Régime pescétarien pour maigrir : menu de 7 jours et liste de courses

Dernière mise à jour : 24 octobre 2026

Le régime pescétarien, ou pesco-végétarien, est un régime végétarien auquel on ajoute le poisson et les fruits de mer. Vous ne mangez ni viande ni volaille, et vous gardez le saumon, le cabillaud, les crevettes, le thon, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales complètes. Pour maigrir, c'est un choix pratique : le poisson apporte des protéines maigres, et les légumineuses, les céréales complètes et les légumes apportent des fibres.

Vous trouverez ci-dessous un menu pescétarien sur 7 jours pour perdre du poids, avec petit-déjeuner, déjeuner et dîner prévus pour une journée à 1 700 kcal, et la liste de courses de la semaine classée par rayon.

Qu'est-ce que le régime pescétarien ?

Le nom vient de l'italien pesce (poisson). Il n'y a pas de règles officielles, mais la plupart des pescétariens mangent :

• Poissons et fruits de mer. Saumon, cabillaud, truite, tilapia, flétan, thon, sardines, crevettes, noix de Saint-Jacques, moules.
• Œufs et produits laitiers. Œufs, yaourt grec, lait, fromage.
• Légumineuses. Lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots blancs, tofu.
• Céréales complètes. Avoine, riz complet, quinoa, pain et pâtes complets.
• Légumes et fruits. Tous.
• Fruits à coque, graines et huiles. Noix, graines de courge, chia, huile d'olive.

Ils ne mangent pas de bœuf, de porc, d'agneau, de poulet, de dinde ni de gibier. Certaines personnes évitent aussi les œufs ou les produits laitiers. Le menu ci-dessous contient les deux.

Pourquoi le régime pescétarien peut aider à maigrir

On perd du poids quand on mange moins de calories qu'on n'en dépense, quel que soit le régime. Une semaine pescétarienne rend ce déficit plus facile à tenir, pour trois raisons :

• Des protéines maigres pour peu de calories. 100 g de cabillaud cru apportent environ 80 kcal et 18 g de protéines. C'est à peu près pareil pour les crevettes. Les protéines rassasient plus longtemps que la même quantité de calories venant de glucides raffinés.
• Des graisses oméga-3. Les poissons gras comme le saumon, la truite et les sardines sont la principale source alimentaire des oméga-3 EPA et DHA, et les autorités de santé les recommandent pour le cœur. Ils ne font pas fondre les graisses à eux seuls. Le saumon d'élevage cru apporte environ 200 kcal pour 100 g, plus de deux fois plus que le cabillaud : comptez-le comme n'importe quel autre aliment.
• Des fibres venant des végétaux. Sans viande, le reste de l'assiette se compose de haricots, de lentilles, de céréales complètes et de légumes. Ils rassasient bien pour leurs calories.

Le régime pescétarien n'est pas hypocalorique en soi. Le poisson frit, les filets panés, les sauces à la crème, les makis tempura et les grandes assiettes de pâtes au fromage sont tous pescétariens. Le mode de cuisson et les portions comptent toujours.

Ce que dit la recherche

Dans l'Adventist Health Study-2, une étude portant sur environ 61 000 adultes aux États-Unis et au Canada, les pescétariens avaient un IMC moyen de 26,3, contre 28,8 pour les personnes qui mangeaient de la viande (Tonstad et al., Diabetes Care, 2009 ). Les ovo-lacto-végétariens avaient en moyenne 25,7 et les végans 23,6. Ce sont des données d'observation : elles montrent que les pescétariens pesaient moins en moyenne, pas que le régime en est la cause. Les personnes qui choisissent ce régime font peut-être aussi plus de sport ou fument moins.

Combien de calories pour maigrir ?

La réponse dépend de votre gabarit, de votre âge, de votre sexe et de votre activité. Un point de départ courant est de manger environ 500 kcal de moins par jour que ce que vous dépensez. Les CDC américains décrivent une perte d'environ 0,5 à 1 kg par semaine comme progressive et régulière. À titre d'exemple seulement, le programme de perte de poids sur 12 semaines du NHS britannique prévoit 1 400 kcal par jour pour les femmes et 1 900 kcal pour les hommes.

La semaine ci-dessous a été prévue pour une journée à 1 700 kcal. Utilisez notre calculateur de calories pour trouver votre propre chiffre. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans ou si vous avez un problème de santé, demandez l'avis de votre médecin avant de réduire vos calories.

Le menu pescétarien sur 7 jours

Nous avons créé cette semaine dans MenuMagic avec une seule règle personnalisée, « Pescétarien : ni viande ni volaille, poisson et fruits de mer autorisés », un objectif calorique de 1 700 kcal, et le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner activés. Nous n'avons pas modifié les repas. Huit des 14 déjeuners et dîners sont à base de poisson ou de fruits de mer, et les six autres sont végétariens. Aucun repas ne contient de viande ni de volaille.

Une façon de répartir une journée à 1 700 kcal : environ 400 kcal au petit-déjeuner, 550 au déjeuner et 600 au dîner. Il reste ainsi environ 150 kcal pour un fruit ou un café au lait.

Quelques remarques sur la semaine :

• Le poisson cuit vite. Le cabillaud, le tilapia, les crevettes et les noix de Saint-Jacques sont prêts en moins de 10 minutes. Les accompagnements prennent plus de temps : la courge rôtie et les choux de Bruxelles demandent 25 à 35 minutes, et le riz sauvage 45 à 60. Lancez-les en premier ou faites cuire le riz la veille.
• Le lundi, faites rôtir les patates douces du bol du mercredi sur la même plaque que la courge butternut.
• Préparez une double quantité de soupe aux lentilles le mardi. Elle se garde 3 à 4 jours au réfrigérateur et se congèle bien.
• Prenez du yaourt grec nature pour le parfait et pour la crème au citron vert du vendredi, à la place de la crème aigre.
• Le samedi a les repas les plus riches de la semaine. Si vous comptez les calories, limitez-vous à une portion de pancakes et une portion de sandwich au fromage.
• Si vous n'aimez pas un poisson, remplacez-le par un autre poisson blanc ou par du saumon. Le cabillaud, le tilapia et le flétan sont interchangeables dans la plupart des recettes.

La liste de courses de la semaine, par rayon

Les quantités sont prévues pour deux adultes, avec des portions adaptées à la perte de poids. Vérifiez d'abord vos placards : vous avez sans doute déjà l'huile, les épices et une partie de l'épicerie sèche. Pour la méthode derrière une liste comme celle-ci, lisez comment créer une liste de courses à partir de votre menu .

Fruits et légumes

• Pommes, 2
• Poires, 2
• Myrtilles, 150 g
• Avocats, 2
• Citrons, 3
• Citrons verts, 3
• Courge butternut, 1 petite (environ 1 kg)
• Potimarron, 1
• Patates douces, 2
• Haricots verts, 350 g
• Brocoli, 1 grosse tête
• Asperges, 1 botte
• Choux de Bruxelles, 500 g
• Jeunes pousses d'épinards, 300 g
• Chou kale, 1 botte
• Mesclun, 1 sachet
• Chou vert, 1 petit
• Poivrons rouges, 2
• Tomates, 4
• Concombres, 2
• Champignons de Paris bruns, 250 g
• Carottes, 3
• Oignons jaunes, 3
• Oignon rouge, 1
• Ail, 1 tête
• Gingembre frais, 1 petit morceau
• Persil frais, 2 bottes
• Menthe fraîche, 1 botte
• Basilic frais, 1 botte
• Coriandre fraîche, 1 botte

Poissonnerie

• Pavés de saumon, 2 × 150 g
• Filets de cabillaud, 2 × 150 g
• Filets de tilapia, 300 g
• Filets de truite, 2 × 150 g
• Crevettes crues décortiquées, 300 g
• Noix de Saint-Jacques, 300 g

Poisson fumé (rayon frais)

• Saumon fumé, 125 g

Produits laitiers et œufs

• Œufs, 18
• Yaourt grec nature, 1 kg
• Lait écrémé, 2 l
• Babeurre (lait ribot ou lait fermenté), 500 ml
• Feta, 150 g
• Cheddar, 250 g
• Beurre, 125 g

Boulangerie

• Pain complet, 1 pain
• Pain au levain, 1 petit pain
• Pains pita complets, 1 paquet
• Tortillas de blé complet, 1 paquet
• Tortillas de maïs, 1 paquet

Céréales, pâtes et légumineuses

• Flocons d'avoine, 1 sachet
• Riz complet, 500 g
• Riz sauvage, 1 petit paquet
• Quinoa, 250 g
• Semoule complète, 250 g
• Penne complètes, 250 g
• Lentilles vertes ou blondes, 500 g
• Farine de blé, 1 petit paquet

Conserves et bocaux

• Thon au naturel (listao), 2 boîtes de 160 g
• Pois chiches, 1 boîte
• Haricots noirs, 1 boîte
• Tomates concassées, 4 boîtes de 400 g
• Bouillon de légumes, 3 l
• Mayonnaise allégée, 1 petit pot
• Sauce soja à teneur réduite en sel, 1 bouteille
• Miel, 1 pot
• Sirop d'érable pur, 1 petite bouteille

Céréales du petit-déjeuner, fruits à coque et fruits secs

• Granola, 1 sachet (ou faites-le avec des flocons d'avoine, des graines de courge et du miel)
• Cerneaux de noix, 100 g
• Graines de courge, 50 g
• Cranberries séchées, 50 g

Surgelés

• Mélange de légumes pour wok, 1 sachet

Placard (à vérifier d'abord)

• Huile d'olive, vinaigre de vin rouge, levure chimique, cannelle, cumin, paprika fumé, piment en poudre, sel, poivre noir.

Quel poisson choisir

Les recommandations alimentaires américaines conseillent aux adultes au moins 225 g environ de poisson et fruits de mer par semaine. Les conseils de la FDA et de l'EPA sur la consommation de poisson classent les poissons courants selon leur teneur en mercure. Le saumon, le cabillaud, les crevettes, le tilapia, les noix de Saint-Jacques, la truite, les sardines et le thon listao en conserve font partie du groupe « Best Choices » (meilleurs choix), le plus pauvre en mercure. Ces conseils déconseillent l'espadon, le requin, le thazard, le thon obèse (patudo), le marlin, l'empereur et le tile du golfe du Mexique.

Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ces mêmes conseils recommandent 2 à 3 portions par semaine choisies dans la liste « Best Choices ». La semaine ci-dessus contient plus de poisson que cela : remplacez donc certains repas de poisson par des repas végétariens. Le thon blanc (germon) en conserve fait partie du groupe « Good Choices » (bons choix). Pour la pita du lundi, le thon listao en conserve contient donc moins de mercure.

Créer votre propre semaine pescétarienne avec MenuMagic

La semaine ci-dessus n'est qu'un exemple. La semaine prochaine, il vous faudra 21 nouveaux repas et une nouvelle liste de courses. MenuMagic n'a pas de préréglage pescétarien, mais une seule règle personnalisée suffit pour créer à chaque fois une nouvelle semaine pescétarienne pour votre foyer :

1. Allez dans Paramètres, puis Alimentation et cuisine. Sous Repas, cochez Petit-déjeuner en plus du déjeuner et du dîner. Laissez le régime végétarien désactivé : il exclut aussi le poisson.
2. Dans Paramètres, ouvrez Objectif calorique et indiquez votre objectif quotidien.
3. Dans l'onglet Plan, appuyez sur Modifier, puis sur Règles.
4. Sous Règles personnalisées, ajoutez « Pescétarien : ni viande ni volaille, poisson et fruits de mer autorisés ». Vous pouvez ajouter d'autres règles, par exemple « poisson quatre fois par semaine » ou « pas de thon ».
5. Appuyez sur Enregistrer, puis sur Nouveau pour générer la semaine.

Les règles sont enregistrées avec les paramètres du plan de votre foyer, et les allergies et aliments que vous n'aimez pas, indiqués dans vos paramètres, restent pris en compte. Si un repas ne convient pas, ou ne vous fait pas envie, touchez-le en mode modification et choisissez Régénérer : le nouveau repas respecte les mêmes règles.

Avec Premium, chaque repas est accompagné de sa recette complète : ingrédients, étapes, calories et macros. Si vous planifiez pour une seule personne, le planificateur choisit des plats adaptés à votre objectif calorique et ajuste chaque recette en fonction. Dans la liste de courses, Générer une liste transforme la semaine en liste avec les quantités, classée par rayon et partagée avec tout votre foyer. Le journal alimentaire enregistre vos repas prévus avec leurs calories et leurs macros d'un seul geste ; notre guide plan de repas avec suivi des calories explique comment faire.

Les noms des repas dans le plan et les règles sont gratuits. Les recettes complètes, les portions adaptées à vos calories, les macros, la liste de courses automatique et l'enregistrement en un geste nécessitent Premium.

FAQ : que mangent les pescétariens ?

Du poisson et des fruits de mer, des œufs, des produits laitiers, des légumineuses, des céréales complètes, des légumes, des fruits, des fruits à coque et des graines. Ils ne mangent ni viande ni volaille, comme le bœuf, le porc, l'agneau, le poulet ou la dinde. Certains pescétariens évitent aussi les œufs ou les produits laitiers.

FAQ : le régime pescétarien fait-il maigrir ?

Il peut aider. Le poisson et les fruits de mer apportent des protéines maigres, et les légumineuses, les céréales complètes et les légumes apportent des fibres : les repas rassasient bien pour leurs calories. Dans une étude portant sur environ 61 000 adultes aux États-Unis et au Canada, les pescétariens avaient un IMC moyen plus bas que les personnes qui mangeaient de la viande, mais cela ne prouve pas que le régime en est la cause. Vous devez toujours manger moins de calories que vous n'en dépensez.

FAQ : combien de calories manger avec un régime pescétarien pour maigrir ?

Cela dépend de votre gabarit, de votre âge, de votre sexe et de votre activité. Un point de départ courant est de manger environ 500 kcal de moins par jour que ce que vous dépensez. Par exemple, le programme de perte de poids du NHS britannique prévoit 1 400 kcal par jour pour les femmes et 1 900 pour les hommes. La semaine type de cet article a été prévue pour 1 700 kcal.

FAQ : à quelle fréquence peut-on manger du poisson avec un régime pescétarien ?

Les recommandations alimentaires américaines conseillent aux adultes au moins 225 g environ de poisson et fruits de mer par semaine. La FDA et l'EPA classent le saumon, le cabillaud, les crevettes, le tilapia, la truite et le thon listao en conserve parmi les poissons les plus pauvres en mercure. Évitez l'espadon, le requin, le thazard et le thon obèse, riches en mercure. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, la FDA et l'EPA conseillent 2 à 3 portions par semaine choisies dans leur liste « Best Choices ».