Menu keto pour la semaine : 7 jours de régime cétogène et liste de courses

Dernière mise à jour : 25 octobre 2026

Le régime keto, ou régime cétogène, limite fortement les glucides, en général à 20 à 50 g par jour, et tire la plupart de ses calories des graisses. Les repas reposent sur la viande, le poisson, les œufs, le fromage, les fruits à coque et les légumes pauvres en glucides. Le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les légumineuses et le sucre sont mis de côté.

Vous trouverez ci-dessous un menu keto pour la semaine : petit-déjeuner, déjeuner et dîner pendant 7 jours, les glucides nets de chaque jour et la liste de courses de la semaine classée par rayon. Si vous débutez, les deux courtes parties avant le tableau expliquent les règles.

Qu'est-ce que le régime keto ?

« Keto » est l'abréviation de cétogène. Quand vous mangez très peu de glucides, votre corps manque de glucose et brûle davantage de graisses. Le foie transforme une partie de ces graisses en cétones, que le corps utilise comme carburant. Cet état s'appelle la cétose.

Pour y arriver, la majorité des régimes keto gardent les glucides sous 50 g par jour, et certains descendent jusqu'à 20 g. La Harvard T.H. Chan School of Public Health décrit une répartition classique de 70 à 80 % des calories venant des graisses, 10 à 20 % des protéines et 5 à 10 % des glucides.

La plupart des régimes keto comptent les glucides nets : les glucides totaux moins les fibres. Prenez 90 g de brocoli haché : environ 6 g de glucides, dont 2 g de fibres, soit à peu près 4 g de glucides nets.

Ce qu'on mange et ce qu'on évite en keto

À manger :

• Viandes et volailles. Bœuf, porc, poulet, dinde, bacon.
• Poissons et fruits de mer. Saumon, cabillaud, flétan, thon, crevettes.
• Œufs et produits laitiers entiers. Œufs, beurre, crème, fromage, yaourt grec nature entier, cottage cheese.
• Légumes pauvres en glucides. Épinards, salade, brocoli, chou-fleur, courgette, asperges, haricots verts, champignons, poivrons, chou, pak-choï.
• Graisses et huiles. Avocat, huile d'olive, huile d'avocat.
• Fruits à coque et graines. Noix de pécan, noix, amandes, graines de chia, graines de chanvre décortiquées.
• Quelques baies. Une petite poignée de myrtilles, de framboises ou de fraises.

À éviter ou à garder en très petite quantité :

• Le pain, les pâtes, le riz, l'avoine et les autres céréales.
• Les pommes de terre, les patates douces et le maïs.
• Les haricots secs, les lentilles et les pois chiches.
• Le sucre, le miel, les sirops, les sucreries, les jus et les sodas.
• La plupart des fruits, comme les bananes, le raisin, les pommes et les mangues.
• La bière et les cocktails sucrés.
• Les produits « allégés » avec du sucre ajouté. Lisez aussi les étiquettes des sauces, des vinaigrettes, de la charcuterie et du bacon.

Le régime keto fait-il maigrir ?

Il peut aider, surtout parce que beaucoup de personnes mangent moins quand leurs repas sont riches en protéines et en graisses. La première semaine, le poids baisse souvent vite sur la balance, mais il s'agit en grande partie d'eau, pas de graisse.

Sur un an, l'écart avec un régime pauvre en graisses est faible. Une méta-analyse de 13 essais avec au moins 12 mois de suivi a montré que les personnes qui suivaient un régime cétogène très pauvre en glucides avaient perdu en moyenne 0,91 kg de plus que celles qui suivaient un régime pauvre en graisses (Bueno et al., British Journal of Nutrition, 2013 ). La même étude a relevé une légère hausse du cholestérol LDL avec le régime keto. Choisissez donc le régime que vous pourrez suivre pendant des mois. Quel que soit le régime, vous devez manger moins de calories que vous n'en dépensez. Notre calculateur de calories vous donne un chiffre de départ.

Les premiers jours, certaines personnes ont des maux de tête, de la fatigue, un moral en baisse, de la constipation ou l'esprit embrumé. On parle souvent de « grippe cétogène ». Cela passe en général en quelques jours à quelques semaines. Buvez assez d'eau et salez suffisamment vos plats.

Le régime keto ne convient pas à tout le monde. Si vous avez un diabète de type 1, si vous prenez un traitement contre le diabète ou l'hypertension, si vous avez une maladie des reins ou du foie, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous avez moins de 18 ans, parlez-en à votre médecin avant de commencer.

Le menu keto sur 7 jours

Nous avons créé cette semaine dans MenuMagic avec le régime Kéto activé et le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner prévus. Nous n'avons pas modifié les repas. Les glucides nets viennent des recettes que l'application a rédigées pour chaque repas : glucides totaux moins les fibres, par personne, avec les édulcorants comme l'érythritol et la stévia comptés à zéro.

Six jours sur sept restent sous 30 g de glucides nets. Le dimanche est plus élevé, car le plat braisé cuit avec de l'oignon, de la carotte, du concentré de tomate et du vin rouge. Pour garder le dimanche sous 30 g, supprimez la carotte et mettez la moitié de l'oignon, ou partagez la viande en quatre portions et gardez-en deux pour un autre jour.

Cette semaine, environ 60 à 75 % des calories viennent des graisses et 20 à 35 % des protéines. C'est un peu plus de protéines que dans le régime keto classique. Un apport plus élevé en protéines aide à garder vos muscles pendant que vous perdez du poids.

Quelques remarques sur la semaine :

• Prenez du lait d'amande non sucré pour le pudding de chia. Le lait d'amande sucré ajoute environ 9 g de glucides par portion.
• Préparez le pudding de chia la veille. Il doit passer quelques heures au réfrigérateur pour prendre.
• Faites cuire plus de poulet le lundi. Grillez en même temps ce qu'il faut pour la salade Cobb du jeudi. Faites cuire les œufs durs de la salade Cobb le mercredi.
• Achetez du riz de chou-fleur tout prêt pour gagner du temps. Le riz sauté du mercredi en a besoin, et la purée du dimanche fonctionne aussi avec.
• Lancez le plat de côtes tôt le dimanche. Il lui faut 2 h 30 à 3 h au four, mais presque aucun travail de votre part.
• Lisez les étiquettes. La sauce ranch, la mayonnaise, la dinde en tranches et le bacon peuvent contenir du sucre ajouté. Choisissez des marques avec 1 g de glucides ou moins par portion.
• Les portions suivent les recettes, pas un objectif calorique. La plupart des jours se situent entre 1 100 et 1 850 kcal par personne, et le dimanche est plus élevé, environ 2 400. Si vous comptez les calories, définissez un objectif calorique dans l'application (voir plus bas).

Liste de courses keto de la semaine, par rayon

Les quantités sont prévues pour deux adultes. Vérifiez d'abord vos placards : vous avez sans doute déjà l'huile, les épices et une partie des condiments. Pour la méthode derrière une liste comme celle-ci, lisez comment créer une liste de courses à partir de votre menu .

Fruits et légumes

• Avocats, 4
• Citrons, 2
• Myrtilles, 1 petite barquette (ou surgelées)
• Jeunes pousses d'épinards, 300 g
• Cœurs de romaine, 3
• Laitue iceberg, 1 petite
• Chou cavalier, 1 botte (ou de grandes feuilles de chou vert ou de blettes)
• Asperges, 1 botte
• Haricots verts, 350 g
• Brocoli, 1 grosse tête
• Chou-fleur, 2 moyens (ou 2 sachets de riz de chou-fleur)
• Mini pak-choï, 3
• Champignons de Paris bruns, 400 g
• Champignons shiitakés, 150 g
• Poivrons, 2
• Piments poblano, 2 (ou 2 poivrons verts)
• Tomate, 1
• Céleri branche, 1 pied
• Carotte, 1
• Oignons jaunes, 2
• Oignon rouge, 1 petit
• Oignons nouveaux (cébettes), 1 botte
• Ail, 1 tête
• Gingembre frais, 1 petit morceau
• Persil frais, 1 botte
• Thym et romarin frais, 1 petite barquette de chaque

Boucherie

• Blancs de poulet, 800 g
• Filet mignon de porc, 1 (environ 500 g)
• Bacon, 350 g
• Bavette de bœuf, 300 g
• Entrecôtes, 2 (environ 250 g chacune)
• Bœuf haché, 300 g
• Plat de côtes de bœuf désossé, 1 kg
• Blanc de dinde en tranches, 200 g

Poissonnerie

• Pavés de saumon, 2 × 150 g
• Filets de cabillaud, 2 × 150 g
• Filets de flétan, 2 × 175 g
• Crevettes crues décortiquées, 250 g
• Thon au naturel, 2 boîtes de 140 g

Produits laitiers et œufs

• Œufs, 18
• Beurre, 250 g
• Crème liquide entière (30 % de matière grasse), 200 ml
• Yaourt grec nature au lait entier, 350 g
• Cottage cheese, 500 g
• Lait d'amande non sucré, 1 l
• Cheddar, 1 bloc de 250 g et 4 tranches
• Emmental, 60 g
• Parmesan, 100 g
• Fromage de chèvre, 60 g

Fruits à coque, graines et pâtisserie

• Graines de chia, 60 g
• Cerneaux de noix, 30 g
• Noix de pécan, 60 g
• Amandes effilées, 30 g
• Graines de chanvre décortiquées, 30 g
• Farine d'amande (poudre d'amande), 1 petit sachet
• Érythritol ou stévia, 1 petit paquet

Condiments et conserves

• Mayonnaise, 1 pot
• Sauce ranch, 1 bouteille (ou une autre sauce crudités crémeuse)
• Moutarde de Dijon, 1 pot
• Moutarde douce américaine, 1 flacon
• Cornichons à l'aneth, 1 bocal
• Crème d'anchois, 1 tube
• Sauce soja ou tamari, 1 bouteille
• Concentré de tomate, 1 petite boîte
• Bouillon de bœuf, 1 l
• Vin rouge sec, 1 petite bouteille (ou plus de bouillon de bœuf)

Placard (à vérifier d'abord)

• Huile d'olive, huile d'avocat, huile de sésame, levure chimique, extrait de vanille, cannelle moulue, cumin moulu, romarin séché, feuilles de laurier, sel, poivre noir.

Créer votre propre semaine keto avec MenuMagic

La semaine ci-dessus n'est qu'un exemple. La semaine prochaine, il vous faudra 21 nouveaux repas et une nouvelle liste de courses. MenuMagic propose un réglage de régime keto : chaque nouvelle semaine suit donc les mêmes règles, sans travail en plus.

1. Allez dans Paramètres, puis Alimentation et cuisine.
2. Sous Repas, cochez Petit-déjeuner en plus du déjeuner et du dîner.
3. Sous Régime, cochez Kéto. Le planificateur écarte alors les repas à base de céréales, de pain, de pâtes, de riz, de pommes de terre, de légumineuses ou de sucre.
4. Facultatif : dans Paramètres, ouvrez Objectif calorique et indiquez votre objectif quotidien.
5. Appuyez sur Actualiser le plan pour générer la semaine.

Les allergies et les aliments que vous n'aimez pas, indiqués dans vos paramètres, restent pris en compte, par exemple pas de crustacés ou pas de champignons. Si un repas ne convient pas, ou ne vous fait pas envie, touchez-le en mode modification et choisissez Régénérer : le nouveau repas est keto lui aussi. Pour un seul dîner keto préparé avec ce que vous avez dans le réfrigérateur, essayez le générateur de recettes .

Avec Premium, chaque repas est accompagné de sa recette complète : ingrédients, étapes, calories et macros, glucides et fibres compris, pour que vous puissiez vérifier vos glucides nets. Si vous planifiez pour une seule personne, le planificateur choisit des plats adaptés à votre objectif calorique et ajuste chaque recette en fonction. Dans la liste de courses, Générer une liste transforme la semaine en liste avec les quantités, classée par rayon et partagée avec tout votre foyer. Le journal alimentaire enregistre vos repas prévus avec leurs calories et leurs macros d'un seul geste ; notre guide comment suivre ses macros quand on débute explique les chiffres.

Les noms des repas dans le plan et les réglages de régime sont gratuits. Les recettes complètes, les portions adaptées à vos calories, les macros, la liste de courses automatique et l'enregistrement en un geste nécessitent Premium.

FAQ : que peut-on manger avec un régime keto ?

De la viande, de la volaille, du poisson, des fruits de mer, des œufs, du beurre, du fromage, de la crème, du yaourt nature entier, de l'avocat, de l'huile d'olive, des fruits à coque, des graines et des légumes pauvres en glucides comme les épinards, la salade, le brocoli, le chou-fleur, la courgette, les asperges et les champignons. De petites quantités de baies conviennent aussi. Le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les légumineuses, le sucre et la plupart des fruits ne conviennent pas.

FAQ : combien de glucides par jour en keto ?

La plupart des régimes keto gardent les glucides sous 50 g par jour, et les plus stricts descendent à 20 g. Ils comptent en général les glucides nets, c'est-à-dire les glucides totaux moins les fibres. La semaine type de cet article compte environ 12 à 28 g de glucides nets sur six jours, et 44 g le dimanche.

FAQ : le régime keto fait-il maigrir ?

Il peut aider, car les repas riches en protéines et en graisses rassasient et beaucoup de personnes mangent moins. Une grande partie de la perte rapide de la première semaine est de l'eau. Dans une méta-analyse de 13 essais d'un an ou plus, les personnes au régime keto avaient perdu en moyenne 0,91 kg de plus que celles qui suivaient un régime pauvre en graisses. Vous devez toujours manger moins de calories que vous n'en dépensez.

FAQ : qui ne devrait pas suivre un régime keto ?

Parlez-en d'abord à votre médecin si vous avez un diabète de type 1, si vous prenez un traitement contre le diabète ou l'hypertension, si vous avez une maladie des reins ou du foie, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous avez moins de 18 ans. Le régime keto peut faire baisser rapidement la glycémie et la tension artérielle : certains médicaments peuvent alors nécessiter une nouvelle dose.