Dieta keto: menú semanal de 7 días y lista de la compra

Última actualización: 25 de octubre de 2026

La dieta keto, o dieta cetogénica, reduce mucho los carbohidratos, normalmente a entre 20 y 50 g al día, y obtiene la mayor parte de las calorías de la grasa. Los platos se basan en carne, pescado, huevos, queso, frutos secos y verduras bajas en carbohidratos, y se dejan fuera el pan, la pasta, el arroz, las patatas, las legumbres y el azúcar.

A continuación tienes un menú semanal de dieta keto: desayuno, almuerzo y cena para 7 días, los carbohidratos netos de cada día y la lista de la compra de la semana ordenada por secciones. Si empiezas con la dieta keto, las dos secciones cortas antes de la tabla explican las reglas.

¿Qué es la dieta keto?

"Keto" es la forma corta de cetogénica. Cuando comes muy pocos carbohidratos, tu cuerpo se queda con poca glucosa y quema más grasa. El hígado convierte parte de esa grasa en cetonas, que el cuerpo usa como combustible. Este estado se llama cetosis.

Para llegar a él, la mayoría de las dietas keto mantienen los carbohidratos por debajo de 50 g al día, y algunas bajan hasta 20 g. La Harvard T.H. Chan School of Public Health describe un reparto clásico de un 70 a 80 % de las calorías procedentes de la grasa, un 10 a 20 % de la proteína y un 5 a 10 % de los carbohidratos.

Las dietas keto suelen contar los carbohidratos netos: los carbohidratos totales menos la fibra. Unos 90 g de brócoli picado tienen 6 g de carbohidratos, de los que 2 g son fibra, así que cuentan como 4 g netos.

Qué comer y qué evitar en la dieta keto

Come:

• Carne y aves. Ternera, cerdo, pollo, pavo, beicon.
• Pescado y marisco. Salmón, bacalao, fletán, atún, gambas.
• Huevos y lácteos enteros. Huevos, mantequilla, nata, queso, yogur griego natural entero, queso cottage.
• Verduras bajas en carbohidratos. Espinacas, lechuga, brócoli, coliflor, calabacín, espárragos, judías verdes, champiñones, pimientos, col, pak choi.
• Grasas y aceites. Aguacate, aceite de oliva, aceite de aguacate.
• Frutos secos y semillas. Nueces pecanas, nueces, almendras, semillas de chía, semillas de cáñamo peladas.
• Algunos frutos rojos. Un puñado pequeño de arándanos, frambuesas o fresas.

Evita o toma muy poco:

• Pan, pasta, arroz, avena y otros cereales.
• Patatas, boniatos y maíz.
• Alubias, lentejas y garbanzos.
• Azúcar, miel, siropes, dulces, zumos y refrescos.
• La mayoría de la fruta, como plátanos, uvas, manzanas y mangos.
• Cerveza y cócteles dulces.
• Productos "bajos en grasa" con azúcar añadido. Revisa también las etiquetas de las salsas, los aliños, los fiambres y el beicon.

¿La dieta keto sirve para adelgazar?

Puede ayudar, sobre todo porque muchas personas comen menos cuando sus platos son ricos en proteína y grasa. La primera semana la báscula suele bajar rápido, pero gran parte es agua, no grasa.

Al cabo de un año, la diferencia con una dieta baja en grasa es pequeña. Un metaanálisis de 13 ensayos con al menos 12 meses de seguimiento halló que las personas con una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos perdieron de media 0,91 kg más que las personas con una dieta baja en grasa (Bueno et al., British Journal of Nutrition, 2013 ). El mismo estudio encontró una pequeña subida del colesterol LDL con la dieta keto. Así que elige la dieta que puedas seguir durante meses. Con cualquier dieta, necesitas comer menos calorías de las que gastas. Nuestra calculadora de calorías te da una cifra de partida.

Los primeros días, algunas personas tienen dolor de cabeza, cansancio, bajo estado de ánimo, estreñimiento o "niebla mental". Se suele llamar "gripe keto". Normalmente se pasa en unos días o unas semanas. Bebe suficiente agua y pon suficiente sal en la comida.

La dieta keto no es para todo el mundo. Si tienes diabetes tipo 1, tomas medicación para la diabetes o la tensión arterial, tienes una enfermedad del riñón o del hígado, estás embarazada o das el pecho, o tienes menos de 18 años, consulta a tu médico antes de empezar.

El menú keto de 7 días

Hicimos esta semana en MenuMagic con la dieta Keto activada y el desayuno, el almuerzo y la cena planificados. No cambiamos los platos. Los carbohidratos netos salen de las recetas que la app escribió para cada plato: carbohidratos totales menos fibra, por persona, con los edulcorantes como el eritritol y la estevia contados como cero.

Seis de los siete días se quedan por debajo de 30 g de carbohidratos netos. El domingo sube porque el estofado se cocina con cebolla, zanahoria, concentrado de tomate y vino tinto. Para dejar el domingo por debajo de 30 g, quita la zanahoria y usa la mitad de la cebolla, o divide la costilla en cuatro raciones y guarda dos para otro día.

En esta semana, alrededor del 60 al 75 % de las calorías viene de la grasa y del 20 al 35 % de la proteína. Es un poco más de proteína que en la dieta keto clásica. La proteína extra te ayuda a mantener el músculo mientras pierdes peso.

Algunas notas sobre la semana:

• Usa bebida de almendra sin azúcar para el pudin de chía. La bebida de almendra azucarada añade unos 9 g de carbohidratos por ración.
• Prepara el pudin de chía la noche anterior. Necesita unas horas en la nevera para cuajar.
• Cocina pollo de más el lunes. Pasa por la plancha a la vez el que necesitas para la ensalada Cobb del jueves. Cuece los huevos de la ensalada Cobb el miércoles.
• Compra arroz de coliflor ya preparado para ahorrar tiempo. Lo necesita el salteado del miércoles, y el puré del domingo también sale bien con él.
• Empieza pronto la costilla el domingo. Necesita de 2 horas y media a 3 horas en el horno, pero casi no te da trabajo.
• Lee las etiquetas. La salsa ranch, la mayonesa, el pavo en lonchas y el beicon pueden llevar azúcar añadido. Elige marcas con 1 g de carbohidratos o menos por ración.
• Las raciones siguen las recetas, no un objetivo calórico. La mayoría de los días suman entre 1.100 y 1.850 kcal por persona, y el domingo sube a unas 2.400. Si cuentas calorías, fija un objetivo calórico en la app (mira más abajo).

Lista de la compra keto de la semana, por secciones

Las cantidades son para dos adultos. Revisa primero la despensa: seguramente ya tienes el aceite, las especias y parte de las salsas. Para ver el método detrás de una lista así, lee cómo hacer la lista de la compra a partir del menú semanal .

Frutas y verduras

• Aguacates, 4
• Limones, 2
• Arándanos, 1 tarrina pequeña (o congelados)
• Espinacas baby, 300 g
• Cogollos de lechuga romana, 3
• Lechuga iceberg, 1 pequeña
• Berza, 1 manojo (u hojas grandes de col o de acelga)
• Espárragos verdes, 1 manojo
• Judías verdes, 350 g
• Brócoli, 1 grande
• Coliflor, 2 medianas (o 2 bolsas de arroz de coliflor)
• Pak choi pequeños, 3
• Champiñones portobello pequeños (marrones), 400 g
• Setas shiitake, 150 g
• Pimientos, 2
• Chiles poblanos, 2 (o 2 pimientos verdes)
• Tomate, 1
• Apio, 1 manojo
• Zanahoria, 1
• Cebollas, 2
• Cebolla morada, 1 pequeña
• Cebolletas, 1 manojo
• Ajo, 1 cabeza
• Jengibre fresco, 1 trozo pequeño
• Perejil fresco, 1 manojo
• Tomillo y romero frescos, 1 bandeja pequeña de cada uno

Carnicería

• Pechugas de pollo, 800 g
• Solomillo de cerdo, 1 (unos 500 g)
• Beicon, 350 g
• Falda de ternera, 300 g
• Entrecots de ternera, 2 (unos 250 g cada uno)
• Carne picada de ternera, 300 g
• Costilla de ternera deshuesada, 1 kg
• Pechuga de pavo en lonchas, 200 g

Pescadería

• Lomos de salmón, 2 × 150 g
• Lomos de bacalao fresco, 2 × 150 g
• Filetes de fletán, 2 × 175 g
• Gambas crudas peladas, 250 g
• Atún al natural, 3 latas de 80 g

Lácteos y huevos

• Huevos, 18
• Mantequilla, 250 g
• Nata para montar (35 % de materia grasa), 200 ml
• Yogur griego natural entero, 350 g
• Queso cottage, 500 g
• Bebida de almendra sin azúcar, 1 l
• Queso cheddar, 1 bloque de 250 g y 4 lonchas
• Queso emmental, 60 g
• Parmesano, 100 g
• Queso de cabra, 60 g

Frutos secos, semillas y repostería

• Semillas de chía, 60 g
• Nueces, 30 g
• Nueces pecanas, 60 g
• Almendras laminadas, 30 g
• Semillas de cáñamo peladas, 30 g
• Harina de almendra, 1 bolsa pequeña
• Eritritol o estevia, 1 paquete pequeño

Salsas y conservas

• Mayonesa, 1 tarro
• Salsa ranch, 1 bote (u otra salsa cremosa para ensaladas)
• Mostaza de Dijon, 1 tarro
• Mostaza americana, 1 bote
• Pepinillos al eneldo, 1 tarro
• Pasta de anchoas, 1 tubo
• Salsa de soja o tamari, 1 botella
• Concentrado de tomate, 1 lata pequeña
• Caldo de carne, 1 l
• Vino tinto seco, 1 botella pequeña (o más caldo de carne)

Despensa (revísala primero)

• Aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de sésamo, levadura química, extracto de vainilla, canela molida, comino molido, romero seco, hojas de laurel, sal, pimienta negra.

Cómo hacer tu propia semana keto con MenuMagic

La semana de arriba es solo un ejemplo. La semana que viene necesitas 21 comidas nuevas y una lista de la compra nueva. MenuMagic tiene un ajuste de dieta keto, así que cada semana nueva sigue las mismas reglas sin trabajo extra:

1. Ve a Configuración y luego a Alimentación y cocina.
2. En Comidas, activa Desayuno junto al almuerzo y la cena.
3. En Dieta, marca Keto. El planificador deja fuera los platos basados en cereales, pan, pasta, arroz, patatas, legumbres o azúcar.
4. Opcional: en Configuración, abre Objetivo calórico y fija tu objetivo diario.
5. Toca Actualizar plan para generar la semana.

Las alergias y los alimentos que no te gustan de tu configuración se siguen respetando, por ejemplo sin marisco o sin champiñones. Si un plato no encaja, o no te apetece, tócalo mientras editas el plan y elige Regenerar; el nuevo plato también es keto. Para una sola cena keto con lo que tienes en la nevera, prueba el generador de recetas .

Con Premium, cada plato viene con su receta completa: ingredientes, pasos, calorías y macros, carbohidratos y fibra incluidos, para que puedas comprobar tus carbohidratos netos. Si planificas para una sola persona, el planificador elige platos que encajan con tu objetivo calórico y ajusta cada receta a él. En la lista de la compra, Generar lista convierte la semana en una lista con cantidades, ordenada por secciones y compartida con todo tu hogar. El Diario registra tus comidas previstas con sus calorías y macros con un solo toque; nuestra guía sobre cómo llevar el control de tus macros siendo principiante explica las cifras.

Los nombres de los platos en el plan y los ajustes de dieta son gratis. Las recetas completas, las raciones ajustadas a tus calorías, los macros, la lista de la compra automática y el registro con un toque necesitan Premium.

FAQ: ¿qué se puede comer en la dieta keto?

Carne, aves, pescado, marisco, huevos, mantequilla, queso, nata, yogur natural entero, aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas y verduras bajas en carbohidratos como espinacas, lechuga, brócoli, coliflor, calabacín, espárragos y champiñones. También caben pequeñas cantidades de frutos rojos. El pan, la pasta, el arroz, las patatas, las legumbres, el azúcar y la mayoría de la fruta no.

FAQ: ¿cuántos carbohidratos al día en la dieta keto?

La mayoría de las dietas keto mantienen los carbohidratos por debajo de 50 g al día, y las más estrictas bajan hasta 20 g. Suelen contar los carbohidratos netos, que son los carbohidratos totales menos la fibra. La semana de ejemplo de este artículo tiene unos 12 a 28 g de carbohidratos netos en seis días, y 44 g el domingo.

FAQ: ¿la dieta keto sirve para adelgazar?

Puede ayudar, porque los platos ricos en proteína y grasa sacian y muchas personas comen menos. Gran parte de la pérdida rápida de la primera semana es agua. En un metaanálisis de 13 ensayos de un año o más, las personas con dieta keto perdieron de media 0,91 kg más que las personas con una dieta baja en grasa. Sigues necesitando comer menos calorías de las que gastas.

FAQ: ¿quién no debería seguir una dieta keto?

Consulta antes a tu médico si tienes diabetes tipo 1, tomas medicación para la diabetes o la tensión arterial, tienes una enfermedad del riñón o del hígado, estás embarazada o das el pecho, o tienes menos de 18 años. La dieta keto puede bajar rápido el azúcar en sangre y la tensión arterial, así que puede que haya que ajustar la dosis de algunos medicamentos.