Dieta cetogênica: cardápio semanal de 7 dias e lista de compras

Última atualização: 25 de outubro de 2026

A dieta cetogênica, ou dieta keto, corta bastante os carboidratos, em geral para 20 a 50 g por dia, e tira a maior parte das calorias da gordura. As refeições são feitas com carnes, peixes, ovos, queijos, castanhas e legumes e verduras com poucos carboidratos. Pão, macarrão, arroz, batata, feijão e açúcar ficam de fora.

Abaixo está um cardápio semanal da dieta cetogênica: café da manhã, almoço e jantar para 7 dias, os carboidratos líquidos de cada dia e a lista de compras da semana organizada por seção. Se você está começando na dieta keto, as duas seções curtas antes da tabela explicam as regras.

O que é a dieta cetogênica?

"Keto" é a forma curta de cetogênica. Quando você come muito pouco carboidrato, o corpo fica com pouca glicose e queima mais gordura. O fígado transforma parte dessa gordura em cetonas, que o corpo usa como combustível. Esse estado se chama cetose.

Para chegar lá, a maioria das dietas cetogênicas mantém os carboidratos abaixo de 50 g por dia, e algumas descem até 20 g. A Harvard T.H. Chan School of Public Health descreve uma divisão clássica de 70% a 80% das calorias vindas da gordura, 10% a 20% da proteína e 5% a 10% dos carboidratos.

A dieta keto costuma contar os carboidratos líquidos: os carboidratos totais menos as fibras. Uns 90 g de brócolis picado têm cerca de 6 g de carboidratos, mas 2 g são fibras, então contam como mais ou menos 4 g líquidos.

O que comer e o que evitar na dieta keto

Coma:

• Carnes e aves. Carne de boi, carne de porco, frango, peru, bacon.
• Peixes e frutos do mar. Salmão, bacalhau fresco, halibute, atum, camarão.
• Ovos e laticínios integrais. Ovos, manteiga, creme de leite, queijo, iogurte grego natural integral, queijo cottage.
• Legumes e verduras com poucos carboidratos. Espinafre, alface, brócolis, couve-flor, abobrinha, aspargos, vagem, cogumelos, pimentões, repolho, pak choi.
• Gorduras e óleos. Abacate, azeite, óleo de abacate.
• Castanhas e sementes. Nozes-pecã, nozes, amêndoas, sementes de chia, sementes de cânhamo descascadas.
• Algumas frutas vermelhas. Um punhado pequeno de mirtilos, framboesas ou morangos.

Evite ou coma muito pouco:

• Pão, macarrão, arroz, aveia e outros grãos.
• Batata, batata-doce e milho.
• Feijão, lentilha e grão-de-bico.
• Açúcar, mel, xaropes, doces, sucos e refrigerantes.
• A maioria das frutas, como banana, uva, maçã e manga.
• Cerveja e drinques doces.
• Produtos "light" com açúcar adicionado. Leia também os rótulos de molhos, temperos para salada, frios e bacon.

A dieta keto ajuda a emagrecer?

Pode ajudar, principalmente porque muita gente come menos quando as refeições têm muita proteína e gordura. Na primeira semana a balança costuma cair rápido, mas boa parte disso é água, não gordura.

Depois de um ano, a diferença para uma dieta com pouca gordura é pequena. Uma metanálise de 13 estudos com pelo menos 12 meses de acompanhamento mostrou que as pessoas em uma dieta cetogênica muito baixa em carboidratos perderam em média 0,91 kg a mais do que as pessoas em uma dieta com pouca gordura (Bueno et al., British Journal of Nutrition, 2013 ). O mesmo estudo encontrou um pequeno aumento do colesterol LDL na dieta keto. Então escolha a dieta que você consegue seguir por meses. Em qualquer dieta, você precisa comer menos calorias do que gasta. A nossa calculadora de calorias dá um número para começar.

Nos primeiros dias, algumas pessoas têm dor de cabeça, cansaço, desânimo, prisão de ventre ou "névoa mental". Isso costuma ser chamado de "gripe keto". Em geral passa em alguns dias ou algumas semanas. Beba água suficiente e coloque sal suficiente na comida.

A dieta keto não é para todo mundo. Se você tem diabetes tipo 1, toma remédio para diabetes ou pressão, tem doença nos rins ou no fígado, está grávida ou amamentando, ou tem menos de 18 anos, fale com seu médico antes de começar.

O cardápio keto de 7 dias

Montamos esta semana no MenuMagic com a dieta Keto ativada e café da manhã, almoço e jantar planejados. Não mudamos as refeições. Os carboidratos líquidos vêm das receitas que o app escreveu para cada refeição: carboidratos totais menos fibras, por pessoa, com adoçantes como eritritol e estévia contados como zero.

Seis dos sete dias ficam abaixo de 30 g de carboidratos líquidos. O domingo fica mais alto porque a costela cozinha com cebola, cenoura, extrato de tomate e vinho tinto. Para deixar o domingo abaixo de 30 g, tire a cenoura e use metade da cebola, ou divida a costela em quatro porções e guarde duas para outro dia.

Nesta semana, cerca de 60% a 75% das calorias vêm da gordura e 20% a 35% da proteína. É um pouco mais de proteína do que na dieta keto clássica. A proteína extra ajuda você a manter os músculos enquanto perde peso.

Algumas observações sobre a semana:

• Use leite de amêndoas sem açúcar no pudim de chia. O leite de amêndoas adoçado acrescenta cerca de 9 g de carboidratos por porção.
• Prepare o pudim de chia na noite anterior. Ele precisa de algumas horas na geladeira para firmar.
• Faça frango a mais na segunda. Grelhe ao mesmo tempo o suficiente para a salada Cobb de quinta. Cozinhe os ovos da salada Cobb na quarta.
• Compre couve-flor já ralada (arroz de couve-flor) para ganhar tempo. O arroz frito de quarta precisa dela, e o purê de domingo também dá certo com ela.
• Comece a costela cedo no domingo. Ela precisa de 2 horas e meia a 3 horas no forno, mas quase não dá trabalho.
• Leia os rótulos. Molho ranch, maionese, peito de peru fatiado e bacon podem ter açúcar adicionado. Escolha marcas com 1 g de carboidratos ou menos por porção.
• As porções seguem as receitas, não uma meta calórica. A maioria dos dias fica entre 1.100 e 1.850 kcal por pessoa, e o domingo é mais alto, cerca de 2.400. Se você conta calorias, defina uma meta calórica no app (veja abaixo).

Lista de compras keto da semana, por seção

As quantidades são para dois adultos. Confira a despensa antes: você provavelmente já tem o óleo, os temperos e parte dos molhos. Para entender o método por trás de uma lista como esta, veja como fazer uma lista de compras a partir do cardápio .

Hortifrúti

• Abacates, 4
• Limões-sicilianos, 2
• Mirtilos, 1 caixinha (ou congelados)
• Espinafre baby, 300 g
• Alface-romana, 3 pés pequenos
• Alface-americana, 1 pé pequeno
• Couve-manteiga, 1 maço
• Aspargos, 1 maço
• Vagem, 350 g
• Brócolis, 1 maço grande
• Couve-flor, 2 médias (ou 2 pacotes de arroz de couve-flor)
• Pak choi (acelga chinesa) pequeno, 3
• Cogumelos-paris marrons, 400 g
• Cogumelos shiitake, 150 g
• Pimentões, 2
• Pimentas poblano, 2 (ou 2 pimentões verdes)
• Tomate, 1
• Salsão, 1 maço
• Cenoura, 1
• Cebolas, 2
• Cebola roxa, 1 pequena
• Cebolinha, 1 maço
• Alho, 1 cabeça
• Gengibre fresco, 1 pedaço pequeno
• Salsinha, 1 maço
• Tomilho e alecrim frescos, 1 maço pequeno de cada

Açougue

• Peito de frango, 800 g
• Filé-mignon suíno, 1 peça (cerca de 500 g)
• Bacon, 350 g
• Fraldinha, 300 g
• Bifes de ancho, 2 (cerca de 250 g cada)
• Carne moída, 300 g
• Costela bovina desossada, 1 kg
• Peito de peru fatiado, 200 g

Peixaria

• Filés de salmão, 2 × 150 g
• Filés de bacalhau fresco, 2 × 150 g
• Filés de halibute (ou linguado), 2 × 175 g
• Camarão cru descascado, 250 g
• Atum ao natural, 2 latas de 170 g

Laticínios e ovos

• Ovos, 18
• Manteiga, 250 g
• Creme de leite fresco (35% de gordura), 200 ml
• Iogurte grego natural integral, 350 g
• Queijo cottage, 500 g
• Leite de amêndoas sem açúcar, 1 l
• Queijo cheddar, 1 peça de 250 g e 4 fatias
• Queijo emmental, 60 g
• Parmesão, 100 g
• Queijo de cabra, 60 g

Castanhas, sementes e confeitaria

• Sementes de chia, 60 g
• Nozes, 30 g
• Nozes-pecã, 60 g
• Amêndoas laminadas, 30 g
• Sementes de cânhamo descascadas, 30 g
• Farinha de amêndoas, 1 pacote pequeno
• Eritritol ou estévia, 1 pacote pequeno

Molhos e enlatados

• Maionese, 1 pote
• Molho ranch, 1 frasco (ou outro molho cremoso para salada)
• Mostarda Dijon, 1 pote
• Mostarda amarela, 1 frasco
• Picles de pepino, 1 vidro
• Pasta de anchova, 1 bisnaga
• Shoyu ou tamari, 1 frasco
• Extrato de tomate, 1 lata pequena
• Caldo de carne, 1 l
• Vinho tinto seco, 1 garrafa pequena (ou mais caldo de carne)

Despensa (confira antes)

• Azeite, óleo de abacate, óleo de gergelim, fermento químico em pó, extrato de baunilha, canela em pó, cominho em pó, alecrim seco, folhas de louro, sal, pimenta-do-reino.

Como montar a sua própria semana keto com o MenuMagic

A semana acima é só um exemplo. Na semana que vem, você vai precisar de 21 refeições novas e de uma lista de compras nova. O MenuMagic tem uma opção de dieta keto, então cada semana nova segue as mesmas regras sem trabalho extra:

1. Vá em Configurações e depois em Alimentação e cozinha.
2. Em Refeições, ative Café da manhã junto com almoço e jantar.
3. Em Dieta, marque Keto. O planejador deixa de fora as refeições feitas com grãos, pão, macarrão, arroz, batata, leguminosas ou açúcar.
4. Opcional: em Configurações, abra Meta calórica e defina a sua meta diária.
5. Toque em Atualizar plano para gerar a semana.

As alergias e os alimentos de que você não gosta, definidos nas suas configurações, continuam valendo, por exemplo sem frutos do mar ou sem cogumelos. Se uma refeição não encaixar, ou você não gostar dela, toque nela durante a edição do plano e escolha Regenerar; a nova refeição também é keto. Para um único jantar keto com o que você tem na geladeira, experimente o gerador de receitas .

Com o Premium, cada refeição vem com a receita completa: ingredientes, modo de preparo, calorias e macros, incluindo carboidratos e fibras, para você conferir os seus carboidratos líquidos. Se você planeja para uma pessoa só, o planejador escolhe pratos que cabem na sua meta calórica e ajusta cada receita a ela. Na lista de compras, Gerar lista transforma a semana em uma lista com quantidades, organizada por seção e compartilhada com todos da sua casa. O Diário registra as refeições planejadas com calorias e macros em um toque; nosso guia sobre como controlar macros para iniciantes explica os números.

Os nomes das refeições no plano e as opções de dieta são grátis. Receitas completas, porções ajustadas às suas calorias, macros, lista de compras automática e registro em um toque precisam do Premium.

FAQ: o que se pode comer na dieta cetogênica?

Carnes, aves, peixes, frutos do mar, ovos, manteiga, queijo, creme de leite, iogurte natural integral, abacate, azeite, castanhas, sementes e legumes e verduras com poucos carboidratos, como espinafre, alface, brócolis, couve-flor, abobrinha, aspargos e cogumelos. Pequenas quantidades de frutas vermelhas também cabem. Pão, macarrão, arroz, batata, feijão, açúcar e a maioria das frutas, não.

FAQ: quantos carboidratos por dia na dieta keto?

A maioria das dietas keto mantém os carboidratos abaixo de 50 g por dia, e as mais rígidas descem para 20 g. Em geral elas contam os carboidratos líquidos, que são os carboidratos totais menos as fibras. A semana de exemplo deste artigo tem cerca de 12 a 28 g de carboidratos líquidos em seis dias, e 44 g no domingo.

FAQ: a dieta keto ajuda a emagrecer?

Pode ajudar, porque refeições com muita proteína e gordura saciam e muita gente acaba comendo menos. Boa parte da perda rápida da primeira semana é água. Em uma metanálise de 13 estudos de um ano ou mais, as pessoas na dieta keto perderam em média 0,91 kg a mais do que as pessoas em uma dieta com pouca gordura. Você ainda precisa comer menos calorias do que gasta.

FAQ: quem não deve fazer a dieta keto?

Fale antes com seu médico se você tem diabetes tipo 1, toma remédio para diabetes ou pressão, tem doença nos rins ou no fígado, está grávida ou amamentando, ou tem menos de 18 anos. A dieta keto pode baixar rápido o açúcar no sangue e a pressão, então alguns remédios podem precisar de uma nova dose.