Dieta keto: meniu pe o săptămână și lista de cumpărături

Ultima actualizare: 25 octombrie 2026

Dieta keto ține carbohidrații la un nivel foarte scăzut, de obicei între 20 și 50 g pe zi, iar cele mai multe calorii vin din grăsimi. Îți construiești mesele din carne, pește, ouă, brânză, nuci și legume cu puțini carbohidrați și renunți la pâine, paste, orez, cartofi, fasole și zahăr.

Mai jos găsești un meniu pe o săptămână pentru dieta keto: mic dejun, prânz și cină pentru 7 zile, carbohidrații neți din fiecare zi și lista de cumpărături pentru săptămâna respectivă, împărțită pe raioane. Dacă abia începi dieta keto, cele două secțiuni scurte de dinaintea tabelului îți explică regulile.

Ce este dieta keto?

„Keto” este prescurtarea de la „ketogenică” (cetogenică). Când mănânci foarte puțini carbohidrați, corpul rămâne cu puțină glucoză și arde mai multe grăsimi. Ficatul transformă o parte din aceste grăsimi în corpi cetonici, pe care corpul îi folosește drept combustibil. Această stare se numește cetoză.

Ca să ajungi acolo, cele mai multe planuri keto țin carbohidrații sub 50 g pe zi, iar unele coboară până la 20 g. Harvard T.H. Chan School of Public Health descrie împărțirea clasică a caloriilor: 70–80% din grăsimi, 10–20% din proteine și 5–10% din carbohidrați.

Planurile keto numără de obicei carbohidrații neți: carbohidrații totali minus fibrele. Aproximativ 90 g de broccoli tocat au în jur de 6 g de carbohidrați, dar 2 g din ei sunt fibre, așa că se numără ca aproximativ 4 g neți.

Ce mănânci și ce eviți în dieta keto

Mănâncă:

• Carne și carne de pasăre. Vită, porc, pui, curcan, bacon.
• Pește și fructe de mare. Somon, cod, halibut, ton, creveți.
• Ouă și lactate integrale. Ouă, unt, smântână, brânză, iaurt grecesc simplu integral, brânză cottage.
• Legume cu puțini carbohidrați. Spanac, salată verde, broccoli, conopidă, dovlecei, sparanghel, fasole verde, ciuperci, ardei grași, varză, pak choi.
• Grăsimi și uleiuri. Avocado, ulei de măsline, ulei de avocado.
• Nuci și semințe. Nuci pecan, nuci, migdale, semințe de chia, semințe de cânepă decorticate.
• Unele fructe de pădure. O mână mică de afine, zmeură sau căpșuni.

Evită sau mănâncă foarte puțin:

• Pâine, paste, orez, ovăz și alte cereale.
• Cartofi, cartofi dulci și porumb.
• Fasole, linte și năut.
• Zahăr, miere, siropuri, dulciuri, suc și băuturi carbogazoase.
• Cele mai multe fructe, cum ar fi bananele, strugurii, merele și mango.
• Bere și cocktailuri dulci.
• Produse „cu conținut redus de grăsimi” care au zahăr adăugat. Citește și etichetele sosurilor, dressingurilor, mezelurilor și baconului.

Dieta keto te ajută să slăbești?

Te poate ajuta, mai ales pentru că mulți oameni mănâncă mai puțin când mesele au multe proteine și grăsimi. În prima săptămână cântarul scade adesea repede, dar o mare parte din această scădere este apă, nu grăsime.

Pe parcursul unui an, diferența față de o dietă săracă în grăsimi este mică. O meta-analiză a 13 studii cu o urmărire de cel puțin 12 luni a arătat că persoanele care au ținut o dietă ketogenică foarte săracă în carbohidrați au slăbit în medie cu 0,91 kg mai mult decât cele care au ținut o dietă săracă în grăsimi (Bueno et al., British Journal of Nutrition, 2013 ). Același studiu a găsit o mică creștere a colesterolului LDL la dieta keto. Așa că alege dieta pe care o poți urma luni la rând. În orice dietă, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi. Calculatorul nostru de calorii îți dă un număr de pornire.

În primele zile, unii oameni au dureri de cap, oboseală, indispoziție, constipație sau „ceață mentală”. Asta se numește adesea „gripa keto”. De obicei trece în câteva zile sau câteva săptămâni. Bea destulă apă și pune destulă sare în mâncare.

Dieta keto nu este pentru oricine. Dacă ai diabet de tip 1, iei medicamente pentru diabet sau tensiune, ai o boală de rinichi sau de ficat, ești însărcinată sau alăptezi, sau ai sub 18 ani, vorbește cu medicul înainte să începi.

Meniul keto pe 7 zile

Am făcut această săptămână în MenuMagic cu dieta Keto activată și cu micul dejun, prânzul și cina planificate. Nu am schimbat mesele. Carbohidrații neți vin din rețetele scrise de aplicație pentru fiecare masă: carbohidrații totali minus fibrele, de persoană, cu îndulcitori precum eritritolul și stevia numărați ca zero.

Șase din cele șapte zile rămân sub 30 g de carbohidrați neți. Duminica are mai mulți pentru că la înăbușit se folosesc ceapă, morcov, pastă de tomate și vin roșu. Ca să ții și duminica sub 30 g, renunță la morcov și folosește jumătate din ceapă, sau împarte coastele în patru porții și păstrează două pentru altă zi.

În această săptămână, aproximativ 60–75% din calorii vin din grăsimi și 20–35% din proteine. Sunt puțin mai multe proteine decât în dieta keto clasică. Proteinele în plus te ajută să-ți păstrezi mușchii în timp ce slăbești.

Câteva observații despre săptămână:

• Folosește lapte de migdale neîndulcit pentru budinca de chia. Laptele de migdale îndulcit adaugă în jur de 9 g de carbohidrați pe porție.
• Fă budinca de chia cu o seară înainte. Are nevoie de câteva ore în frigider ca să se întărească.
• Gătește mai mult pui luni. Fă la grătar în același timp și puiul pentru salata Cobb de joi. Fierbe ouăle pentru salata Cobb miercuri.
• Cumpără orez de conopidă ca să câștigi timp. „Orezul prăjit” de miercuri are nevoie de el, iar piureul de duminică iese bine și cu el.
• Pune coastele la cuptor devreme duminică. Stau 2 ore și jumătate până la 3 ore în cuptor, dar aproape nu ai nimic de făcut.
• Citește etichetele. Dressingul ranch, maioneza, pieptul de curcan feliat și baconul pot avea zahăr adăugat. Alege mărci cu cel mult 1 g de carbohidrați pe porție.
• Porțiile urmează rețetele, nu un obiectiv caloric. Cele mai multe zile au între 1.100 și 1.850 kcal de persoană, iar duminica are mai mult, în jur de 2.400. Dacă numeri caloriile, setează un obiectiv caloric în aplicație (vezi mai jos).

Lista de cumpărături keto pentru săptămână, pe raioane

Cantitățile sunt pentru doi adulți. Verifică întâi cămara: probabil ai deja uleiul, condimentele și o parte din sosuri. Pentru metoda din spatele unei astfel de liste, vezi cum faci o listă de cumpărături dintr-un plan de mese .

Fructe și legume

• Avocado, 4
• Lămâi, 2
• Afine, 1 caserolă mică (sau congelate)
• Spanac baby, 300 g
• Inimi de salată romană, 3
• Salată iceberg, 1 căpățână mică
• Frunze de collard (varză furajeră), 1 legătură, sau frunze mari de varză ori de mangold
• Sparanghel, 1 legătură
• Fasole verde, 350 g
• Broccoli, 1 căpățână mare
• Conopidă, 2 căpățâni medii (sau 2 pungi de orez de conopidă)
• Pak choi baby, 3
• Ciuperci brune, 400 g
• Ciuperci shiitake, 150 g
• Ardei grași, 2
• Ardei poblano, 2 (sau ardei kapia)
• Roșie, 1
• Țelină apio, 1 legătură
• Morcov, 1
• Ceapă, 2
• Ceapă roșie, 1 mică
• Ceapă verde, 1 legătură
• Usturoi, 1 căpățână
• Ghimbir proaspăt, 1 bucată mică
• Pătrunjel proaspăt, 1 legătură
• Cimbru și rozmarin proaspete, câte 1 pachet mic

Carne

• Piept de pui, 800 g
• Mușchiuleț de porc, 1 bucată (cam 500 g)
• Bacon, 350 g
• Fleică de vită (flank steak), 300 g
• Antricot de vită (ribeye), 2 bucăți de câte 250 g
• Carne tocată de vită, 300 g
• Coaste de vită dezosate (short ribs), 1 kg
• Piept de curcan feliat, 200 g

Pește și fructe de mare

• File de somon, 2 bucăți de câte 150 g
• File de cod, 2 bucăți de câte 150 g
• File de halibut, 2 bucăți de câte 175 g
• Creveți cruzi decorticați, 250 g
• Ton în suc propriu, 2 conserve de 160 g

Lactate și ouă

• Ouă, 18
• Unt, 250 g
• Smântână lichidă pentru frișcă (30–35% grăsime), 200 ml
• Iaurt grecesc simplu integral, 350 g
• Brânză cottage integrală, 400 g
• Lapte de migdale neîndulcit, 1 l
• Cheddar, 250 g la bucată și 4 felii
• Emmental, 60 g
• Parmezan, 100 g
• Brânză de capră, 60 g

Nuci, semințe și ingrediente de copt

• Semințe de chia, 60 g
• Miez de nucă, 30 g
• Nuci pecan, 60 g
• Migdale feliate, 30 g
• Semințe de cânepă decorticate, 30 g
• Făină de migdale, 1 pungă mică
• Eritritol sau stevia, 1 pachet mic

Sosuri și conserve

• Maioneză, 1 borcan
• Dressing ranch, 1 sticlă (sau alt dressing cremos pentru salată)
• Muștar Dijon, 1 borcan
• Muștar clasic, 1 borcan
• Castraveți murați cu mărar, 1 borcan
• Pastă de anșoa, 1 tub
• Sos de soia sau tamari, 1 sticlă
• Pastă de tomate, 1 conservă mică
• Supă bază (fond) de vită, 1 l
• Vin roșu sec, 1 sticlă mică (sau mai multă supă de vită)

Cămară (verifică întâi)

• Ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de susan, praf de copt, extract de vanilie, scorțișoară măcinată, chimion măcinat, rozmarin uscat, foi de dafin, sare, piper negru.

Cum îți faci propria săptămână keto cu MenuMagic

Săptămâna de mai sus e un exemplu. Săptămâna viitoare ai nevoie de 21 de mese noi și de o listă de cumpărături nouă. MenuMagic are o setare pentru dieta keto, așa că fiecare săptămână nouă respectă aceleași reguli, fără muncă în plus:

1. Mergi la Setări, apoi la Alimentație și gătit.
2. La Mese, activează Mic dejun pe lângă prânz și cină.
3. La Dietă, bifează Keto. Planificatorul lasă apoi deoparte mesele pe bază de cereale, pâine, paste, orez, cartofi, leguminoase sau zahăr.
4. Opțional: în Setări, deschide Obiectiv caloric și setează-ți obiectivul zilnic.
5. Apasă Actualizează planul ca să generezi săptămâna.

Alergiile și alimentele care nu-ți plac din setări se aplică în continuare, de exemplu fără crustacee sau fără ciuperci. Dacă o masă nu se potrivește sau nu-ți place, apas-o în timp ce editezi planul și alege Regenerează. Masa nouă este tot keto. Pentru o cină keto făcută din ce ai în frigider, încearcă generatorul de rețete .

Cu Premium, fiecare masă vine cu rețeta completă: ingrediente, pași, calorii și macronutrienți, inclusiv carbohidrați și fibre, ca să-ți poți verifica carbohidrații neți. Dacă planifici pentru o singură persoană, planificatorul alege feluri care se potrivesc obiectivului tău caloric și adaptează cantitățile fiecărei rețete la el. În lista de cumpărături, Generează lista transformă săptămâna într-o listă cu cantități, împărțită pe raioane și comună pentru toată gospodăria. Jurnalul înregistrează mesele planificate, cu calorii și macronutrienți, dintr-o atingere. Ghidul nostru despre cum să urmărești macronutrienții dacă ești începător îți explică cifrele.

Numele meselor din plan și setările de dietă sunt gratuite. Rețetele complete, porțiile calculate după calorii, macronutrienții, lista de cumpărături automată și înregistrarea dintr-o atingere necesită Premium.

FAQ: ce poți mânca în dieta keto?

Carne, carne de pasăre, pește, fructe de mare, ouă, unt, brânză, smântână, iaurt simplu integral, avocado, ulei de măsline, nuci, semințe și legume cu puțini carbohidrați, cum ar fi spanacul, salata verde, broccoli, conopida, dovleceii, sparanghelul și ciupercile. Se potrivesc și cantități mici de fructe de pădure. Pâinea, pastele, orezul, cartofii, fasolea, zahărul și cele mai multe fructe nu se potrivesc.

FAQ: câți carbohidrați pe zi în dieta keto?

Cele mai multe planuri keto țin carbohidrații sub 50 g pe zi, iar cele mai stricte coboară până la 20 g. De obicei se numără carbohidrații neți, adică carbohidrații totali minus fibrele. Săptămâna din acest articol are în jur de 12–28 g de carbohidrați neți în șase zile și 44 g duminică.

FAQ: dieta keto te ajută să slăbești?

Poate ajuta, pentru că mesele bogate în proteine și grăsimi te țin sătul și mulți oameni mănâncă mai puțin. O mare parte din kilogramele pierdute repede în prima săptămână este apă. Într-o meta-analiză a 13 studii de cel puțin un an, persoanele care au ținut dieta keto au slăbit în medie cu 0,91 kg mai mult decât cele care au ținut o dietă săracă în grăsimi. Tot trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi.

FAQ: cine nu ar trebui să țină dieta keto?

Vorbește întâi cu medicul dacă ai diabet de tip 1, iei medicamente pentru diabet sau tensiune, ai o boală de rinichi sau de ficat, ești însărcinată sau alăptezi, sau ai sub 18 ani. Dieta keto poate scădea repede glicemia și tensiunea arterială, așa că unele medicamente pot avea nevoie de o doză nouă.