Die 5-3-10-5-Methode für den Wocheneinkauf erklärt (mit Einkaufsliste)

Zuletzt aktualisiert: 4. Oktober 2026

Die 5-3-10-5-Methode (manchmal auch 5.3.10.5 oder 5:3:10:5 geschrieben) stammt von Hari Beavis, einer Britin, die ihre Wocheneinkäufe auf TikTok zeigt. Die ganze Idee passt auf die Rückseite eines Kassenbons: Jede Woche kaufst du 5 Proteine, 3 Kohlenhydrate, 10 Sorten Obst und Gemüse und 5 Geschmacksgeber. Das sind 23 Artikel. Laut Beavis reichen sie zwei Personen für Frühstück, Mittag- und Abendessen und kosten etwa 40 bis 50 Pfund (rund 46 bis 58 €).

Auf die Zahlen kommt es dabei gar nicht so sehr an. Entscheidend ist die Reihenfolge. Statt erst sieben Rezepte auszusuchen und für jedes eine Zutat zu kaufen, die du nur einmal brauchst, kaufst du eine überschaubare, sinnvolle Auswahl an Zutaten. Die Rezepte suchst du erst danach aus, passend zu dem, was schon in der Küche ist.

Was ist die 5-3-10-5-Methode?

Beavis sagt, man kauft dabei Möglichkeiten ein statt der Zutaten für eine feste Rezeptliste. Kühlschrank, Gefrierfach und Vorratsschrank werden zu deinem eigenen kleinen Supermarkt, und zum Abendessen gibt es, was sich aus dem Vorrat machen lässt. Die vier Zahlen sorgen dafür, dass aus dem kleinen Supermarkt kein großer, zusammengewürfelter wird.

• 5 Proteine. Hähnchenschenkel, Hackfleisch, Eier, Fisch aus der Dose, ein Block Tofu, eine Dose Kichererbsen. Alles, was die Hauptsache auf dem Teller sein kann.
• 3 Kohlenhydrate. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, Haferflocken, Couscous. Drei sind bewusst knapp bemessen.
• 10 Sorten Obst und Gemüse. Hier ist am meisten Platz. Frisches, Tiefgekühltes und Dosenware zählen gleichermaßen.
• 5 Geschmacksgeber. Die Zutaten, durch die dieselben Hähnchenschenkel mit Kartoffeln am Montag anders schmecken als am Donnerstag. Brühwürfel, Pesto, Sojasauce, eine Currypaste, eine Zitrone, Knoblauch.

Gezählt werden verschiedene Artikel, nicht Mengen. Zwei Packungen Hähnchenschenkel sind immer noch ein Protein. Ein 2,5-kg-Sack Kartoffeln ist ein Kohlenhydrat. Wie viel du jeweils kaufst, hängt davon ab, wie viele Leute mitessen und wie hungrig sie sind.

In einem ihrer Videos nennt sie selbst ein Beispiel, an dem man alles sieht: Aus Hähnchenschenkeln, Kartoffeln, etwas Gemüse und ein paar Geschmacksgebern werden eine Hähnchenpastete, ein Ofengericht vom Blech oder eine Suppe. Nichts Ausgefallenes, nur derselbe Einkauf, anders kombiniert.

Was zählt als Geschmacksgeber?

Diese Gruppe sorgt für die meisten Fragen, die anderen drei erklären sich von selbst. Ein Geschmacksgeber ist alles, was du in kleinen Mengen dazugibst und was den Geschmack eines ganzen Gerichts verändert. Ein Glas, eine Flasche, eine Tube, eine Knolle.

Die üblichen Verdächtigen sind Currypaste, Sojasauce, Tomatenmark, Hühnerbrühwürfel, Knoblauch, Pesto, Zitronen, eine Dose Kokosmilch, ein Stück Parmesan und Chiliflocken. Getrocknete Kräuter und Gewürze zählen auch. Salz, Pfeffer und Öl musst du nicht mitzählen. Die sind einfach da.

Zwei Dinge solltest du wissen. Die meisten Geschmacksgeber halten wochenlang, du kaufst also nicht jedes Mal fünf neue, sondern ersetzt, was leer ist, und nimmst etwas Neues dazu. In der dritten Woche sind deine fünf dann eher Knoblauch, Zitronen, ein Glas Harissa, Brühwürfel und der Parmesan, den du beim letzten Mal vergessen hast. Außerdem lohnt sich ein Geschmacksgeber nur, wenn er zu mehreren Sachen passt. Harissa passt zu Hähnchen, Kichererbsen, Ofengemüse und Eiern. Hoisinsauce passt zu Ente. Kauf die Harissa.

Ein Wocheneinkauf für zwei mit ungefähren Preisen

Ihre kompletten Beispieleinkäufe stehen in ihrem kostenpflichtigen PDF, das hier ist also unsere eigene Liste, nicht ihre. Die Preise sind grob geschätzt, mittleres Preisniveau im deutschen Supermarkt, Herbst 2026. Nimm sie als Orientierung, nicht als Kassenbon.

Proteine (5)

• Hähnchenschenkel, 1 kg, 5,50 €
• Rinderhackfleisch, 500 g, 4,50 €
• 10 Eier, 2,90 €
• Thunfisch, 3 Dosen, 3,30 €
• Kichererbsen, 2 Dosen, 1,60 €

Kohlenhydrate (3)

• Kartoffeln, 2,5 kg, 2,50 €
• Basmatireis, 1 kg, 2,50 €
• Vollkornbrot, 1,80 €

Obst und Gemüse (10)

• Zwiebeln, 1,20 €
• Möhren, 1,00 €
• Brokkoli, 1,30 €
• Rote Paprika, 3 Stück, 2,40 €
• Champignons, 1,50 €
• Babyspinat, 1 Beutel, 1,80 €
• Dosentomaten, 2 Dosen, 1,60 €
• TK-Erbsen, 1,50 €
• Bananen, 1,30 €
• Äpfel, 6 Stück, 2,40 €

Geschmacksgeber (5)

• Knoblauch, 0,70 €
• Zitronen, 2 Stück, 0,90 €
• Hühnerbrühwürfel, 1,50 €
• Currypaste, 1 Glas, 2,50 €
• Sojasauce, 1,80 €

Das macht etwa 48 €, umgerechnet gut 41 Pfund, und liegt damit genau in dem Rahmen, den Beavis nennt. Milch, Butter, Öl, Kaffee und der übliche Kleinkram sind nicht dabei. Wenn dein Vorratsschrank komplett leer ist, rechne noch einen Zehner drauf.

Was aus diesen 23 Artikeln wird

Die Liste ist schnell geschrieben. Damit die Methode funktioniert, brauchst du vor allem eine Gewohnheit: Leg die ersten zwei, drei Abendessen fest, bevor der Einkauf im Kühlschrank verschwindet. Spinat und Champignons werden zuerst schlecht, die Kartoffeln halten locker zwei Wochen.

So könnte eine Woche mit dieser Liste aussehen:

• Montag: Hähnchenschenkel mit Kartoffeln, Paprika und Zwiebeln aus dem Ofen, mit Zitrone und Knoblauch. Die Hälfte vom Hähnchen kommt wieder in den Kühlschrank.
• Dienstag: Hackfleisch mit Zwiebel, Möhre, Dosentomaten und einem Brühwürfel einköcheln lassen. Die Hälfte gibt es mit Reis, die andere Hälfte kommt ins Gefrierfach.
• Mittwoch: Hähnchen vom Montag, Currypaste, der Spinat, eine Dose Kichererbsen, Reis. Zwanzig Minuten.
• Donnerstag: Der Kühlschrank wird langsam leer. Gebratener Reis mit Ei, Erbsen, Sojasauce, Champignons und dem Rest Paprika.
• Freitag: Das Hackfleisch kommt aus dem Gefrierfach. Daraus wird ein Hackauflauf mit Kartoffelpüree aus den restlichen Kartoffeln, dazu Brokkoli.
• Wochenende: Thunfisch-Kichererbsen-Salat mit Zitrone zum Mittagessen, Eier auf Brot zum Frühstück, Bananen und Äpfel für unterwegs.

Jedes Abendessen dieser Woche folgt einem Rezept, aber keins davon stand vor dem Einkauf fest. Am Mittwoch machst du den Kühlschrank auf, siehst Hähnchen, Spinat und Currypaste und suchst dir ein Gericht aus, in dem alle drei vorkommen.

Wo es hakt

Zehn Sorten Obst und Gemüse für zwei Personen sind eine ganze Menge, wenn du nicht aufpasst. Kaufst du in der ersten Woche zehn frische Sachen, kann es gut sein, dass am Ende eine Zucchini und ein halber Kohlkopf im Müll landen. Die Lösung ist unspektakulär: Zähl Tiefkühl- und Dosenware zu den zehn. TK-Erbsen, TK-Spinat, Dosentomaten und Mais aus der Dose sind alles Gemüse, werden nicht schlecht und entlasten das Gemüsefach.

Knapp wird es auch bei den drei Kohlenhydraten. Willst du Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot, sind das vier, und eins muss weg. Am leichtesten verzichten die meisten aufs Brot, die Kartoffeln fangen das auf.

Fünf Proteine sind für zwei großzügig. In manchen Wochen reichen vier, und das fünfte vermisst niemand. Sieh die Zahlen als Richtwert. Es geht darum, mit einer Zahl im Kopf in den Laden zu gehen und mit ungefähr so vielen Artikeln wieder herauszukommen, statt mit dem, was gerade als Angebot am Ende des Gangs aufgebaut war.

5-3-10-5 vs. 5-zu-1 vs. 3-3-3

Wenn du unseren Ratgeber zur 5-zu-1-Methode (5-4-3-2-1) gelesen hast, siehst du die Unterschiede sofort.

5-zu-1 setzt auf Obst und Gemüse: Neun der fünfzehn Artikel gehören dazu, eine Gruppe für Geschmack gibt es gar nicht. Deshalb haben viele, die die Methode ausprobieren, am Ende fünf Gemüsesorten, die alle gleich nach gedünstetem Gemüse schmecken. 5-3-10-5 löst das mit den fünf Geschmacksgebern und zwei zusätzlichen Proteinen. Dafür kaufst du acht Artikel mehr, und eine eingeplante Leckerei gibt es nicht. Die 3-3-3-Methode ist ein deutlich kleinerer Einkauf mit neun Artikeln, gedacht für eine Person oder eine Woche, in der das Geld knapp ist.

In der ersten Woche ist 5-3-10-5 nicht günstiger. Dreiundzwanzig Artikel kosten mehr als fünfzehn, und die Gläser gehen ins Geld. Ab der zweiten Woche ist es oft günstiger, weil Brühwürfel, Sojasauce und Reis noch da sind und du statt fünf Geschmacksgebern nur noch zwei kaufst. Welche Größe zu welchem Haushalt passt, steht in unserem Vergleich der Einkaufsregeln 3-2-1, 3-3-3, 5-zu-1 und 6-zu-1 .

Wenn du kein Fleisch isst

Aus den fünf Proteinen werden Tofu, Eier, Kichererbsen, Linsen, Halloumi, Bohnen aus der Dose, Tempeh. Das meiste davon hält sich monatelang, es ist also eher einfacher. Nimm als einen der Geschmacksgeber etwas richtig Kräftiges, zum Beispiel Miso oder geräuchertes Paprikapulver. Das gleicht die Röstaromen von angebratenem Fleisch aus, die sonst fehlen.

Vom Einkauf zu den Mahlzeiten

Die Methode sagt dir, was du kaufen sollst. Sie sagt dir nicht, was du am Donnerstag kochst, und das ist der Abend, an dem die meisten beim Lieferdienst bestellen. Ein Zettel am Kühlschrank mit den ersten drei Abendessen erledigt schon den größten Teil der Arbeit. Für die Abende, die nicht auf dem Zettel stehen, übernimmt der kostenlose Reste-Rezeptgenerator von MenuMagic den Schritt vom Mittwoch: Du gibst ein, was noch im Kühlschrank ist, und bekommst Rezepte mit genau diesen Zutaten. Wenn du lieber die ganze Woche planst, erstellt dir MenuMagic die Mahlzeiten samt passender Einkaufsliste mit Mengenangaben. Für die 5-zu-1-Methode gibt es eine eigene Planregel, und das 5-3-10-5-Schema kannst du einfach in eigenen Worten in deine Regeln schreiben.

FAQ: Was ist die 5-3-10-5-Methode für den Wocheneinkauf?

Eine Einkaufsformel für die Woche von der britischen TikTokerin Hari Beavis: 5 Proteine, 3 Kohlenhydrate, 10 Sorten Obst und Gemüse und 5 Geschmacksgeber, insgesamt 23 Artikel. Du kaufst Möglichkeiten statt Zutaten für feste Rezepte und wählst die Gerichte danach aus dem, was im Vorrat ist. Laut Beavis werden zwei Personen davon für etwa 40 bis 50 Pfund pro Woche satt.

FAQ: Was zählt als Geschmacksgeber?

Alles, was in kleinen Mengen verwendet wird und den Geschmack eines Gerichts verändert: Brühwürfel, Currypaste, Sojasauce, Pesto, Knoblauch, Zitronen, Tomatenmark, Kokosmilch, Gewürze, ein Hartkäse. Salz, Pfeffer und Öl werden meist nicht mitgezählt. Das meiste davon hält wochenlang, bei späteren Einkäufen brauchst du also weniger davon.

FAQ: Ist 5-3-10-5 günstiger als 5-zu-1?

Nicht in der ersten Woche: 23 Artikel kosten mehr als 15. Ab der zweiten Woche sind die Geschmacksgeber und lagerfähige Kohlenhydrate wie Reis noch im Schrank, der Einkauf wird kleiner, und beide Methoden kosten ungefähr gleich viel. Bei 5-3-10-5 geht mehr Geld in Proteine und Geschmack, bei 5-zu-1 mehr in Obst und Gemüse.

FAQ: Heißt es 5-3-10-5 oder 5-3-5-10?

5-3-10-5: Proteine, Kohlenhydrate, Obst und Gemüse, Geschmacksgeber. In Kommentaren vertauschen manche die letzten beiden Zahlen, aber die Zehn steht für Obst und Gemüse.