La méthode de courses 5-3-10-5 expliquée (avec une semaine type)

Dernière mise à jour : 4 octobre 2026

La méthode de courses 5-3-10-5 (on la voit aussi écrite 5.3.10.5 ou 5:3:10:5) vient de Hari Beavis, une créatrice britannique qui publie ses courses de la semaine sur TikTok . Le principe tient au dos d'un ticket de caisse : chaque semaine, vous achetez 5 protéines, 3 féculents, 10 fruits et légumes et 5 condiments. Soit 23 articles qui, d'après elle, suffisent à nourrir deux personnes matin, midi et soir pour 40 à 50 livres environ (à peu près 46 à 58 €).

Les chiffres ne sont pas vraiment l'essentiel. L'essentiel, c'est l'ordre dans lequel on fait les choses. Au lieu de choisir sept recettes puis d'acheter pour chacune un ingrédient qui ne servira qu'une fois, vous achetez un petit assortiment d'ingrédients bien pensé, et vous décidez des recettes ensuite, en fonction de ce qu'il y a déjà dans la cuisine.

Qu'est-ce que la méthode de courses 5-3-10-5 ?

Hari Beavis la résume ainsi : on achète des possibilités, pas une liste de recettes arrêtée. Votre frigo, votre congélateur et vos placards deviennent votre propre petite épicerie, et le dîner, c'est ce que vous pouvez préparer avec ce qu'elle contient. Les quatre chiffres servent à éviter que cette petite épicerie ne tourne à la grande surface fourre-tout.

• 5 protéines. Hauts de cuisse de poulet, viande hachée, œufs, poisson en conserve, un bloc de tofu, une boîte de pois chiches. Tout ce qui peut occuper le centre de l'assiette.
• 3 féculents. Pommes de terre, riz, pâtes, pain, flocons d'avoine, semoule. Trois, c'est serré, et c'est voulu.
• 10 fruits et légumes. La plus grosse enveloppe. Frais, surgelés ou en conserve, tout compte.
• 5 condiments. Les « flavour builders », dans son vocabulaire. Ce sont eux qui font que le même poulet aux pommes de terre n'a pas le même goût le lundi et le jeudi. Cubes de bouillon, pesto, sauce soja, pâte de curry, un citron, de l'ail.

Chaque chiffre compte des articles différents, pas des quantités. Deux barquettes de hauts de cuisse, ça reste une protéine. Un sac de 2,5 kg de pommes de terre, un seul féculent. Les quantités, elles, dépendent du nombre de personnes à nourrir et de leur appétit.

L'exemple qu'elle donne dans ses vidéos résume bien l'idée : des hauts de cuisse de poulet, des pommes de terre, quelques légumes et des condiments deviennent une tourte au poulet, un plat au four ou une soupe. Rien de sorcier, juste les mêmes courses combinées autrement.

Qu'entend-on par condiment ?

C'est la catégorie qui suscite le plus de questions, les trois autres allant de soi. Un condiment, ici, c'est tout ce que vous ajoutez en petite quantité et qui change le goût d'un plat entier. Un pot, une bouteille, un tube, une tête d'ail.

Les grands classiques : pâte de curry, sauce soja, concentré de tomate, cubes de bouillon de volaille, ail, pesto, citrons, une boîte de lait de coco, un morceau de parmesan et du piment en flocons. Les herbes séchées et les épices comptent aussi. Le sel, le poivre et l'huile n'entrent pas dans le compte. Ils font partie des meubles.

Deux choses à savoir. La plupart des condiments se gardent des semaines, donc vous n'en rachetez pas cinq à chaque fois : vous remplacez ce qui est terminé et vous ajoutez une nouveauté. La troisième semaine, vos cinq condiments seront plutôt l'ail, les citrons, un pot de harissa, les cubes de bouillon et le parmesan oublié la fois précédente. Ensuite, un condiment ne mérite sa place que s'il se marie avec plusieurs choses. La harissa relève le poulet, les pois chiches, les légumes rôtis et les œufs. Un pot de sauce hoisin, c'est pour le canard. Prenez la harissa.

Une semaine de courses pour deux, avec des prix indicatifs

Ses exemples complets sont réservés à son PDF payant : la liste ci-dessous est donc la nôtre, pas la sienne. Les prix correspondent en gros à ceux d'un supermarché français milieu de gamme à l'automne 2026. C'est un ordre d'idée, pas un ticket de caisse.

Protéines (5)

• Hauts de cuisse de poulet, 1 kg, 6,00 €
• Bœuf haché, 500 g, 4,80 €
• 12 œufs, 3,20 €
• Thon en conserve, lot de 3, 3,50 €
• Pois chiches, 2 boîtes, 1,60 €

Féculents (3)

• Pommes de terre, 2,5 kg, 2,50 €
• Riz basmati, 1 kg, 2,60 €
• Pain de mie complet, 1,60 €

Fruits et légumes (10)

• Oignons, 1,20 €
• Carottes, 1,00 €
• Brocoli, 1,50 €
• Poivrons rouges, 3, 2,40 €
• Champignons de Paris, 1,80 €
• Pousses d'épinards, un sachet, 1,80 €
• Tomates concassées, 2 boîtes, 1,60 €
• Petits pois surgelés, 1,60 €
• Bananes, 1,40 €
• Pommes, 6, 2,20 €

Condiments (5)

• Ail, 0,80 €
• Citrons, 2, 1,00 €
• Cubes de bouillon de volaille, 1,50 €
• Pâte de curry, un pot, 2,50 €
• Sauce soja, 1,90 €

On arrive à 50 € environ, ce qui tombe dans la fourchette qu'elle annonce. Le lait, le beurre, l'huile, le café et les autres basiques n'y sont pas. Si vous partez de placards vides, comptez une bonne dizaine d'euros de plus.

Ce que deviennent ces 23 articles

Écrire la liste, c'est le plus facile. Ce qui fait marcher la méthode, c'est l'habitude de décider des deux ou trois premiers dîners avant de ranger quoi que ce soit dans le frigo, parce que les épinards et les champignons s'abîment vite alors que les pommes de terre peuvent attendre quinze jours.

Avec cette liste, une semaine pourrait ressembler à ça :

• Lundi : hauts de cuisse rôtis au four avec pommes de terre, poivrons et oignons, un filet de citron et de l'ail par-dessus. La moitié du poulet repart au frigo.
• Mardi : la viande hachée mijote avec oignon, carotte, tomates concassées et un cube de bouillon. Une moitié servie avec du riz, l'autre part au congélateur.
• Mercredi : le reste du poulet, de la pâte de curry, les épinards, une boîte de pois chiches, du riz. Vingt minutes.
• Jeudi : le frigo fait grise mine. Riz sauté à l'œuf, avec les petits pois, la sauce soja, les champignons et le poivron qui reste.
• Vendredi : la viande hachée sort du congélateur. Hachis parmentier avec le reste des pommes de terre, et du brocoli à côté.
• Week-end : salade de thon et pois chiches au citron pour les déjeuners, œufs et tartines grillées au petit-déjeuner, une banane ou une pomme attrapée en passant la porte.

Chaque dîner de la semaine suit une recette, mais aucune n'a été choisie avant les courses. Mercredi, vous ouvrez le frigo, vous voyez du poulet, des épinards et de la pâte de curry, et vous choisissez une recette qui utilise les trois.

Là où ça coince

Dix fruits et légumes pour deux personnes, c'est beaucoup de produits frais si vous n'y prenez pas garde. Achetez dix produits frais la première semaine, et il y a de bonnes chances qu'une courgette et un demi-chou finissent à la poubelle. La parade n'a rien de spectaculaire : comptez les surgelés et les conserves dans les dix. Petits pois et épinards surgelés, tomates et maïs en conserve : ce sont des légumes, ils ne pourrissent pas, et ils soulagent le bac à légumes.

L'autre contrainte, ce sont les trois féculents. Si vous voulez des pommes de terre, du riz, des pâtes et du pain, ça fait quatre, et il faut en sacrifier un. Pour la plupart des gens, le pain est le plus simple à supprimer, et les pommes de terre prennent le relais.

Cinq protéines pour deux, c'est généreux. Certaines semaines, quatre suffisent et personne ne regrette la cinquième. Voyez les chiffres comme un ordre de grandeur à viser. L'intérêt, c'est d'entrer dans le magasin avec un compte en tête et d'en ressortir avec à peu près ça, plutôt qu'avec ce que la tête de gondole mettait en avant ce jour-là.

5-3-10-5, 5 à 1 ou 3-3-3 : quelles différences ?

Si vous avez lu notre guide de la méthode 5 à 1 (5-4-3-2-1) , les différences sautent aux yeux.

La 5 à 1 mise tout sur les fruits et légumes : ils font neuf de ses quinze articles, et rien n'est prévu pour le goût. C'est pour ça que ceux qui l'essaient se retrouvent avec cinq légumes qui ont tous le même goût de légumes vapeur. La 5-3-10-5 corrige le tir avec ses cinq condiments et deux protéines de plus, au prix de huit articles supplémentaires et sans article plaisir prévu. La méthode 3-3-3 donne un panier bien plus petit, neuf articles, pensé pour une personne seule ou une semaine à petit budget.

Côté prix, la 5-3-10-5 n'est pas moins chère la première semaine. Vingt-trois articles coûtent plus que quinze, et les pots finissent par chiffrer. À partir de la deuxième semaine, elle revient souvent moins cher : les cubes de bouillon, la sauce soja et le riz sont encore là, et vos cinq condiments à acheter tombent à deux. Notre comparatif des règles 3-2-1, 3-3-3, 5 à 1 et 6 à 1 indique quel format convient à quel foyer.

Si vous ne mangez pas de viande

Les cinq protéines se choisissent alors parmi le tofu, les œufs, les pois chiches, les lentilles, le halloumi, les haricots en conserve et le tempeh. La plupart se conservent des mois, ce qui simplifie plutôt les choses. Gardez un de vos condiments pour quelque chose de corsé, comme le miso ou le paprika fumé, qui compensera le goût de la viande bien saisie.

Des courses aux repas

La méthode vous dit quoi acheter. Elle ne vous dit pas quoi cuisiner le jeudi, le soir où la plupart des gens finissent par se faire livrer. Un pense-bête sur le frigo avec les trois premiers dîners fait déjà l'essentiel. Pour les soirs qu'il ne couvre pas, le générateur de recettes avec les restes de MenuMagic, gratuit, fait pour vous le travail du mercredi : vous saisissez ce qui reste dans le frigo et il rédige des recettes à partir de ces ingrédients. Si vous préférez planifier toute la semaine, MenuMagic prépare les repas et la liste de courses qui va avec, quantités comprises. Les Règles du plan proposent une option pour la méthode 5 à 1, et vous pouvez y décrire le format 5-3-10-5 avec vos propres mots.

FAQ : qu'est-ce que la méthode de courses 5-3-10-5 ?

Une formule de courses hebdomadaire imaginée par la créatrice britannique Hari Beavis : 5 protéines, 3 féculents, 10 fruits et légumes et 5 condiments, soit 23 articles en tout. Vous achetez des possibilités plutôt que des recettes fixées à l'avance, puis vous choisissez les repas dans une cuisine bien garnie. D'après elle, cela permet de nourrir deux personnes pour 40 à 50 livres environ par semaine.

FAQ : qu'entend-on par condiment dans cette méthode ?

Tout ingrédient utilisé en petite quantité qui change le goût d'un plat : cubes de bouillon, pâte de curry, sauce soja, pesto, ail, citrons, concentré de tomate, lait de coco, épices, un fromage à pâte dure. Le sel, le poivre et l'huile de cuisson ne sont généralement pas comptés. La plupart se gardent des semaines, donc il y en a moins à racheter les semaines suivantes.

FAQ : la 5-3-10-5 est-elle moins chère que la 5 à 1 ?

Pas la première semaine : 23 articles coûtent plus que 15. Dès la deuxième, les condiments et les féculents secs sont encore au placard, le panier se réduit et les deux méthodes reviennent à peu près au même prix. La 5-3-10-5 met plus d'argent dans les protéines et le goût, la 5 à 1 dans les fruits et légumes.

FAQ : 5-3-10-5 ou 5-3-5-10 ?

5-3-10-5 : protéines, féculents, fruits et légumes, condiments. Dans les commentaires, on voit parfois les deux derniers chiffres inversés, mais le 10, ce sont bien les fruits et légumes.