Dieta pescetariana para emagrecer: cardápio de 7 dias e lista de compras

Última atualização: 24 de outubro de 2026

A dieta pescetariana é uma dieta vegetariana com peixes e frutos do mar. Você não come carne nem aves, e mantém salmão, bacalhau, camarão, atum, ovos, laticínios, feijões e grãos integrais. Para emagrecer, é uma escolha prática: o peixe dá proteína magra, e os feijões, os grãos integrais e os legumes dão fibras.

Abaixo está um cardápio pescetariano de 7 dias para emagrecer, com café da manhã, almoço e jantar planejados para um dia de 1.700 kcal, e a lista de compras da semana organizada por seção.

O que é a dieta pescetariana?

O nome vem do italiano pesce (peixe). Não existem regras oficiais, mas a maioria dos pescetarianos come:

• Peixes e frutos do mar. Salmão, bacalhau, truta, tilápia, halibute, atum, sardinha, camarão, vieiras, mexilhões.
• Ovos e laticínios. Ovos, iogurte grego, leite, queijo.
• Leguminosas. Lentilha, grão-de-bico, feijão-preto, feijão-branco, tofu.
• Grãos integrais. Aveia, arroz integral, quinoa, pão e macarrão integrais.
• Legumes, verduras e frutas. Todos.
• Castanhas, sementes e óleos. Nozes, sementes de abóbora, chia, azeite.

Eles não comem carne de boi, de porco, de cordeiro, frango, peru nem carne de caça. Algumas pessoas também deixam de lado os ovos ou os laticínios. O cardápio abaixo inclui os dois.

Por que a dieta pescetariana pode ajudar a emagrecer

Você perde peso quando come menos calorias do que gasta, em qualquer dieta. Uma semana pescetariana deixa esse déficit mais fácil de manter por três motivos:

• Proteína magra com poucas calorias. 100 g de bacalhau fresco cru têm cerca de 80 kcal e 18 g de proteína. O camarão é parecido. A proteína dá saciedade por mais tempo do que as mesmas calorias vindas de carboidratos refinados.
• Gorduras ômega-3. Peixes gordos como salmão, truta e sardinha são a principal fonte alimentar dos ômega-3 EPA e DHA, e as autoridades de saúde os recomendam para o coração. Eles não queimam gordura sozinhos. O salmão de cativeiro cru tem cerca de 200 kcal a cada 100 g, mais que o dobro do bacalhau, então conte as calorias dele como as de qualquer outro alimento.
• Fibras das plantas. Sem carne, o resto do prato fica com feijões, lentilha, grãos integrais e legumes. Eles saciam bastante para as calorias que têm.

A dieta pescetariana não é de baixa caloria por si só. Peixe frito, filé empanado, molhos cremosos, hot rolls e pratos grandes de macarrão com queijo são todos pescetarianos. O modo de preparo e as porções continuam importando.

O que a pesquisa diz

No Adventist Health Study-2, um estudo com cerca de 61.000 adultos dos Estados Unidos e do Canadá, os pescetarianos tinham IMC médio de 26,3, contra 28,8 das pessoas que comiam carne (Tonstad et al., Diabetes Care, 2009 ). Os ovolactovegetarianos tinham média de 25,7 e os veganos, de 23,6. São dados observacionais: mostram que os pescetarianos pesavam menos em média, não que a dieta foi a causa. Quem escolhe essa dieta talvez também faça mais exercício ou fume menos.

Quantas calorias para emagrecer?

A resposta depende do seu porte, idade, sexo e nível de atividade. Um ponto de partida comum é comer cerca de 500 kcal por dia a menos do que você gasta. O CDC dos Estados Unidos descreve uma perda de cerca de 0,5 a 1 kg por semana como gradual e constante. Só como exemplo, o plano de emagrecimento de 12 semanas do NHS britânico usa 1.400 kcal por dia para mulheres e 1.900 kcal para homens.

A semana abaixo foi planejada para um dia de 1.700 kcal. Use a nossa calculadora de calorias para encontrar o seu número. Se você está grávida, amamentando, tem menos de 18 anos ou tem algum problema de saúde, fale com seu médico antes de cortar calorias.

O cardápio pescetariano de 7 dias

Montamos esta semana no MenuMagic com uma única regra personalizada, "Pescetariano: sem carne nem aves, peixes e frutos do mar liberados", uma meta calórica de 1.700 kcal e café da manhã, almoço e jantar ativados. Não mudamos as refeições. Oito dos 14 almoços e jantares são de peixe ou frutos do mar, e os outros seis são vegetarianos. Nenhuma refeição tem carne ou aves.

Uma forma de dividir um dia de 1.700 kcal: cerca de 400 kcal no café da manhã, 550 no almoço e 600 no jantar. Sobram cerca de 150 kcal para uma fruta ou um café com leite.

Algumas observações sobre a semana:

• O peixe cozinha rápido. Bacalhau, tilápia, camarão e vieiras ficam prontos em menos de 10 minutos. Os acompanhamentos demoram mais: a abóbora assada e a couve-de-bruxelas levam de 25 a 35 minutos, e o arroz selvagem de 45 a 60, então comece por eles ou cozinhe o arroz no dia anterior.
• Na segunda, asse a batata-doce do bowl de quarta na mesma assadeira da abóbora-manteiga.
• Faça o dobro de sopa de lentilha na terça. Ela dura de 3 a 4 dias na geladeira e congela bem.
• Use iogurte grego natural no parfait e no creme de limão de sexta, no lugar do creme azedo.
• O sábado tem as refeições mais pesadas da semana. Se você conta calorias, fique em uma porção de panquecas e uma de queijo quente.
• Se não gostar de algum peixe, troque por outro peixe branco ou por salmão. Bacalhau, tilápia e halibute podem ser trocados entre si na maioria das receitas.

Lista de compras da semana, por seção

As quantidades são para dois adultos, com porções para emagrecer. Confira a despensa antes: você provavelmente já tem o óleo, os temperos e parte dos itens secos. Para entender o método por trás de uma lista como esta, veja como fazer uma lista de compras a partir do cardápio .

Hortifrúti

• Maçãs, 2
• Peras, 2
• Mirtilos, 150 g
• Avocados, 2
• Limões-sicilianos, 3
• Limões-taiti, 3
• Abóbora-manteiga (butternut), 1 pequena (cerca de 1 kg)
• Abóbora cabotiá, 1 pequena
• Batatas-doces, 2
• Vagem, 350 g
• Brócolis, 1 maço grande
• Aspargos, 1 maço
• Couve-de-bruxelas, 500 g
• Espinafre baby, 300 g
• Couve kale, 1 maço
• Mix de folhas, 1 pacote
• Repolho verde, 1 pequeno
• Pimentões vermelhos, 2
• Tomates, 4
• Pepinos, 2
• Cogumelos-paris, 250 g
• Cenouras, 3
• Cebolas, 3
• Cebola roxa, 1
• Alho, 1 cabeça
• Gengibre fresco, 1 pedaço pequeno
• Salsinha, 2 maços
• Hortelã, 1 maço
• Manjericão, 1 maço
• Coentro, 1 maço

Peixaria

• Filés de salmão, 2 × 150 g
• Filés de bacalhau fresco, 2 × 150 g
• Filés de tilápia, 300 g
• Filés de truta, 2 × 150 g
• Camarão cru descascado, 300 g
• Vieiras, 300 g

Peixes refrigerados

• Salmão defumado, 100 g

Laticínios e ovos

• Ovos, 18
• Iogurte grego natural, 1 kg
• Leite desnatado, 2 l
• Buttermilk (leitelho), 500 ml
• Queijo feta, 150 g
• Queijo cheddar, 250 g
• Manteiga, 1 tablete (200 g)

Padaria

• Pão integral, 1 pacote
• Pão de fermentação natural, 1 pequeno
• Pão sírio integral, 1 pacote
• Tortilhas de trigo integral (wrap), 1 pacote
• Tortilhas de milho, 1 pacote

Grãos, massas e leguminosas

• Aveia em flocos, 1 pacote
• Arroz integral, 500 g
• Arroz selvagem, 1 pacote pequeno
• Quinoa, 250 g
• Cuscuz marroquino integral, 250 g
• Penne integral, 250 g
• Lentilha, 500 g
• Farinha de trigo, 1 pacote pequeno

Enlatados e conservas

• Atum em lata ao natural, 2 latas de 170 g
• Grão-de-bico cozido, 1 lata
• Feijão-preto cozido, 1 lata
• Tomate pelado, 4 latas de 400 g
• Caldo de legumes, 3 l
• Maionese light, 1 pote pequeno
• Molho shoyu com baixo teor de sódio, 1 frasco
• Mel, 1 pote
• Xarope de bordo (maple syrup) puro, 1 frasco pequeno

Cereais, castanhas e frutas secas

• Granola, 1 pacote (ou faça com aveia, sementes de abóbora e mel)
• Nozes, 100 g
• Sementes de abóbora, 50 g
• Cranberry desidratada, 50 g

Congelados

• Mix de legumes para refogar, 1 pacote

Despensa (confira antes)

• Azeite, vinagre de vinho tinto, fermento químico em pó, canela, cominho, páprica defumada, pimenta em pó (chili powder), sal, pimenta-do-reino.

Qual peixe escolher

As diretrizes alimentares dos Estados Unidos recomendam que adultos comam pelo menos cerca de 225 g de peixes e frutos do mar por semana. As orientações da FDA e da EPA sobre o consumo de peixe classificam os peixes mais comuns pelo nível de mercúrio. Salmão, bacalhau, camarão, tilápia, vieiras, truta, sardinha e atum em lata comum (bonito-listrado) estão no grupo "Best Choices" (melhores escolhas), o que tem menos mercúrio. As orientações desaconselham espadarte, tubarão (cação), cavala-verdadeira, atum-patudo, marlim, olho-de-vidro-laranja e peixe-batata do Golfo do México.

Se você está grávida ou amamentando, as mesmas orientações indicam de 2 a 3 porções por semana da lista "Best Choices". A semana acima tem mais peixe do que isso, então troque algumas refeições de peixe por refeições vegetarianas. O atum-branco (albacora-branca) em lata está no grupo "Good Choices" (boas escolhas), então o atum em lata comum tem menos mercúrio para o pão sírio de segunda.

Como montar a sua própria semana pescetariana com o MenuMagic

A semana acima é só um exemplo. Na semana que vem, você vai precisar de 21 refeições novas e de uma lista de compras nova. O MenuMagic não tem uma opção pronta de dieta pescetariana, mas uma única regra personalizada monta uma semana pescetariana nova para a sua casa toda vez:

1. Vá em Configurações e depois em Alimentação e cozinha. Em Refeições, ative Café da manhã junto com almoço e jantar. Deixe a dieta vegetariana desligada: ela também tira o peixe.
2. Em Configurações, abra Meta calórica e defina a sua meta diária.
3. Na aba Plano, toque em Modificar e depois em Regras.
4. Em Regras personalizadas, adicione "Pescetariano: sem carne nem aves, peixes e frutos do mar liberados". Você pode adicionar mais regras, por exemplo "peixe quatro vezes por semana" ou "sem atum".
5. Toque em Salvar e depois em Novo para gerar a semana.

As regras ficam salvas nas configurações do plano da sua casa, e as alergias e os alimentos de que você não gosta, definidos nas suas configurações, continuam valendo. Se uma refeição não encaixar, ou você não gostar dela, toque nela durante a edição e escolha Regenerar; a nova segue as mesmas regras.

Com o Premium, cada refeição vem com a receita completa: ingredientes, modo de preparo, calorias e macros. Se você planeja para uma pessoa só, o planejador escolhe pratos que cabem na sua meta calórica e ajusta cada receita a ela. Na lista de compras, Gerar lista transforma a semana em uma lista com quantidades, organizada por seção e compartilhada com todos da sua casa. O Diário registra as refeições planejadas com calorias e macros em um toque; nosso guia sobre o planejador de refeições com contagem de calorias explica como.

Os nomes das refeições no plano e as regras são grátis. Receitas completas, porções ajustadas às suas calorias, macros, lista de compras automática e registro em um toque precisam do Premium.

FAQ: o que os pescetarianos comem?

Peixes e frutos do mar, ovos, laticínios, leguminosas, grãos integrais, legumes, verduras, frutas, castanhas e sementes. Eles não comem carne nem aves, como carne de boi, de porco, de cordeiro, frango ou peru. Alguns pescetarianos também deixam de lado os ovos ou os laticínios.

FAQ: a dieta pescetariana ajuda a emagrecer?

Pode ajudar. Peixes e frutos do mar dão proteína magra, e feijões, grãos integrais e legumes dão fibras, então as refeições saciam bastante para as calorias que têm. Num estudo com cerca de 61.000 adultos dos Estados Unidos e do Canadá, os pescetarianos tinham IMC médio menor do que quem comia carne, mas isso não prova que a dieta foi a causa. Você ainda precisa comer menos calorias do que gasta.

FAQ: quantas calorias comer na dieta pescetariana para emagrecer?

Depende do seu porte, idade, sexo e nível de atividade. Um ponto de partida comum é comer cerca de 500 kcal por dia a menos do que você gasta. Como exemplo, o plano de emagrecimento do NHS britânico usa 1.400 kcal por dia para mulheres e 1.900 para homens. A semana de exemplo deste artigo foi planejada para 1.700 kcal.

FAQ: com que frequência posso comer peixe na dieta pescetariana?

As diretrizes alimentares dos Estados Unidos recomendam que adultos comam pelo menos cerca de 225 g de peixes e frutos do mar por semana. A FDA e a EPA colocam salmão, bacalhau, camarão, tilápia, truta e atum em lata comum entre os peixes com menos mercúrio. Evite espadarte, tubarão, cavala-verdadeira e atum-patudo, que têm muito mercúrio. Se você está grávida ou amamentando, a FDA e a EPA recomendam de 2 a 3 porções por semana da lista "Best Choices" delas.