Dieta pescetariana para adelgazar: menú de 7 días y lista de la compra

Última actualización: 24 de octubre de 2026

La dieta pescetariana es una dieta vegetariana a la que se añaden el pescado y el marisco. No comes carne ni aves, y mantienes el salmón, el bacalao, las gambas, el atún, los huevos, los lácteos, las legumbres y los cereales integrales. Para adelgazar es una opción práctica: el pescado aporta proteína magra, y las legumbres, los cereales integrales y las verduras aportan fibra.

A continuación tienes un menú de dieta pescetariana de 7 días para adelgazar, con desayuno, almuerzo y cena pensados para un día de 1.700 kcal, y la lista de la compra de esa semana ordenada por secciones.

¿Qué es la dieta pescetariana?

El nombre viene del italiano pesce (pescado). No hay reglas oficiales, pero la mayoría de los pescetarianos comen:

• Pescado y marisco. Salmón, bacalao, trucha, tilapia, fletán, atún, sardinas, gambas, vieiras, mejillones.
• Huevos y lácteos. Huevos, yogur griego, leche, queso.
• Legumbres. Lentejas, garbanzos, alubias negras, alubias blancas, tofu.
• Cereales integrales. Avena, arroz integral, quinoa, pan y pasta integrales.
• Verduras y fruta. Todas.
• Frutos secos, semillas y aceites. Nueces, pipas de calabaza, chía, aceite de oliva.

No comen ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo ni carne de caza. Algunas personas tampoco toman huevos o lácteos. El menú de abajo incluye ambos.

Por qué la dieta pescetariana puede ayudar a adelgazar

Pierdes peso cuando comes menos calorías de las que gastas, con cualquier dieta. Una semana pescetariana hace que ese déficit sea más fácil de mantener por tres motivos:

• Proteína magra con pocas calorías. 100 g de bacalao crudo tienen unas 80 kcal y 18 g de proteína. Las gambas son parecidas. La proteína sacia durante más tiempo que las mismas calorías en forma de hidratos de carbono refinados.
• Grasas omega-3. Los pescados azules, como el salmón, la trucha y las sardinas, son la principal fuente alimentaria de los omega-3 EPA y DHA, y las autoridades sanitarias los recomiendan para el corazón. No queman grasa por sí solos. El salmón de piscifactoría crudo tiene unas 200 kcal por cada 100 g, más del doble que el bacalao, así que cuéntalo como cualquier otro alimento.
• Fibra de origen vegetal. Sin carne, el resto del plato son legumbres, lentejas, cereales integrales y verduras. Sacian mucho para las calorías que tienen.

La dieta pescetariana no es baja en calorías por sí misma. El pescado frito, los filetes empanados, las salsas con nata, los rollos de tempura y los platos grandes de pasta con queso son todos pescetarianos. La forma de cocinar y las raciones siguen contando.

Qué dice la investigación

En el Adventist Health Study-2, un estudio con unos 61.000 adultos de Estados Unidos y Canadá, los pescetarianos tenían un IMC medio de 26,3, frente a 28,8 en las personas que comían carne (Tonstad et al., Diabetes Care, 2009 ). Los ovolactovegetarianos tenían una media de 25,7 y los veganos de 23,6. Son datos de observación: muestran que los pescetarianos pesaban menos de media, no que la dieta fuera la causa. Las personas que eligen esta dieta quizá también hacen más ejercicio o fuman menos.

¿Cuántas calorías para adelgazar?

La respuesta depende de tu tamaño, edad, sexo y actividad. Un punto de partida habitual es comer unas 500 kcal al día menos de las que gastas. Los CDC de Estados Unidos describen una pérdida de unos 0,5 a 1 kg por semana como gradual y constante. Solo como ejemplo, el plan de 12 semanas para perder peso del NHS británico usa 1.400 kcal al día para las mujeres y 1.900 kcal para los hombres.

La semana de abajo está pensada para un día de 1.700 kcal. Usa nuestra calculadora de calorías para encontrar tu propia cifra. Si estás embarazada, das el pecho, tienes menos de 18 años o tienes algún problema de salud, consulta a tu médico antes de reducir calorías.

El menú pescetariano de 7 días

Hicimos esta semana en MenuMagic con una sola regla personalizada, "Pescetariano: sin carne ni aves, se permiten pescado y marisco", un objetivo calórico de 1.700 kcal y el desayuno, el almuerzo y la cena activados. No cambiamos los platos. Ocho de los 14 almuerzos y cenas llevan pescado o marisco, y los otros seis son vegetarianos. Ningún plato lleva carne ni aves.

Una forma de repartir un día de 1.700 kcal: unas 400 kcal en el desayuno, 550 en el almuerzo y 600 en la cena. Así quedan unas 150 kcal para una pieza de fruta o un café con leche.

Algunas notas sobre la semana:

• El pescado se hace rápido. El bacalao, la tilapia, las gambas y las vieiras están listos en menos de 10 minutos. Las guarniciones tardan más: la calabaza asada y las coles de Bruselas necesitan de 25 a 35 minutos, y el arroz salvaje de 45 a 60, así que empieza por ellas o cuece el arroz el día anterior.
• El lunes, asa los boniatos del bol del miércoles en la misma bandeja que la calabaza butternut.
• Haz el doble de sopa de lentejas el martes. Aguanta de 3 a 4 días en la nevera y se congela bien.
• Usa yogur griego natural para el parfait y para la crema de lima del viernes, en lugar de nata agria.
• El sábado tiene los platos más contundentes de la semana. Si cuentas calorías, limítate a una ración de tortitas y una de sándwich de queso.
• Si no te gusta un pescado, cámbialo por otro pescado blanco o por salmón. El bacalao, la tilapia y el fletán son intercambiables en la mayoría de las recetas.

Lista de la compra de la semana, por secciones

Las cantidades son para dos adultos, con raciones para perder peso. Revisa primero la despensa: seguramente ya tienes el aceite, las especias y parte de los productos secos. Para ver el método detrás de una lista así, lee cómo hacer la lista de la compra a partir del menú semanal .

Frutas y verduras

• Manzanas, 2
• Peras, 2
• Arándanos, 150 g
• Aguacates, 2
• Limones, 3
• Limas, 3
• Calabaza butternut (cacahuete), 1 pequeña (1 kg aprox.)
• Calabaza Hokkaido, 1
• Boniatos, 2
• Judías verdes, 350 g
• Brócoli, 1 grande
• Espárragos verdes, 1 manojo
• Coles de Bruselas, 500 g
• Espinacas baby, 300 g
• Kale, 1 manojo
• Ensalada variada, 1 bolsa
• Repollo, 1 pequeño
• Pimientos rojos, 2
• Tomates, 4
• Pepinos, 2
• Champiñones marrones, 250 g
• Zanahorias, 3
• Cebollas, 3
• Cebolla morada, 1
• Ajo, 1 cabeza
• Jengibre fresco, 1 trozo pequeño
• Perejil fresco, 2 manojos
• Hierbabuena fresca, 1 manojo
• Albahaca fresca, 1 manojo
• Cilantro, 1 manojo

Pescadería

• Lomos de salmón, 2 × 150 g
• Lomos de bacalao fresco, 2 × 150 g
• Filetes de tilapia, 300 g
• Filetes de trucha, 2 × 150 g
• Gambas crudas peladas, 300 g
• Vieiras, 300 g

Pescado refrigerado

• Salmón ahumado, 125 g

Lácteos y huevos

• Huevos, 18
• Yogur griego natural, 1 kg
• Leche desnatada, 2 l
• Suero de mantequilla, 500 ml
• Queso feta, 150 g
• Queso cheddar, 250 g
• Mantequilla, 125 g

Panadería

• Pan integral, 1 hogaza
• Pan de masa madre, 1 hogaza pequeña
• Pan de pita integral, 1 paquete
• Tortillas de trigo integral, 1 paquete
• Tortillas de maíz, 1 paquete

Cereales, pasta y legumbres

• Copos de avena, 1 bolsa
• Arroz integral, 500 g
• Arroz salvaje, 1 paquete pequeño
• Quinoa, 250 g
• Cuscús integral, 250 g
• Penne integrales, 250 g
• Lentejas pardinas o verdes, 500 g
• Harina de trigo, 1 paquete pequeño

Conservas y tarros

• Atún claro al natural, 2 latas de 160 g
• Garbanzos cocidos, 1 bote
• Alubias negras cocidas, 1 bote
• Tomate triturado, 2 latas de 800 g
• Caldo de verduras, 3 l
• Mayonesa ligera, 1 tarro pequeño
• Salsa de soja baja en sal, 1 botella
• Miel, 1 tarro
• Sirope de arce puro, 1 botella pequeña

Cereales, frutos secos y fruta desecada

• Granola, 1 bolsa (o hazla con copos de avena, pipas de calabaza y miel)
• Nueces, 100 g
• Pipas de calabaza peladas, 50 g
• Arándanos rojos secos, 50 g

Congelados

• Verduras para saltear, 1 bolsa

Despensa (revísala primero)

• Aceite de oliva, vinagre de vino tinto, levadura química, canela, comino, pimentón ahumado, chile en polvo, sal, pimienta negra.

Qué pescado elegir

Las guías alimentarias de Estados Unidos recomiendan a los adultos al menos unos 225 g de pescado y marisco a la semana. Los consejos de la FDA y la EPA sobre el consumo de pescado clasifican los pescados más comunes según su nivel de mercurio. El salmón, el bacalao, las gambas, la tilapia, las vieiras, la trucha, las sardinas y el atún claro en conserva están en su grupo "Best Choices" (mejores opciones), el que menos mercurio tiene. Desaconsejan el pez espada, el tiburón, la caballa real, el atún patudo, el marlín, el reloj anaranjado y el blanquillo del golfo de México.

Si estás embarazada o das el pecho, los mismos consejos indican de 2 a 3 raciones a la semana de la lista "Best Choices". La semana de arriba tiene más pescado, así que cambia algunas comidas de pescado por otras vegetarianas. El atún blanco en conserva está en el grupo "Good Choices" (buenas opciones), así que el atún claro en conserva tiene menos mercurio para la pita del lunes.

Cómo hacer tu propia semana pescetariana con MenuMagic

La semana de arriba es solo un ejemplo. La semana que viene necesitas 21 comidas nuevas y una lista de la compra nueva. MenuMagic no tiene un ajuste predefinido pescetariano, pero con una sola regla personalizada prepara una semana pescetariana nueva para tu hogar cada vez:

1. Ve a Configuración y luego a Alimentación y cocina. En Comidas, activa Desayuno junto al almuerzo y la cena. Deja desactivada la dieta vegetariana: también quita el pescado.
2. En Configuración, abre Objetivo calórico y fija tu objetivo diario.
3. En la pestaña Plan, toca Editar y luego Reglas.
4. En Reglas personalizadas, añade "Pescetariano: sin carne ni aves, se permiten pescado y marisco". Puedes añadir más reglas, por ejemplo "pescado cuatro veces por semana" o "sin atún".
5. Toca Guardar y después Nuevo para generar la semana.

Las reglas se guardan en la configuración del plan de tu hogar, y las alergias y los alimentos que no te gustan de tu configuración se siguen respetando. Si un plato no encaja, o no te apetece, tócalo mientras editas y elige Regenerar; el nuevo plato sigue las mismas reglas.

Con Premium, cada plato viene con su receta completa: ingredientes, pasos, calorías y macros. Si planificas para una sola persona, el planificador elige platos que encajan con tu objetivo calórico y ajusta cada receta a él. En la lista de la compra, Generar lista convierte la semana en una lista con cantidades, ordenada por secciones y compartida con todo tu hogar. El Diario registra tus comidas previstas con sus calorías y macros con un solo toque; nuestra guía sobre el planificador de comidas con conteo de calorías explica cómo.

Los nombres de los platos en el plan y las reglas son gratis. Las recetas completas, las raciones ajustadas a tus calorías, los macros, la lista de la compra automática y el registro con un toque necesitan Premium.

FAQ: ¿qué comen los pescetarianos?

Pescado y marisco, huevos, lácteos, legumbres, cereales integrales, verduras, fruta, frutos secos y semillas. No comen carne ni aves, como ternera, cerdo, cordero, pollo o pavo. Algunos pescetarianos tampoco toman huevos o lácteos.

FAQ: ¿la dieta pescetariana sirve para adelgazar?

Puede ayudar. El pescado y el marisco aportan proteína magra, y las legumbres, los cereales integrales y las verduras aportan fibra, así que los platos sacian mucho para sus calorías. En un estudio con unos 61.000 adultos de Estados Unidos y Canadá, los pescetarianos tenían un IMC medio más bajo que quienes comían carne, pero eso no demuestra que la dieta fuera la causa. Sigues necesitando comer menos calorías de las que gastas.

FAQ: ¿cuántas calorías debo comer en una dieta pescetariana para adelgazar?

Depende de tu tamaño, edad, sexo y actividad. Un punto de partida habitual es comer unas 500 kcal al día menos de las que gastas. Como ejemplo, el plan para perder peso del NHS británico usa 1.400 kcal al día para las mujeres y 1.900 para los hombres. La semana de ejemplo de este artículo está pensada para 1.700 kcal.

FAQ: ¿con qué frecuencia se puede comer pescado en una dieta pescetariana?

Las guías alimentarias de Estados Unidos recomiendan a los adultos al menos unos 225 g de pescado y marisco a la semana. La FDA y la EPA incluyen el salmón, el bacalao, las gambas, la tilapia, la trucha y el atún claro en conserva entre los pescados con menos mercurio. Evita el pez espada, el tiburón, la caballa real y el atún patudo, que tienen mucho mercurio. Si estás embarazada o das el pecho, la FDA y la EPA aconsejan de 2 a 3 raciones a la semana de su lista "Best Choices".