Régime nordique : menu sur 7 jours (avec la liste de courses par rayon)

Dernière mise à jour : 23 octobre 2026

Le régime nordique repose sur les aliments de tous les jours au Danemark, en Suède, en Norvège, en Finlande et en Islande : poissons gras, seigle et avoine, baies, légumes racines, chou, légumineuses et huile de colza. On le présente souvent comme le cousin du Nord du régime méditerranéen. Il revient dans l'actualité grâce à une étude de l'université d'Aarhus, publiée en octobre 2026, qui l'associe à une vie plus longue.

Vous trouverez ci-dessous un menu de régime nordique sur 7 jours, avec petit-déjeuner, déjeuner et dîner, et la liste de courses de la semaine classée par rayon, pour tout acheter en une seule fois.

Qu'est-ce que le régime nordique ?

C'est une façon de manger, sans points, sans phases et sans aliments interdits. Des chercheurs danois ont conçu le New Nordic Diet à la fin des années 2000 à partir des aliments traditionnels de la région, comme une alternative locale au régime méditerranéen.

À manger souvent :

• Poissons gras et fruits de mer. Saumon, hareng, maquereau, truite, cabillaud. Deux ou trois repas de poisson par semaine, ou plus.
• Céréales complètes. Pain de seigle, avoine, orge, épeautre.
• Baies et fruits du verger. Myrtilles, airelles rouges, mûres, pommes, poires. Les baies surgelées comptent aussi.
• Légumes racines et choux. Betteraves, carottes, panais, rutabaga, navets, chou kale, choux de Bruxelles, chou rouge et chou vert.
• Légumineuses. Pois cassés jaunes, lentilles, haricots.
• Huile de colza. C'est la principale matière grasse de cuisson, à la place du beurre.
• Produits laitiers allégés. Skyr, yaourt nature, fromage blanc, cottage cheese.
• Fruits à coque, graines et herbes. Noix, noisettes, graines de lin, graines de courge, aneth, persil, ciboulette.

À manger moins :

• La viande rouge et la charcuterie. Le gibier, comme le cerf, et le porc maigre ont leur place en petites quantités.
• Le sucre, les boissons sucrées et la farine blanche raffinée.
• Les plats tout prêts très salés.

Régime nordique ou régime méditerranéen ?

Les deux partent de la même idée : surtout des végétaux, des céréales complètes, du poisson et de bonnes graisses. La différence tient aux aliments.

Sous un climat froid, les courses sont plus faciles en hiver avec la version nordique : le chou, les légumes racines et les baies surgelées se trouvent en magasin toute la saison.

Ce que dit la recherche

Les données sont bonnes, mais les effets restent modérés et la plupart des études sont courtes.

• Poids. Dans un essai de 26 semaines à l'université de Copenhague, des adultes avec un tour de taille élevé qui suivaient un régime New Nordic ont perdu environ 4,7 kg, contre 1,5 kg avec une alimentation danoise moyenne. Leur tension artérielle a aussi baissé.
• Cholestérol. Dans l'essai suédois NORDIET, six semaines de régime nordique sain ont fait baisser le cholestérol LDL par rapport à l'alimentation habituelle.
• Vie plus longue. L'étude de l'université d'Aarhus publiée en octobre 2026 s'appuie sur les questionnaires alimentaires de plus de 64 000 adultes suédois suivis pendant 24 ans. Elle estime un risque de décès plus faible chez les personnes qui suivaient de près un régime nordique sain. Il s'agit d'un modèle statistique fondé sur des données d'observation, pas d'un essai, et la même étude n'a pas trouvé de bénéfice clair pour les maladies graves du foie.

Aucune de ces études n'en fait un régime pour maigrir vite. Si vous voulez perdre du poids, les quantités que vous mangez comptent toujours.

Le menu de régime nordique sur 7 jours

Nous avons créé cette semaine dans MenuMagic avec une seule règle personnalisée, « Régime nordique », et le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner activés. Nous n'avons pas modifié les repas. Six des 14 repas principaux sont à base de poisson, quatre reposent sur des céréales ou des légumineuses, et la viande rouge revient trois fois.

Quelques remarques sur la semaine :

• Les petits-déjeuners alternent trois bases : pain de seigle, avoine et skyr. Un grand pot de skyr et un sachet de flocons d'avoine suffisent pour la semaine.
• La soupe du mardi, le bol du vendredi midi et le risotto du vendredi soir utilisent tous de l'orge perlé. Faites-en cuire une grande casserole le mardi et gardez-la au réfrigérateur.
• Le poisson fumé et le poisson mariné ne demandent aucune cuisson : les déjeuners du lundi, du mercredi et du samedi se préparent en 10 minutes environ.
• Si vous ne trouvez pas de cerf, prenez un faux-filet de bœuf maigre ou un magret de canard pour le même dîner.
• La soupe de pois cassés se congèle bien. Préparez-en le double dimanche et gardez-en la moitié pour la semaine suivante.

La liste de courses de la semaine, par rayon

Les quantités sont prévues pour deux adultes, avec des portions normales. Vérifiez d'abord vos placards : vous avez sans doute déjà l'huile, les épices et une partie de l'épicerie sèche. Pour la méthode derrière une liste comme celle-ci, lisez comment créer une liste de courses à partir de votre menu .

Fruits et légumes

• Myrtilles, 125 g
• Mûres, 125 g
• Pommes, 4
• Poires, 2
• Citrons, 2
• Concombres, 2
• Radis, 1 botte
• Mesclun, 1 sachet
• Betteraves, 1 kg
• Carottes, 1 kg
• Panais, 750 g
• Rutabaga, 1 (environ 700 g)
• Navets, 500 g
• Pommes de terre grenaille, 500 g
• Pommes de terre à purée, 750 g
• Chou kale, 1 botte
• Choux de Bruxelles, 500 g
• Chou vert, 1 petit
• Champignons de Paris bruns, 250 g
• Girolles, 125 g (ou plus de champignons de Paris)
• Oignons jaunes, 3
• Oignon rouge, 1
• Ail, 1 tête
• Aneth frais, 2 bottes
• Persil frais, 1 botte
• Thym ou romarin frais, 1 barquette

Poissonnerie et boucherie

• Filets de cabillaud, 350 g
• Filets de truite, 350 g
• Pavé de saumon, 300 g
• Blancs de poulet, 2
• Viande hachée bœuf et porc, 500 g
• Pavés de cerf, 2 × 180 g (ou faux-filet de bœuf)
• Filet mignon de porc, 500 g

Poisson fumé et mariné (rayon frais)

• Saumon fumé, 125 g
• Harengs marinés, 1 bocal (250 g)
• Maquereau fumé, 200 g

Produits laitiers et œufs

• Skyr nature, 1 grand pot (1 kg)
• Cottage cheese, 250 g
• Fromage de chèvre frais, 125 g
• Fromage frais à tartiner, 150 g
• Lait, 2 l
• Beurre, 125 g
• Œufs, 12

Boulangerie

• Pain de seigle noir, 1 grande miche
• Pain complet à l'épeautre, 1 pain
• Pain croustillant complet, 1 paquet

Céréales, légumineuses et aide à la pâtisserie

• Flocons d'avoine, 1 sachet
• Gros flocons d'avoine, 1 petit sachet
• Orge perlé, 500 g
• Épeautre en grains, 250 g
• Lentilles vertes ou blondes, 250 g
• Pois cassés jaunes, 500 g
• Farine de seigle, 1 petit sachet
• Chapelure, 1 petit sachet

Fruits à coque et graines

• Cerneaux de noix, 100 g
• Graines de courge, 50 g
• Graines de lin moulues, 1 petit sachet
• Graines de chia, 1 petit sachet

Conserves et bocaux

• Confiture d'airelles, 1 pot
• Bouillon de légumes ou de volaille, 4 l
• Moutarde à l'ancienne, 1 pot

Surgelés

• Mélange de baies, 1 sachet

Placard (à vérifier d'abord)

• Huile de colza, vinaigre de cidre, miel, sel, poivre noir, piment de la Jamaïque, noix de muscade.

Créer votre propre semaine nordique avec MenuMagic

La semaine ci-dessus n'est qu'un exemple. La semaine prochaine, il vous faudra 21 nouveaux repas et une nouvelle liste de courses. MenuMagic peut créer à chaque fois une nouvelle semaine nordique pour votre foyer :

1. Allez dans Paramètres, puis Alimentation et cuisine. Sous Repas, cochez Petit-déjeuner en plus du déjeuner et du dîner.
2. Dans l'onglet Plan, appuyez sur Modifier, puis sur Règles.
3. Sous Règles personnalisées, ajoutez « Régime nordique ». Vous pouvez ajouter d'autres règles, par exemple « poisson trois fois par semaine » ou « pas de cerf ».
4. Appuyez sur Enregistrer, puis sur Nouveau pour générer la semaine.

Les règles sont enregistrées avec les paramètres du plan de votre foyer, et les allergies et aliments que vous n'aimez pas, indiqués dans vos paramètres, restent pris en compte. Si un repas ne convient pas, ou ne vous fait pas envie, touchez-le en mode modification et choisissez Régénérer : le nouveau repas respecte les mêmes règles.

Avec Premium, chaque repas est accompagné de sa recette complète : ingrédients, étapes, calories et macros. Dans la liste de courses, Générer une liste transforme la semaine en liste avec les quantités, classée par rayon et partagée avec tout votre foyer. Si vous suivez ce régime pour perdre du poids, le journal alimentaire enregistre vos repas prévus avec leurs calories et leurs macros d'un seul geste ; notre guide plan de repas avec suivi des calories explique comment faire.

Les noms des repas dans le plan et les règles sont gratuits. Les recettes complètes, les macros, la liste de courses automatique et l'enregistrement en un geste nécessitent Premium.

FAQ : que mange-t-on avec le régime nordique ?

Des poissons gras comme le saumon, le hareng et le maquereau, des céréales complètes comme le seigle, l'avoine et l'orge, des baies, des pommes et des poires, des légumes racines et du chou, des légumineuses, des produits laitiers allégés comme le skyr, des fruits à coque et des graines, et de l'huile de colza comme matière grasse principale. On mange moins de viande rouge, de charcuterie, de sucre et de farine blanche raffinée.

FAQ : le régime nordique fait-il maigrir ?

Il peut aider. Dans un essai de 26 semaines à Copenhague, des adultes qui suivaient un régime New Nordic ont perdu environ 4,7 kg, contre 1,5 kg avec une alimentation danoise moyenne. Ce régime est riche en fibres et en aliments rassasiants, mais ce n'est pas un programme calorique : les quantités que vous mangez comptent toujours.

FAQ : quelle est la différence entre le régime nordique et le régime méditerranéen ?

Les deux reposent sur les végétaux, les céréales complètes, le poisson et les bonnes graisses. Le régime nordique utilise l'huile de colza au lieu de l'huile d'olive, le seigle, l'avoine et l'orge au lieu du blé, les baies au lieu des agrumes, et les légumes racines et le chou au lieu des tomates et des poivrons.

FAQ : peut-on manger de la viande avec le régime nordique ?

Oui, en plus petites quantités. Le poisson et les aliments végétaux passent en premier, et la viande sert d'accompagnement ou de plat principal de temps en temps. Le gibier comme le cerf, le porc maigre ou le poulet conviennent mieux que la charcuterie.