsírtartalmú tejtermék. Tojás, vaj, tejszín, sajt, natúr, teljes zsírtartalmú görög joghurt, cottage cheese.
• Kevés szénhidrátot tartalmazó zöldség. Spenót, saláta, brokkoli, karfiol, cukkini, spárga, zöldbab, gomba, kaliforniai paprika, káposzta, pak choi.
• Zsírok és olajok. Avokádó, olívaolaj, avokádóolaj.
• Olajos magvak. Pekándió, dió, mandula, chiamag, hámozott kendermag.
• Néhány bogyós gyümölcs. Egy kis marék kék áfonya, málna vagy eper.

Kerüld, vagy csak nagyon keveset egyél:

• Kenyér, tészta, rizs, zab és más gabonák.
• Burgonya, édesburgonya és kukorica.
• Bab, lencse és csicseriborsó.
• Cukor, méz, szirupok, édességek, gyümölcslé és üdítők.
• A legtöbb gyümölcs, például a banán, a szőlő, az alma és a mangó.
• Sör és édes koktélok.
• Hozzáadott cukrot tartalmazó „zsírszegény” termékek. A szószok, salátaöntetek, felvágottak és a bacon címkéjét is nézd meg.

Segít a keto a fogyásban?

Segíthet, főleg azért, mert sokan kevesebbet esznek, ha az ételeik fehérjében és zsírban gazdagok. Az első héten a mérleg gyakran gyorsan mutat kevesebbet, de ennek nagy része víz, nem zsír.

Egy év alatt a különbség egy zsírszegény étrendhez képest kicsi. Egy 13 vizsgálatot összesítő metaanalízis, amelyben a követés legalább 12 hónapig tartott, azt találta, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet követők átlagosan 0,91 kg-mal többet fogytak, mint a zsírszegény étrendet követők (Bueno és mtsai, British Journal of Nutrition, 2013 ). Ugyanez a tanulmány az LDL-koleszterin kis emelkedését találta keto mellett. Ezért azt az étrendet válaszd, amelyet hónapokig tudsz követni. Bármilyen étrenden kevesebb kalóriát kell enned, mint amennyit elégetsz. A kalóriakalkulátorunk ad egy kiinduló számot.

Az első napokban egyeseknél fejfájás, fáradtság, rossz hangulat, székrekedés vagy „agyköd” jelentkezik. Ezt gyakran „keto-influenzának” hívják. Általában néhány nap vagy néhány hét alatt elmúlik. Igyál elég vizet, és tegyél elég sót az ételeidbe.

A keto nem mindenkinek való. Ha 1-es típusú cukorbetegséged van, cukorbetegségre vagy vérnyomásra szedsz gyógyszert, vese- vagy májbetegséged van, várandós vagy, szoptatsz, vagy 18 év alatti vagy, beszélj az orvosoddal, mielőtt elkezded.

A 7 napos keto étrend

Ezt a hetet a MenuMagicben készítettük bekapcsolt Keto diétával, reggelivel, ebéddel és vacsorával. Az ételeken nem változtattunk. A nettó szénhidrát az alkalmazás által az egyes ételekhez írt receptekből származik: az összes szénhidrát mínusz a rost, fejenként, az édesítőszereket, például az eritritet és a steviát nullának számolva.

Hét napból hat 30 g nettó szénhidrát alatt marad. A vasárnap magasabb, mert a pároláshoz hagyma, sárgarépa, paradicsompüré és vörösbor kerül. Ha a vasárnapot is 30 g alatt akarod tartani, hagyd ki a sárgarépát, és csak fél hagymát használj, vagy oszd négy adagra az oldalast, és kettőt tegyél el egy másik napra.

Ezen a héten a kalória nagyjából 60–75%-a zsírból és 20–35%-a fehérjéből származik. Ez valamivel több fehérje, mint a klasszikus ketóban. A plusz fehérje segít megőrizni az izmaidat fogyás közben.

Néhány megjegyzés a héthez:

• Cukrozatlan mandulaitalt használj a chiapudinghoz. A cukrozott mandulaital adagonként kb. 9 g szénhidrátot ad hozzá.
• A chiapudingot előző este készítsd el. Néhány óra kell neki a hűtőben, hogy megszilárduljon.
• Hétfőn süss több csirkét. Ugyanakkor grillezd meg a csütörtöki Cobb salátához valót is. A Cobb salátához a tojást szerdán főzd meg.
• Vegyél kész karfiolrizst, hogy időt spórolj. A szerdai „sült rizshez” kell, és a vasárnapi püré is elkészíthető belőle.
• Vasárnap korán tedd be az oldalast. 2,5–3 óra kell neki a sütőben, de neked alig van vele munkád.
• Olvasd el a címkéket. A ranch öntetben, a majonézben, a pulykamell-felvágottban és a baconben lehet hozzáadott cukor. Olyan márkát válassz, amelyben adagonként legfeljebb 1 g szénhidrát van.
• Az adagok a recepteket követik, nem kalóriacélt. A legtöbb nap fejenként 1100–1850 kcal, a vasárnap több, kb. 2400. Ha kalóriát számolsz, állíts be kalóriacélt az alkalmazásban (lásd lent).

Keto bevásárlólista a hétre, részlegenként

A mennyiségek két felnőttre szólnak. Előbb nézz körül a kamrában: az olaj, a fűszerek és az ízesítők egy része valószínűleg már megvan. A lista mögötti módszert a Hogyan készíts bevásárlólistát az étrendtervből cikkben találod.

Zöldség és gyümölcs

• Avokádó, 4 db
• Citrom, 2 db
• Kék áfonya, 1 kis doboz (vagy fagyasztott)
• Bébispenót, 300 g
• Római saláta szíve, 3 db
• Jégsaláta, 1 kis fej
• Leveles kel, 1 csomó (vagy nagy káposzta- vagy mángoldlevelek)
• Spárga, 1 csomó
• Zöldbab, 350 g
• Brokkoli, 1 nagy fej
• Karfiol, 2 közepes fej (vagy 2 zacskó karfiolrizs)
• Baby pak choi, 3 db
• Barna csiperke, 400 g
• Shiitake gomba, 150 g
• Kaliforniai paprika, 2 db
• Poblano paprika, 2 db (vagy kápia paprika)
• Paradicsom, 1 db
• Szárzeller, 1 csomó
• Sárgarépa, 1 db
• Vöröshagyma, 2 db
• Lilahagyma, 1 kicsi
• Újhagyma, 1 csomó
• Fokhagyma, 1 fej
• Friss gyömbér, 1 kis darab
• Friss petrezselyem, 1 csokor
• Friss kakukkfű és rozmaring, 1-1 kis csomag

Hús

• Csirkemell, 800 g
• Sertésszűz, 1 db (kb. 500 g)
• Bacon, 350 g
• Marha flank steak, 300 g
• Rib-eye steak, 2 db (egyenként kb. 250 g)
• Darált marhahús, 300 g
• Csont nélküli marhaoldalas (short rib), 1 kg
• Szeletelt pulykamell-felvágott, 200 g

Hal és tenger gyümölcsei

• Lazacfilé, 2 × 150 g
• Tőkehalfilé, 2 × 150 g
• Laposhalfilé, 2 × 175 g
• Nyers, hámozott garnélarák, 250 g
• Tonhal saját lében, 2 konzerv (160 g)

Tejtermék és tojás

• Tojás, 18 db
• Vaj, 250 g
• Habtejszín (30–35%), 200 ml
• Natúr, teljes zsírtartalmú görög joghurt, 350 g
• Teljes zsírtartalmú cottage cheese, 400 g
• Cukrozatlan mandulaital, 1 l
• Cheddar, 250 g egyben és 4 szelet
• Ementáli, 60 g
• Parmezán, 100 g
• Kecskesajt, 60 g

Olajos magvak és sütés

• Chiamag, 60 g
• Dióbél, 30 g
• Pekándió, 60 g
• Mandulaszelet, 30 g
• Hámozott kendermag, 30 g
• Mandulaliszt, 1 kis zacskó
• Eritrit vagy stevia, 1 kis csomag

Szószok és konzervek

• Majonéz, 1 üveg
• Ranch öntet, 1 üveg (vagy más krémes salátaöntet)
• Dijoni mustár, 1 üveg
• Csemegemustár, 1 üveg
• Kapros csemegeuborka, 1 üveg
• Szardellapaszta, 1 tubus
• Szójaszósz vagy tamari, 1 üveg
• Paradicsompüré, 1 kis doboz
• Marhaalaplé, 1 l
• Száraz vörösbor, 1 kis üveg (vagy még több marhaalaplé)

Kamra (előbb nézd meg)

• Olívaolaj, avokádóolaj, szezámolaj, sütőpor, vaníliakivonat, őrölt fahéj, őrölt római kömény, szárított rozmaring, babérlevél, só, fekete bors.

Így készítheted el a saját keto hetedet a MenuMagickel

A fenti hét csak egy példa. Jövő héten 21 új étel és új bevásárlólista kell. A MenuMagicben van keto diétabeállítás, így minden új hét ugyanazokat a szabályokat követi, külön munka nélkül:

1. Nyisd meg a Beállítások, majd a Táplálkozás és főzés részt.
2. Az Étkezések alatt kapcsold be a Reggeli lehetőséget az ebéd és a vacsora mellett.
3. A Diéta alatt jelöld be a Keto lehetőséget. A tervező ezután kihagyja a gabonára, kenyérre, tésztára, rizsre, burgonyára, hüvelyesekre vagy cukorra épülő ételeket.
4. Nem kötelező: a Beállítások között nyisd meg a Kalóriacél részt, és állítsd be a napi célodat.
5. Koppints a Terv frissítése gombra, és elkészül a hét terve.

A beállításaidban megadott allergiák és nem kedvelt ételek továbbra is érvényesek, például ha nem eszel rákféléket vagy gombát. Ha egy étel nem felel meg, vagy nem tetszik, a terv szerkesztése közben koppints rá, és válaszd az Újragenerálás lehetőséget. Az új étel is keto lesz. Ha egy keto vacsorát szeretnél abból, ami a hűtődben van, próbáld ki a receptgenerátort .

Premiummal minden ételhez jár a teljes recept: hozzávalók, lépések, kalóriák és makrók, köztük a szénhidrát és a rost is, így ellenőrizheted a nettó szénhidrátot. Ha egy főre tervezel, a tervező a kalóriacélodhoz illő ételeket választ, és minden receptet ahhoz igazít. A bevásárlólistában a Lista generálása mennyiségekkel együtt listát készít a hétből, részlegek szerint rendezve, és a háztartásban mindenki látja. A Napló egy koppintással rögzíti a tervezett étkezéseidet a kalóriáikkal és makróikkal együtt. A számokat a makrók követéséről kezdőknek szóló útmutatónk magyarázza el.

A terv ételnevei és a diétabeállítások ingyenesek. A teljes receptekhez, a kalóriacélhoz igazított adagokhoz, a makrókhoz, az automatikus bevásárlólistához és az egy koppintásos naplózáshoz Premium kell.

GYIK: mit lehet enni keto étrenden?

Húst, szárnyast, halat, tenger gyümölcseit, tojást, vajat, sajtot, tejszínt, natúr, teljes zsírtartalmú joghurtot, avokádót, olívaolajat, olajos magvakat és kevés szénhidrátot tartalmazó zöldséget, például spenótot, salátát, brokkolit, karfiolt, cukkinit, spárgát és gombát. Kis mennyiségű bogyós gyümölcs is belefér. A kenyér, a tészta, a rizs, a burgonya, a bab, a cukor és a legtöbb gyümölcs nem fér bele.

GYIK: hány gramm szénhidrát egy nap keto étrenden?

A legtöbb keto étrend napi 50 g alatt tartja a szénhidrátot, a szigorúbbak 20 g-ig mennek le. Általában a nettó szénhidrátot számolják, vagyis az összes szénhidrátból kivonják a rostot. A cikkben szereplő mintahéten hat napon kb. 12–28 g, vasárnap 44 g a nettó szénhidrát.

GYIK: segít a keto a fogyásban?

Segíthet, mert a fehérjében és zsírban gazdag ételek jól laktatnak, és sokan kevesebbet esznek. Az első heti gyors fogyás nagy része víz. Egy metaanalízisben, amely 13, legalább egyéves vizsgálatot összesített, a keto étrendet követők átlagosan 0,91 kg-mal többet fogytak, mint a zsírszegény étrendet követők. Továbbra is kevesebb kalóriát kell enned, mint amennyit elégetsz.

GYIK: kinek nem ajánlott a keto étrend?

Előbb beszélj az orvosoddal, ha 1-es típusú cukorbetegséged van, cukorbetegségre vagy vérnyomásra szedsz gyógyszert, vese- vagy májbetegséged van, várandós vagy, szoptatsz, vagy 18 év alatti vagy. A keto gyorsan csökkentheti a vércukrot és a vérnyomást, ezért lehet, hogy egyes gyógyszerek adagját módosítani kell.