Keto-Wochenplan: 7 Tage ketogene Ernährung mit Einkaufsliste

Zuletzt aktualisiert: 25. Oktober 2026

Bei der ketogenen Ernährung bleiben die Kohlenhydrate sehr niedrig, meist bei 20 bis 50 g pro Tag, und die meisten Kalorien kommen aus Fett. Die Mahlzeiten bestehen aus Fleisch, Fisch, Eiern, Käse, Nüssen und kohlenhydratarmem Gemüse. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Zucker fallen weg.

Unten findest du einen Keto-Wochenplan: Frühstück, Mittag- und Abendessen für 7 Tage, die Netto-Kohlenhydrate jedes Tages und die Einkaufsliste für die Woche, sortiert nach Abteilungen. Wenn Keto neu für dich ist, erklären die zwei kurzen Abschnitte vor der Tabelle die Regeln.

Was ist die ketogene Ernährung?

„Keto“ ist die Kurzform von ketogen. Wenn du sehr wenige Kohlenhydrate isst, hat dein Körper wenig Glukose zur Verfügung und verbrennt mehr Fett. Die Leber wandelt einen Teil dieses Fetts in Ketone um, die der Körper als Energiequelle nutzt. Diesen Zustand nennt man Ketose.

Dafür halten die meisten Keto-Pläne die Kohlenhydrate unter 50 g pro Tag, manche gehen bis auf 20 g herunter. Die Harvard T.H. Chan School of Public Health beschreibt eine klassische Aufteilung: 70 bis 80 % der Kalorien aus Fett, 10 bis 20 % aus Eiweiß und 5 bis 10 % aus Kohlenhydraten.

Keto-Pläne zählen meist die Netto-Kohlenhydrate: die gesamten Kohlenhydrate minus Ballaststoffe. Etwa 90 g gehackter Brokkoli haben rund 6 g Kohlenhydrate, davon sind aber 2 g Ballaststoffe. Netto zählen also etwa 4 g.

Was du bei Keto isst und was du meidest

Erlaubt:

• Fleisch und Geflügel. Rind, Schwein, Huhn, Pute, Bacon.
• Fisch und Meeresfrüchte. Lachs, Kabeljau, Heilbutt, Thunfisch, Garnelen.
• Eier und vollfette Milchprodukte. Eier, Butter, Sahne, Käse, griechischer Joghurt natur (vollfett), Hüttenkäse.
• Kohlenhydratarmes Gemüse. Spinat, Blattsalat, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Spargel, grüne Bohnen, Pilze, Paprika, Kohl, Pak Choi.
• Fette und Öle. Avocado, Olivenöl, Avocadoöl.
• Nüsse und Samen. Pekannüsse, Walnüsse, Mandeln, Chiasamen, geschälte Hanfsamen.
• Etwas Beeren. Eine kleine Handvoll Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren.

Meiden oder nur sehr wenig:

• Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken und anderes Getreide.
• Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais.
• Bohnen, Linsen und Kichererbsen.
• Zucker, Honig, Sirup, Süßigkeiten, Saft und Limonade.
• Das meiste Obst, zum Beispiel Bananen, Trauben, Äpfel und Mangos.
• Bier und süße Cocktails.
• „Fettarme“ Produkte mit zugesetztem Zucker. Prüfe auch die Etiketten von Soßen, Dressings, Aufschnitt und Bacon.

Hilft Keto beim Abnehmen?

Ja, das kann es, vor allem weil viele Menschen weniger essen, wenn ihre Mahlzeiten viel Eiweiß und Fett enthalten. In der ersten Woche sinkt das Gewicht oft schnell, aber ein großer Teil davon ist Wasser, kein Fett.

Über ein Jahr gesehen ist der Unterschied zu einer fettarmen Ernährung klein. Eine Metaanalyse von 13 Studien mit mindestens 12 Monaten Nachbeobachtung ergab, dass Menschen mit einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung im Schnitt 0,91 kg mehr abnahmen als Menschen mit einer fettarmen Ernährung (Bueno et al., British Journal of Nutrition, 2013 ). Dieselbe Studie fand bei Keto einen leichten Anstieg des LDL-Cholesterins. Wähle also die Ernährung, die du über Monate durchhalten kannst. Bei jeder Ernährung musst du weniger Kalorien essen, als du verbrauchst. Unser Kalorienrechner gibt dir einen Startwert.

In den ersten Tagen bekommen manche Menschen Kopfschmerzen, Müdigkeit, gedrückte Stimmung, Verstopfung oder „Nebel im Kopf“. Das nennt man oft „Keto-Grippe“. Sie geht meist nach ein paar Tagen bis ein paar Wochen vorbei. Trink genug Wasser und salze dein Essen ausreichend.

Keto ist nicht für alle geeignet. Wenn du Typ-1-Diabetes hast, Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck nimmst, eine Nieren- oder Lebererkrankung hast, schwanger bist, stillst oder unter 18 bist, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Der Keto-Wochenplan für 7 Tage

Wir haben diese Woche in MenuMagic mit der Diät Keto und mit Frühstück, Mittag- und Abendessen erstellt. Wir haben die Gerichte nicht verändert. Die Netto-Kohlenhydrate stammen aus den Rezepten, die die App für jedes Gericht geschrieben hat: gesamte Kohlenhydrate minus Ballaststoffe, pro Person, wobei Süßungsmittel wie Erythrit und Stevia mit null zählen.

Sechs der sieben Tage bleiben unter 30 g Netto-Kohlenhydraten. Der Sonntag liegt höher, weil das Schmorgericht mit Zwiebel, Möhre, Tomatenmark und Rotwein gart. Wenn du am Sonntag unter 30 g bleiben willst, lass die Möhre weg und nimm nur die halbe Zwiebel. Oder teile die Short Ribs in vier Portionen und heb zwei für einen anderen Tag auf.

In dieser Woche kommen etwa 60 bis 75 % der Kalorien aus Fett und 20 bis 35 % aus Eiweiß. Das ist etwas mehr Eiweiß als bei klassischem Keto. Mehr Eiweiß hilft dir, beim Abnehmen deine Muskeln zu erhalten.

Ein paar Hinweise zur Woche:

• Nimm ungesüßten Mandeldrink für den Chia-Pudding. Gesüßter Mandeldrink bringt etwa 9 g Kohlenhydrate pro Portion mit.
• Bereite den Chia-Pudding am Vorabend zu. Er braucht ein paar Stunden im Kühlschrank, um fest zu werden.
• Mach am Montag mehr Hähnchen. Grille gleich genug für den Cobb Salad am Donnerstag mit. Koche die Eier für den Cobb Salad am Mittwoch.
• Kauf fertigen Blumenkohlreis, das spart Zeit. Du brauchst ihn für den gebratenen Reis am Mittwoch, und für das Püree am Sonntag passt er auch.
• Fang am Sonntag früh mit den Short Ribs an. Sie brauchen 2½ bis 3 Stunden im Ofen, aber fast keine Arbeit.
• Lies die Etiketten. Ranch-Dressing, Mayonnaise, Putenaufschnitt und Bacon können zugesetzten Zucker enthalten. Wähle Marken mit höchstens 1 g Kohlenhydraten pro Portion.
• Die Portionen folgen den Rezepten, nicht einem Kalorienziel. Die meisten Tage kommen auf 1.100 bis 1.850 kcal pro Person, der Sonntag liegt höher, bei etwa 2.400. Wenn du Kalorien zählst, lege in der App ein Kalorienziel fest (siehe unten).

Keto-Einkaufsliste für die Woche, nach Abteilungen

Die Mengen gelten für zwei Erwachsene. Schau zuerst in den Vorratsschrank: Öl, Gewürze und einen Teil der Würzmittel hast du wahrscheinlich schon. Wie man eine solche Liste aufbaut, erklärt unser Artikel Einkaufsliste aus dem Essensplan erstellen .

Obst und Gemüse

• Avocados, 4
• Zitronen, 2
• Heidelbeeren, 1 kleine Schale (oder TK)
• Babyspinat, 300 g
• Romana-Salatherzen, 3
• Eisbergsalat, 1 kleiner Kopf
• Große Kohlblätter (Collard Greens) oder Mangold, 1 Bund
• Grüner Spargel, 1 Bund
• Grüne Bohnen, 350 g
• Brokkoli, 1 großer Kopf
• Blumenkohl, 2 mittelgroße Köpfe (oder 2 Beutel Blumenkohlreis)
• Baby-Pak-Choi, 3
• Braune Champignons, 400 g
• Shiitake-Pilze, 150 g
• Paprika, 2
• Poblano-Paprika, 2 (oder grüne Paprika)
• Tomate, 1
• Staudensellerie, 1 Staude
• Möhre, 1
• Zwiebeln, 2
• Rote Zwiebel, 1 kleine
• Frühlingszwiebeln, 1 Bund
• Knoblauch, 1 Knolle
• Frischer Ingwer, 1 kleines Stück
• Frische Petersilie, 1 Bund
• Frischer Thymian und Rosmarin, je 1 kleine Packung

Fleisch

• Hähnchenbrustfilets, 800 g
• Schweinefilet, 1 (etwa 500 g)
• Bacon, 350 g
• Flank Steak, 300 g
• Ribeye-Steaks, 2 (je etwa 250 g)
• Rinderhackfleisch, 300 g
• Short Ribs vom Rind ohne Knochen, 1 kg
• Putenbrust-Aufschnitt, 200 g

Fisch und Meeresfrüchte

• Lachsfilets, 2 × 150 g
• Kabeljaufilets, 2 × 150 g
• Heilbuttfilets, 2 × 175 g
• Rohe geschälte Garnelen, 250 g
• Thunfisch im eigenen Saft, 2 Dosen à 185 g

Milchprodukte und Eier

• Eier, 18
• Butter, 250 g
• Schlagsahne, 200 g
• Griechischer Joghurt natur (vollfett), 350 g
• Hüttenkäse (nicht fettreduziert), 2 Becher à 200 g
• Ungesüßter Mandeldrink, 1 l
• Cheddar, 250 g am Stück und 4 Scheiben
• Emmentaler, 50 g
• Parmesan, 100 g
• Ziegenfrischkäse, 50 g

Nüsse, Samen und Backzutaten

• Chiasamen, 50 g
• Walnusskerne, 30 g
• Pekannüsse, 50 g
• Mandelblättchen, 30 g
• Geschälte Hanfsamen, 30 g
• Mandelmehl, 1 kleine Packung
• Erythrit oder Stevia, 1 kleine Packung

Würzmittel und Konserven

• Mayonnaise, 1 Glas
• Ranch-Dressing, 1 Flasche
• Dijon-Senf, 1 Glas
• Milder Senf, 1 Tube
• Gewürzgurken mit Dill, 1 Glas
• Sardellenpaste, 1 Tube
• Sojasauce oder Tamari, 1 Flasche
• Tomatenmark, 1 kleine Tube
• Rinderbrühe, 1 l
• Trockener Rotwein, 1 kleine Flasche (oder mehr Rinderbrühe)

Vorrat (vorher prüfen)

• Olivenöl, Avocadoöl, Sesamöl, Backpulver, Vanilleextrakt, gemahlener Zimt, gemahlener Kreuzkümmel, getrockneter Rosmarin, Lorbeerblätter, Salz, schwarzer Pfeffer.

So planst du deine eigene Keto-Woche mit MenuMagic

Die Woche oben ist ein Beispiel. Nächste Woche brauchst du 21 neue Gerichte und eine neue Einkaufsliste. MenuMagic hat eine Keto-Einstellung, deshalb folgt jede neue Woche ohne Mehraufwand denselben Regeln:

1. Öffne Einstellungen und dann Ernährung & Küche.
2. Setze unter Mahlzeiten zusätzlich zu Mittag- und Abendessen den Haken bei Frühstück.
3. Setze unter Diät den Haken bei Keto. Der Planer lässt dann Gerichte weg, die auf Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Zucker aufbauen.
4. Optional: Öffne in den Einstellungen das Kalorienziel und lege dein Tagesziel fest.
5. Tippe auf Plan aktualisieren, um die Woche zu erstellen.

Allergien und Abneigungen aus deinen Einstellungen gelten weiterhin, zum Beispiel keine Krebstiere oder keine Pilze. Passt ein Gericht nicht oder magst du es nicht, tippst du es beim Bearbeiten des Plans an und wählst Neu generieren. Auch das neue Gericht ist Keto. Für ein einzelnes Keto-Abendessen aus dem, was in deinem Kühlschrank ist, probier den Rezeptgenerator .

Mit Premium bekommt jedes Gericht sein vollständiges Rezept: Zutaten, Zubereitung, Kalorien und Makros, einschließlich Kohlenhydraten und Ballaststoffen, sodass du deine Netto-Kohlenhydrate prüfen kannst. Wenn du für eine Person planst, wählt die App Gerichte, die zu deinem Kalorienziel passen, und passt jedes Rezept daran an. In der Einkaufsliste macht Liste erstellen aus der Woche eine Liste mit Mengen, sortiert nach Abteilungen und geteilt mit allen in deinem Haushalt. Das Tagebuch trägt deine geplanten Gerichte mit Kalorien und Makros per Fingertipp ein. Was die Zahlen bedeuten, erklärt unser Artikel Makros tracken für Anfänger .

Die Namen der Gerichte im Plan und die Diät-Einstellungen sind kostenlos. Vollständige Rezepte, an das Kalorienziel angepasste Portionen, Makros, die automatische Einkaufsliste und das Eintragen per Fingertipp brauchen Premium.

FAQ: Was darf man bei ketogener Ernährung essen?

Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Butter, Käse, Sahne, vollfetten Naturjoghurt, Avocado, Olivenöl, Nüsse, Samen und kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat, Blattsalat, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Spargel und Pilze. Kleine Mengen Beeren passen auch. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Zucker und das meiste Obst passen nicht.

FAQ: Wie viele Kohlenhydrate pro Tag bei Keto?

Die meisten Keto-Pläne halten die Kohlenhydrate unter 50 g pro Tag, strengere gehen bis auf 20 g herunter. Meist zählen sie die Netto-Kohlenhydrate, also die gesamten Kohlenhydrate minus Ballaststoffe. Die Beispielwoche in diesem Artikel hat an sechs Tagen etwa 12 bis 28 g Netto-Kohlenhydrate und am Sonntag 44 g.

FAQ: Hilft Keto beim Abnehmen?

Das kann es, weil Gerichte mit viel Eiweiß und Fett gut sättigen und viele Menschen weniger essen. Ein großer Teil des schnellen Gewichtsverlusts in der ersten Woche ist Wasser. In einer Metaanalyse von 13 Studien mit einer Dauer von einem Jahr oder länger nahmen Menschen mit Keto im Schnitt 0,91 kg mehr ab als Menschen mit einer fettarmen Ernährung. Du musst trotzdem weniger Kalorien essen, als du verbrauchst.

FAQ: Für wen ist ketogene Ernährung nicht geeignet?

Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Typ-1-Diabetes hast, Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck nimmst, eine Nieren- oder Lebererkrankung hast, schwanger bist, stillst oder unter 18 bist. Keto kann Blutzucker und Blutdruck schnell senken, deshalb brauchen manche Medikamente eine neue Dosis.